SåDAN TABER DU 20 KILO: TIPSENE DU SKAL FøLGE - I FORM

Er det muligt (og rimeligt) at tabe 20 kilo hurtigt?

Vil du tabe mindst 20 kilo eller mere? Tænk først på din startvægt, så din søgning er et opnåeligt og ikke urimeligt mål. En af indikatorerne, der kan fortælle dig, om du virkelig har brug for at tabe dig, er dit kropsmasseindeks.
På referencestedet dedikeret til BMI er det muligt at beregne det, for at forstå, om du er overvægtig, og hvor mange kilo du skal tabe. Under alle omstændigheder anbefaler vi altid, at du konsulterer en professionel, inden du går i gang med en kost, så du kan tabe dig i total sikkerhed.

En anden ting at huske på er, at det vil tage (og burde tage) flere måneder at opnå dette.

For at dit vægttabsmål skal fungere, skal du planlægge vægttab og frem for alt ikke handle mod sund fornuft. At fratage dig selv den mad, du har brug for i en periode, er ikke nok, og frem for alt er det ikke hensigtsmæssigt, da det kun ville påvirke dit helbred negativt.

Vi skal lære at spise bedre og vedtage en bedre livsstil. Dette tager tid, da vaner skal ændres, og det er ikke altid umiddelbart.

Den første ting at gøre for at tabe de 20 pund er at forblive motiveret, holde styr på målet og forsøge at få så meget støtte som muligt.

Ernæringseksperter er enige: Hvis du i øjeblikket har et BMI omkring 30 år, er det meget mere sikkert at få hjælp fra en professionel til at tabe sig meget.

Hvis du vil tabe 20 kg (eller mere) på egen hånd, skal du følge disse tip. I første omgang kan du tabe dig ret hurtigt, som om kiloerne forsvinder let.Men pas på den berømte jojo-effekt og vægten, der kommer hurtigere tilbage end den burde! Vægtøgning er så meget lettere for den person, du er. Bare tabt sig, fordi fedtcellerne er skrumpet, men ikke er forsvundet.

Her er hvad du skal gøre for at tabe dig og vedligeholde det på lang sigt.

Se også

Sådan taber du 5 kg på en måned!

Sådan taber du 15 kg: tips til hvordan du gør det

Super metabolisme diæt: hvordan man taber 10 kg på en måned

Ændrer du din kost?

Hvis du virkelig vil tabe dig og stabilisere det, skal du ændre din livsstil på lang sigt.
Silke Restemeyer, en "ekspert fra German Society for Nutrition (DGE), bekræfter dette:" En hurtig kost fører til kortsigtet vægttab, men for at tabe sig permanent skal du ændre dine spisevaner og vælge en langsom, naturlig og gradvist vægttab ".
Især anbefaler han at tabe maksimalt 2 pund om måneden og ikke mere end 500 gram om ugen.

Ændring af din kost for bedre balance, i stedet for en crash -diæt, har tre fordele:

Du spiser dig mæt.
Alle de nødvendige næringsstoffer introduceres.
Dit stofskifte ændrer sig (uden at bremse det, som det sker i radikale diæter, der spiller på madmangel).

Når du har nået den ønskede vægt, skal du handle om, hvordan du spiser og din ernæringsbalance, for at stabilisere sig.

Nej til (for mange) forbud, mere "selvledelse"!

For at kostændringen kan fungere permanent, er det vigtigt ikke at forbyde nogen form for mad.
Silke Restemeyer siger: "Nøglen til at tabe sig er at indføre den korrekte mængde mad på det rigtige tidspunkt - så i princippet er alt fair."
Kort sagt, her er de fødevarer, der passer til dig:

Kaloriefødevarer som grøntsager, frugt eller fedtfattige mejeriprodukter kan spises flere gange om dagen.
Kaloriefødevarer, f.eks. Forarbejdede fødevarer eller slik, bør indtages så sjældent som muligt og i små portioner (højst en gang om ugen).
Vi må ikke glemme de langsomme sukkerarter som bælgfrugter (snarere til morgenmad) og proteinindtaget, der garanterer mæthed og nærer muskelmassen.

Tip: Sørg for at inkludere grøntsager i hvert måltid, op til halvdelen af din tallerken eller endnu mere om aftenen. Sørg for at skære ned på kødet, især det røde (mere fede) kød. Opmærksomhed, gratin og stegt er egentlig ikke en grøntsag!

