Kom tilbage i form: det perfekte program og øvelserne, der skal følges

Det perfekte program for at komme i form igen indebærer ikke kun en afbalanceret og sund kost: det er dog nødvendigt at ledsage det med fysiske øvelser, der hjælper din krop med at forbrænde kalorier og tone op. Kun med konstant træning vil vi være i stand til at komme ordentligt tilbage i form i betragtning af sommeren!

Et godt træningsprogram, selv i dit hjem, kan hjælpe dig med at øge energiforbruget og dermed fremskynde dit stofskifte. Med alderen bremser stofskiftet desværre: cirka 40 - 50 år, for eksempel vil det være nødvendigt at reducere portionerne yderligere og øge tiden til at bruge fysisk aktivitet.

På denne måde hjælper du ikke kun din krop med at genvinde sin form, men du kan også forebygge eller behandle problemer som vandophobning, tyngde og hævelse i benene og den frygtede cellulite: en "konstant fysisk aktivitet kombineret med en sund livsstil og korrekt ernæring kan faktisk fungere som et glimrende middel til at forbedre fysisk velvære og muskeltonus.

Hvad er det ideelle program til at komme i form igen?

Et ideelt træningsprogram, der giver os mulighed for hurtigt at komme tilbage i form, indebærer skiftevis aerobe aktiviteter, udholdenhed og muskelstyrkning og endelig strækning og strækning.Aerobe aktiviteter ved at øge pulsen, forbedre funktionen af ​​åndedrætssystemet og øge stofskiftet ved at forbrænde et stort antal fedtstoffer og sukker. Løb, svømning, motionscykler: hvis de praktiseres konsekvent, hjælper de dig tilbage i form. I mangel af tid skal du huske at gå rask mindst 30 minutter om dagen.

Aktiviteterne i modstand og muskelstyrkning, styrker muskelmasse og hjælper med at holde os tonede: det ideelle ville være at købe et par vægte til at holde bag sofaen, komfortabelt deltage i nogle løft, mens du ser tv. I dette tilfælde er de vægte, de kan erstattes af to flasker vand.

Endelig hjælper aktiviteter, der stimulerer balance og stræk, os med at forbedre vores kropsholdning og kropselasticitet. Uanset om du foretrækker nogle ben-arm-rygstrækninger, der skal øves på måtten, yoga (som aldrig går af mode) eller tilmelde dig et kunst- eller tai chi-kursus, vil resultatet altid være fremragende.

Se også

Træning derhjemme: alle tips til at tabe sig og holde sig i form med en prog

EMS -træning: 20 minutter om ugen for at komme tilbage i form

Start løb: tips og træningsprogram for nye løbere

De bedste øvelser for at komme tilbage i form

Hvis du ikke har tid til at gå i fitnesscentret eller dyrke sport, der forbrænder mange kalorier, er det træningsprogram, vi foreslår, et glimrende alternativ til at komme tilbage i form ved at træne komfortabelt derhjemme. Det tager kun cirka en fjerdedel en time om dagen., men det kræver konsistens for at opnå synlige og kortsigtede resultater. Er du klar til at starte?

• Start altid med en opvarmning: alt hvad du behøver er et minuts løb på plads, efterfulgt af endnu et minuts løb med knæene høje, og pas på at bringe dem mod brystet. Ved afslutningen af ​​øvelsen forlænges torsoen ved at trække armene over hovedet, først til højre og derefter til venstre. Lav en cirkulær rotation af hovedet, først i den ene retning og derefter i den anden, og fortsæt derefter med rotation af skuldrene. Føler du dig ikke løsere?
• Fortsæt med en anden aerob øvelse: stående med armene i siderne og fødderne sammen, hoppe ved at åbne dine ben og bringe dine arme op, og derefter vende tilbage med et andet spring til startpositionen. Gentag øvelsen kontinuerligt i to minutter, hurtigt og uden at stive benene.
• Udfør 4 sæt med 10-12 gentagelser af forreste lunges: i stående stilling, med benene i hoftebredde fra hinanden, trin fremad, synkende og bøjning af dine ben på samme tid. Udånder og stiger, vender tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen med det andet ben. Hvis du ikke træner eller har knæproblemer, skal du prøve at udføre den samme øvelse, men placere dine hænder mod en væg i skulderhøjde, med dine arme lige. Denne øvelse er virkelig perfekt til glutes! Prøv at følge videoen:

• Hold to små vægte eller to flasker vand, før dit højre ben fremad og bøj ned, hold din torso oprejst og bøj dit venstre knæ næsten til gulvet, mens du bøjer dine arme mod dine skuldre. Gå tilbage til startpositionen og gentag med venstre ben i cirka to minutter.
• Fra stående stilling, flasker i hånden, tag dit venstre ben tilbage og lunge til højre, løft dine arme fremad, med dine håndled pegende mod jorden. Under bøjning skal det forreste ben danne en ret vinkel. Gentag med det andet ben, skiftevis i et minut.
• Læg dig på en måtte med forsiden opad og udfør 8 sæt med 5 reps crunches. Denne grundlæggende øvelse for maven udføres med benene bøjet i cirka 45 ° og løfter torsoen omkring tyve centimeter, hænderne bag nakken. Se videoen for bedst at udføre dine crunches:

• Bliv på måtten med forsiden opad og med knæene bøjet. Placer højre ankel på venstre knæ og tag fat i bagsiden af ​​venstre lår med dine hænder, træk den mod dig, indtil den er løftet. Hold stillingen, indtil du føler musklerne strække sig, og gentag derefter på den anden side.