Glykæmisk indeks: tabellen over fødevarer med højt, medium og lavt GI
Det glykæmiske indeks for fødevarer, generelt forkortet med forkortelsen GI, refererer til fødevarernes egen evne (og især kulhydraterne i dem) til at øge mængden af glukose, der er til stede i blodet, det vil sige blodsukker.
Ris, pasta, brød, frugt: alle fødevarer har et andet glykæmisk indeks, som vi kan se kan være høje, mellemstore eller lave. For at beregne GI for en given fødevare er det tilstrækkeligt at tage 50 gram og derefter kontrollere udviklingen af blodsukker i de næste to timer. Referencen taget som en standard på grundlag af hvilken man skal beregne det glykæmiske indeks er glukose, hvilket svarer til 100 GI. Hvis en fødevare har en GI lig med 70, betyder det, at ved at indtage 50 gram stiger blodsukkeret med 60% sammenlignet med, hvad der sker ved at indtage 50 gram glukose.
Det glykæmiske indeks for fødevarer er grundlæggende for vores helbred. En fødevares evne til at ændre niveauet af sukker i blodet påvirker også insulin, som ofte er ansvarlig for vores overvægt. Hvis vi indtager fødevarer med et højt glykæmisk indeks, sætter vi spørgsmålstegn ved en større mængde insulin, et hormon, der favoriserer lagring af fedt i lipidceller, hvilket også udløser de meget hadede sultpin.
Det er netop fødevarer med et højt glykæmisk indeks (som du kan finde ud af i vores tabel herunder), der er ansvarlige for sult: jo mere du spiser, jo mere får du - en rigtig ond cirkel! På den anden side garanterer forbruget af flere fødevarer med et lavt glykæmisk indeks en reduktion i overflødigt fedt, et konstant blodsukker og en reduktion af risikoen for at få diabetes.
At vide, hvilke fødevarer der har et højt, medium og lavt glykæmisk indeks, vil derfor hjælpe dig med at spise på en mere afbalanceret og sund måde, hvilket hjælper dig med at holde dig i form og undgå overvægt og fedme. Find ud af med os nu, hvordan du klassificerer fødevarer baseret på deres GI og konsulter madtabellen for altid at være sikker på ikke at overskride dem med et højt glykæmisk indhold. Vi giver dig også nogle eksempler på en morgenmad med lavt GI ... dagens vigtigste måltid! I mellemtiden er her en lækker lav GI opskrift:
Frugt, pasta, ris ... hvordan man klassificerer fødevarer baseret på deres glykæmiske indeks?
Som vi allerede har sagt, bruges det glykæmiske indeks til at klassificere fødevarer baseret på den effekt, de har på sukkerniveauet i blodet. Generelt kan vi sige, at jo lettere fordøjeligt et kulhydrat viser sig, jo højere vil dets glykæmiske indeks være.
Fødevarer opdeles derefter i fødevarer med et højt GI, der lettere fordøjes og metaboliseres af vores krop, hvilket forårsager reelle stigninger i blodsukkeret og fører til at blive sulten igen meget hurtigt; fødevarer med et medium GI, som forårsager mere begrænsede toppe; fødevarer med lavt GI, som fordøjes og metaboliseres langsommere, hvilket øger blodsukkeret og følgelig insulin gradvist.
Fødevarer med et GI, der betragtes som højt, er dem med et GI over værdien 70. Dem med et gennemsnitligt GI er fødevarer med et GI mellem 56 og 70. Fødevarer med et lavt GI har endelig værdier, der er lig med eller lavere a 55. Nedenfor forsøger vi at opdele og liste de mest forbrugte fødevarer i tre forskellige tabeller: Husk altid, at lidt forskellige værdier ofte er angivet i henhold til kilderne, men forskellene er aldrig for betydelige. Det skal også overvejes, at GI kan variere alt efter, hvordan en mad tilberedes og madlavningstypen.