Dagens mad og maddagbogen

Elskere af sukker og burgere, for hvem det er kedeligt at spise en afbalanceret kost, lær at variere menuerne! Mad nysgerrighed er din næste udfordring for at opdage de fødevarer, du vil kunne lide, og som vil være godt for din krop!
At føre en maddagbog hjælper dig meget med at identificere dine dårlige vaner og bekæmpe dem med succes. Dagbogen skal opbevares i mindst en uge, hvor du vil skrive ned alt, hvad du spiser i 7 dage, så du kan vurdere, hvor mange kalorier du har indtaget hver dag.

Den rigtige mad, de rigtige næringsstoffer

Jo færre kalorier en mad indeholder, jo mere kan du spise. Det er i hvert fald teorien, for i detaljer er kalorier ikke det eneste, der betyder noget. Faktisk kvaliteten af den mad, du spiser, dens glykæmiske indeks og den tid, det tager din krop at fordøje stof meget.

Grøntsager og frugter er selvfølgelig perfekte, fordi de indeholder mange fibre, vitaminer og mineraler.
Hvad angår grøntsagerne, skal du være opmærksom på, hvordan de tilberedes, hvis du ikke spiser dem rå. Så frisk sauterede eller dampede grøntsager er ideelle. Krydderierne er lidt ekstra jomfru olivenolie, forvisning af smør og fedt.

På samme måde foretrækker du frisk, hel frugt. Det er vigtigt at vide, at frugt indeholder sukker, og at det er bedre at spise det med dets fibre og vitaminer uændret end som en juice, med et højt sukkerindhold, et højt glykæmisk indeks og et deraf følgende tab af vitaminer.

Disse fødevarer kan spises flere gange om dagen:

Kogte grøntsager
Rå grøntsager
frisk frugt
Fedtfattige mejeriprodukter
Fuld mad (brød, pasta, ris)

Disse fødevarer kan være på bordet flere gange om ugen:

Bælgfrugter
Fedtfattigt kød
Magert fisk

Spis på det rigtige tidspunkt

At spise tre til fem (sunde) måltider om dagen er en "anbefalet vane - frem for at snack hele dagen! Fem er et tal, der indeholder to snacks (en fedtfattig yoghurt og mandler, en frugt, et stykke skinke osv." ...)
Vær særlig opmærksom på snacks, da snackprodukter typisk giver mange kalorier, når de ikke har et højt glykæmisk indeks.

I stedet for at spise usunde færdigretter, prøv at lave mad selv oftere. På denne måde ved du præcis, hvad du spiser, og hvor mange kalorier du indtager.

For eksempel natten før kan du tilberede en sund morgenmad aftenen før ved at hæve havregryn i vand eller vegetabilsk mælk eller skummetmælk natten over. For at forsøde det lidt skal du bruge vaniljepulver og lidt puré. Af banan.
For et mere komplet proteinindtag er tilføjelse af chiafrø og tilføjelse af en eller flere friske frugter, såsom kiwi eller hindbær, perfekte.
Til frokost kan du nyde et måltid med masser af grøntsager, fisk eller magert kød og basmatiris eller noget fuldkornspasta.
Undgå stivelsesholdige fødevarer om aftenen. Det er også bedre at reducere forbruget af slik.

Fratag dig dog ikke kulhydrater, men vælg dem korrekt.
Kulhydrater er det, der brænder din hjerne og giver dig energi. Også kroppen kan ikke undvære den. På den anden side undgå kulhydrater, der længe har været kaldt "simple kulhydrater", som er naturligt slik, bagværk, hvidt brød og endda hvide ris.

Hvordan håndteres særlige øjeblikke?

For at tabe sig gradvist skal du skære ned på visse fødevarer - selvom det bestemt er svært.
Husk en vigtig ting: alt er fint, men ikke hver dag og kun i små mængder.
For eksempel:

Slik
Chokolade
Is
Kager
pommes frites
fastfood
Fed ost (camembert, brie, parmesan, gorgonzola, buffalo mozzarella ...)
Hærdet kød (undtagen bresaola)
Alkohol
Sodavand

Alle disse fødevarer skal indtages som ekstraordinære fornøjelser.

Tip: Mange af os er uvidende om antallet af kalorier, der er gemt i drikkevarer, og indtager smagfuldt vand eller sodavand uden at vide, hvad der egentlig er i dem. Faktisk bør sukkerholdige drikkevarer (inklusive frugtsaft) indtages med måde.

Pas også på sødet kaffe med mælk, cocktails, øl, alkohol generelt, som er rigtige kaloriebomber. Er du tørstig? Drik derefter alt det vand, du ønsker, usødet urtete eller te.

Betydningen af fysisk aktivitet

At få din drømmevægt handler ikke kun om at ændre din kost.
Tabe sig uden toning ændrer ikke dit stofskifte i dybden. Motion er nødvendig.

