Grundlæggende kostregler: fødevarebalance
Den daglige balance
I en nøddeskal, for at opnå fødevarebalance, skal du indtage hver dag:
- 5 portioner frugt og grønt, mellem ca. 400 og 600 g, uanset hvilken form (frisk, syltetøj, kogt, frugtsaft ...)
- 3 mejeriprodukter (ost, mælk, yoghurt)
- 1 eller 2 gange fisk, kød eller æg
- 1 eller 2 "portioner" (en spiseskefuld) fedt
- 3 portioner stivelsesholdige fødevarer og / eller brød
Et ideelt måltid består derfor af en rå og / eller kogt tilbehør, en proteinkilde (kød, fisk, æg), en portion mel og / eller brød, et mejeriprodukt, en frisk eller kogt frugt.
For at få mætning af vitaminer og mineraler er det vigtigt at variere dine fødevarer og begrænse forarbejdede produkter, der har et lavt indhold af mikronæringsstoffer, men er højt i skjulte fedtstoffer og sukkerarter.
I detaljer
Hver mad har sin egen ernæringsmæssige sammensætning. Det består af energirige makronæringsstoffer (proteiner, fedtstoffer og sukkerarter), mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), fiber og vand. Sættet med forbrugte fødevarer udgør kosten.
Makronæringsstoffer
Hvad er de til? Hvad er det daglige krav? Hvor er?
Proteinerne
1 g = 3 Kcal De er byggestenene i organer og muskler, de styrer deres funktion og udvikling
Krav: 1 g pr. Kilo kropsvægt pr. Dag (f.eks. 60 g, hvis du vejer 60 kg). Det er cirka 15% af energiindtaget
Kød, fisk, æg, mejeriprodukter (animalske proteiner), korn, tørrede bælgfrugter (vegetabilske proteiner)
Kulhydrater
1 g = 4 Kcal Giver det nødvendige brændstof til muskler og organer (inklusive hjernen)
Krav: Cirka 55% af energiindtaget, helst i form af stivelsesholdige fødevarer
Korn, bælgfrugter, stivelsesholdige produkter, mejeriprodukter (undtagen ost), frugt, slik
Lipider
1 g = 3 Kcal De udgør cellernes energireserve og deltager i organernes aktivitet
Krav:Omkring 30% af energiindtaget, gerne i form af umættede fedtstoffer
Smør, kød, fisk, æg, sprit, mejeriprodukter, olie, margarine og mange sammensatte fødevarer
Mikronæringsstoffer
- Vitaminer
Hvad er de til? Hvad er det daglige krav? Hvor er?
B1 Sukkermetabolisme, nervesystemets og muskelsystemets funktion; 1,1 mg; Hvedekim, kød, fisk, bælgfrugter
B2 Metabolisme af proteiner, lipider, kulhydrater; 1,5 mg; mejeriprodukter
B5 Vedligeholdelse af slimhinder, hud, hår; 5 mg; kød, fisk, æg
B6 Metabolisme af aminosyrer og proteiner; 3,5 mg; kød, fisk, æg
B8 Vækst, metabolisme af proteiner, kulhydrater, lipider; 50 mg; lever, æggeblomme
B9 Vækst, nervesystem, knoglemarv, røde blodlegemer; 300 ug; bladgrøntsager
B12 Røde blodlegemer, vækst; 2,4 ug; animalske produkter
C Vævsreparation, immunsystem, anti-frie radikaler; 110 mg; frisk frugt og grønt
PP Produktion af energi, vækst, hormoner; 11 mg; kød, fisk, korn
Et syn, vækst, detox, hud; 600 µg; mejeriprodukter, æggeblomme, farvede grøntsager
D Forkalkning; 5 ug; fed fisk, æggeblomme, lever
E Beskyttelse af kroppen mod skadelige stoffer; 12 µg; olie, margarine
K Blodkoagulation; 45 µg; spinat, kål, persille
- Mineralerne
Hvad er de til? Hvad er det daglige krav? Hvor er?
Calcium Konstitution af knogler og tænder, vækst. 900 mg. Mejeriprodukter, grøntsager og nødder
Jernforfatning af røde blodlegemer. 16 mg. Kød, æg, bælgfrugter, chokolade
Fluor størkning af tænder og knogler. 2 mg. Fisk, skaldyr, grøntsager og nødder
Jod Skjoldbruskkirtlen fungerer. 150 ug. Havsalt, fisk, skaldyr
Kalium Fordeling af vand i kroppen. 50 mg. Frugt og grønt
Natrium Fordeling af vand i kroppen. 1 til 1,5 g. salt
Magnesium Muskelkontraktion, stemningsregulering. 360 mg. Tørret frugt, chokolade, mineralvand, fuldkorn
Fosfor Knogledannelse, nervecellens funktion. 750 mg. Mejeriprodukter, fisk, kød ...
- Fibrene
Hvad er de? De er komponenter i grøntsager og kan ikke fordøjes. De findes i væggen af planteceller (cellulose, pektin) eller inden i disse (tyggegummi, slim ...).
Hvad er de til? De bremser tømningen af maven efter et måltid og øger dermed mæthedsfølelsen. De bremser optagelsen af kulhydrater i maven. De regulerer intestinal transit og hjælper med at bekæmpe forstoppelse. De reducerer det skadelige kolesterol og risikoen for tyktarmskræft.
Hvad er vores krav? 25 til 30 g om dagen.
Hvor er? Grøntsager, frugt, bælgfrugter, korn (især fuldkorn).
Vandet
Det er kroppens hovedkomponent. Det sikrer transport af næring og affald, og gør det muligt at stabilisere kropstemperaturen. Da det hver dag skal bortskaffes med eliminering af urin, med sved, vejrtrækning, afføring ..., er det vigtigt, at det erstattes af at drikke (1,5 liter om dagen) og indtage fødevarer, der indeholder det.