Tabel over fødevarer med et højt glykæmisk indeks
Fødevarer med GI = 115: majssirup
Fødevarer med GI = 110: øl
Fødevarer med GI = 100: stivelse, modificeret stivelse, glukose, hvedesirup, rissirup, glukosesirup
Fødevarer med GI = 95: rismel, kartoffelstivelse (stivelse), maltodextrin, bagte kartofler, pommes frites
Fødevarer med GI = 90: glutenfrit hvidt brød, kartoffelflager (instant), glutinous ris
Fødevarer med GI = 85: gulerødder (kogte), korn (tyrkisk hvede), hvidt hvedemel, rismælk, majsstivelse (majsstivelse), meget raffineret brød, sandwichbrød, hamburgerbrød, popcorn, majroer (kogt), hurtigt kogt ris (færdiglavet), puffet ris, riskager, knoldselleri, Verona -selleri (kogt), tapioka, riskage
Fødevarer med GI = 80: bønner (kogte), kartoffelmos
Fødevarer med GI = 75: vandmelon, melon, vandmelon, vaffel / wafer med sukker, donuts, lasagne (blødt hvedemel), ris og mælk (med sukker), græskar
Fødevarer med GI = 70: puffet amarant, bagels, grønne bananer, sodavand, cola-baserede drikkevarer, kiks, briocher, raffineret sukkerholdigt korn, chokolade, croissanter, dadler, majsmel, rusks, gnocchi, melasse, sirupskøkken, hirse, sorghum , usyret brød (hvidt mel), hvidt brød, risbrød, kogte kartofler uden skræl, chips, chips, polenta, majsmel, ravioli (blødt hvedemel), almindelig ris, risotto, tacos, tagliatelle, fettuccine (blødt hvedemel) , hvidt sukker (saccharose), mørkt sukker (fuldkorn)
Fødevarer med GI = 65: ananas (dåse), rødbeder (kogte), couscous, chokoladebundt, halvkornsmel, spelt, kandiseret frugt (med sukker), kvædegelé (med sukker), majs, majs i korn, marmelade ( med sukker), müsli (med sukker, honning ...), rugbrød (30% rug), fuldkornsbrød, sortbrød, kartofler kogt i deres skind (i vand / dampet), ahornsirup, sorbet (med sukker), tamarind (sød), rosiner, rosiner
Fødevarer med GI = 60: banan (moden), kastanjer, chokoladepulver (sødet), fuldkornsmel, is (med sukker), lasagne (hård hvede), mayonnaise (industriel, med sukker), melon, honning, bygperle, ovaltin, mælkebrød, pizza, grød, havregryn, ravioli (hård hvede), Camargue ris, lange ris, duftende ris (jasmin), hård hvedegryn, dåse abrikoser (med sukker)
Fødevarer med GI = 55: shortbread kiks (mel, smør, sukker), ketchup, mangosaft (uden sukker), kassava, medlar, Nutella, papaya (frisk frugt), fersken (på dåse med sukker), røde ris, cikorie sirup, sennep (tilsat sukker), veltilberedt spaghetti, druesaft (uden sukker), sushi, nudler (godt kogt)
Tabel over fødevarer med medium glykæmisk indeks
Fødevarer med GI = 50: ananasjuice (sukkerfri), kornenergibar (sukkerfri), basmatiris, kiks (fuldkornsmel, sukkerfri), persimmon, chaiote (puré), kiwi, litchi (frisk frugt) , makaroni (hård hvedemel), mango (frisk frugt), müsli (sukkerfri), quinoabrød (ca. 65% quinoa), fuldkornspasta (fuld hvede), søde kartofler, brune ris, saftæble (uden sukker), blåbærjuice (uden sukker), surimi, jordskokker Fødevarer med GI = 45: ananas (frisk frugt), grøn banan (rå), bananer (umoden), chokoladestænger (sukkerfri), bulgur, fuldkornsboulgour, kokos, fuldkornscouscous , fuldkornsgryn, speltmel (fuldkorn), kamutmel (fuldkorn), spelt (fuldkorn), komplet granola (uden sukker), Kamutbrød, toast, fuldkornsmel uden sukker, ærter (dåse), fuldkornsbasmatiris, tomatsauce, tomatpuré (med sukker), rug (fuldkorn ; mel, brød), grapefrugtsaft (sukkerfri), appelsinsaft (sukkerfri juice), druer (frisk frugt) Fødevarer med GI = 40: havre, mørdej (fuldkornsmel, sukkerfrit), smør "jordnødder ( uden tilsat sukker), cikorie (drikke), røde bønner (dåse), falafel (bønner), quinoamel, spelt, bredbønne (rå), tørret figen, havreflager (ubehandlet), gelékvæde (uden sukker), boghvede (fuldkorn; mel eller brød), kamut (fuldkornshvede), kokosmælk, laktose, 100% fuldkornsbrød med naturlig gær, usyret brød (fuldkornsmel), fuldkornspasta al dente, sød pepino, tørrede blommer, sesampuré, tahini, tør cider, sorbet (uden sukker), spaghetti al dente (madlavning 5 min.), gulerodssaft (uden sukker)