Hvorfor er det så afgørende?
Fordi det er gennem træning, der indtages flere kalorier. Fysisk aktivitet styrker musklerne, øger energiforbruget og gør dig også gladere ved at frigive endorfiner og serotonin. Tre gode grunde til at dyrke udholdenhedssport i mindst tre dage om ugen i 30 minutter eller mere og virkelig svede.

I dette tilfælde er enhver sport god for dig: gåture, jogging, cykling og svømning er velegnede som aerobic -klasse. Derudover vil nogle styrkeøvelser være velkomne til at opstramme mave, ben og balder.

Det er ikke kun ved at dyrke sport, at vi radikalt ændrer vores liv og vores krop, men også ved at tage den vane at gribe enhver mulighed i vores daglige liv for at bevæge sig.
Uanset om du tager trapperne i stedet for en elevator eller rulletrappe eller cykler til arbejde, tøv ikke med at gå og bevæge dig, når du kan.

Sæt opnåelige mål for at komme videre

Når du vil tabe 20 kg eller mere, kan du blive bange for bedriften eller endda modløs af dette tocifrede nummer!
Derfor er det en ting at prøve at tabe sig, men det er endnu bedre at gøre det ved at give dig selv muligheden for ikke at genvinde det. En reel garanti for velvære over tid. Ideen her er ikke at tabe sig for at passe til en perfekt figur, men derimod at have det godt med sig selv og være sund.

Det tager faktisk flere måneder at tabe sig, nogle gange op til et år eller mere. Til dette giver det mening at glemme antallet af kilo, men fokusere på progressivt vægttab.
Silke Restemeyer, vores tyske ernæringsekspert, siger: "Tænk altid på de næste tre eller fem kilo og fejr succesen, som den fortjener."

Du skal også undgå at stille for mange krav til dig selv og din krop.
"Naturligvis kan du ikke tabe dig så hurtigt, som du gerne vil, og efter et vægttab på ti procent af din kropsvægt kan du ofte ikke fortsætte i samme tempo."
Du skal lytte til din krop og beholde den vægt, du tabte tidligere. Efter et par uger begynder du at tabe dig igen.

Når belønningerne kommer ...

Hvis du virkelig er motiveret til at tabe dig, bliver dette din motor, og denne motivation fungerer næsten af sig selv.Hvert trin, det vil sige hvert 5 kg tabt, er en belønning i sig selv, men tøv ikke med at lægge noget givende i det for at få det til at ske: det kan være en lille tur, en indkøbssession, et show eller en dag på wellness centrum.

Forbyder ikke alt!

Pas på frustration.
Selvom du skal ændre dine vaner og lære at nyde andre fødevarer, skal du ikke fratage dig selv alt, hvad du elsker. Faktisk fører forbud og fuldstændig afkald på de fødevarer, du elsker, ofte til ukontrollerede ønsker.
Og det er så, at du efter at have spist for eksempel en kage føler dig skyldig og begynder at miste motivationen og komme ind i en ond cirkel.

Kan du lide chokolade? Forkæl dig selv med en firkant mørk chokolade af og til med kaffe. En aperitif med venner? Tag et glas rødvin og nip det langsommere end normalt, så du ikke giver efter for et sekund.

Faktisk skal dit vægttabsprogram også blive til en coaching af dig selv på din vilje og kontrol!

Vores tip: dagen efter nedbruddet skal du være opmærksom og komme tilbage til dine gode spisevaner.

Den rigtige motivation, hvor finder man den?

Tag endelig en lille "tur" til dit skab: Prøv dit yndlingstøj igen og fix ting, der er blevet for store!

Tip: Skriv dine mål og hovedmotiveringspunkter ned på et stykke papir og læg det et sted, du ser hver dag (på dit køleskab, badeværelse eller skab). Hvis du har haft en dårlig dag og vil opgive alt , tag bare et kig på dine motiver, og du ved igen, hvorfor du er så beslutsom!

Tag dine målinger, i stedet for bare at stole på skalaen ...

Vægt er en ting, men din succes afhænger ikke kun af skalaen. Faktisk kan betydelig succes måles for eksempel med dine yndlingsoutfits. Et lækkert par jeans kan tjene som en "målestok" og måle rummet, der er skabt i lår, balder og taljeomkreds.

Hvis du er en sand perfektionist, kan du registrere dine målinger i din dagbog. Nogle gange går fedtmasse tabt på grund af magert masse (muskler), og dette er mindre mærkbart på skalaen end i taljeomkredsen!

For mere information, se Humanitas websted.

Tags.: Kvinder-Af-I Dag Forældremyndighed Gammelt Luksus