Tabel over fødevarer med lavt glykæmisk indeks
Fødevarer med GI = 35: tørret abrikos, amarant, appelsin (frisk frugt), azuki, cannellini, cassoulet (kød- og bønnefad), kikærter (dåse), borlottibønner, sorte bønner, røde bønner, falafel (kikærter), kikærtemel , figen (frisk frugt), flødeis (med fructose), solsikke (frø), yoghurt, ølgær, hørfrø, sesamfrø, valmuefrø, forfædre majs (indisk), æblekvæde (frisk frugt), æble-kanel, Graviola, guanabana, granatæble, granatæble (frisk frugt), æblekompot, æbler (frisk frugt), dehydreret æbler, Essenbrød (fra spirede korn), fersken (frisk frugt), fersken (hvid eller gul; frisk frugt), ærter ( frisk), tørrede tomater, blommer (frisk frugt), hvid mandelpuré (sukkerfri), quinoa, vilde ris, tomatsauce, tomatpuré (sukkerfri), sellerirap, selleri fra Verona (rå), sennep, tomat Juice
Fødevarer med GI = 30: hvidløg, abrikoser (frisk frugt), rødbeder (rå), gulerødder (rå), kikærter, grønne bønner, frisk ost, ricotta, kandiseret frugt (uden sukker), passionsfrugt, passionsfrugt, mandelmælk, sojamelk, havremælk (ubehandlet), frisk / pulveriseret mælk, mælk (skummet eller ej), linser, mandarin, clementin, marmelade (sukkerfri), pærer (frisk frugt), tomater, grapefrugt (frisk frugt), majroer ( rå), sassefrica, salsify, soja vermicelli
Fødevarer med GI = 25: kirsebær, mørk chokolade (> 70% kakao), mungbønner (soja), nyrebønner, sojamel, jordbær (frisk frugt), hummus (kikærtecreme), hindbær (frisk frugt), linsegrønt, blåbær, brombær, bygskål, jordnøddepasta (sukkerfri), tørrede ærter, hel mandelpuré (sukkerfri), fuld hasselnødpuré (sukkerfri), ribs, græskarkerner, stikkelsbær
Fødevarer med GI = 20: kakaopulver (sukkerfrit), artiskok, mørk chokolade (> 85% kakao), palmehjerte, fruktose, bambusskud, aubergine, ratatouille (blandede kogte grøntsager), tamari sauce (sukkerfri nej sødestoffer), madlavningssoya, citronsaft (sukkerfri), sojayoghurt (naturlig)
Fødevarer med GI = 15: agave (sirup), jordnødder, asparges, mangold, broccoli, blomkål, rosenkål, kål, agurk, syltet agurk, pickles, løg, surkål, klid (hvede, havre ...), skarp og sorrel græs, grønne bønner, johannesbrødsmel, fennikel, champignonsvampe, spirer, endiv, belgisk salat, salat (salat, escarole, krøllet, valerian osv.), lupin, mandel, hasselnød, valnød, oliven, chili peber, peberfrugt , pesto, pinjekerner, pistacie, porre, rabarber, radise, solbær, skalotteløg, selleri, soja, spinat, tofu, ingefær, courgette
Fødevarer med GI = 10: avocado
Fødevarer med GI = 5: eddike, skaldyr (hummer, krabbe, hummer), krydderier, urter (persille, basilikum, oregano, spidskommen, kanel, vanilje)
Eksempel på en lav glykæmisk indeks morgenmad
Til morgenmad med et lavt glykæmisk indeks er det først og fremmest nødvendigt at være forsigtig og ikke overdrive med kulhydrater, og vælg derfor dem med et lavt glykæmisk indeks. Derfor er fuldkornsbrød og surdejsbrød bedre end hvidt, eller bedre rå fuldkorn uden sukker end sødede flager.
Hvis du foretrækker at spise frugt, skal du være forsigtig med altid at vælge den med et lavt GI, såsom æbler, fersken, jordbær og bær, grapefrugt, appelsin. Spis det altid frisk og hel. Og hvis du kan lide marmelade, kan du forkæle dig selv med 100% frugt og uden tilsat sukker.
Ja også til proteiner: du kan forkæle dig med ricotta, mejeriprodukter, æg, men også kalkunbryst eller kyllingebryst. Yoghurt, tydeligvis fedtfattig eller soja, er også fint. Alt serveret med te eller urtete, skummetmælk eller vegetabilsk mælk (soja, mandel, havre ...), koffeinfri kaffe.
Et eksempel på en perfekt morgenmad med fødevarer med lavt glykæmisk indeks? Usødet grøn te, 30 gram mandler, kogte æg med to skiver fuldkornsbrød, bær og sojayoghurt! Og god appetit.
For mere information om det glykæmiske indeks for fødevarer kan du se Utifar -tabellen.
