Kulhydrater

Definition

Kulhydrater, bedre kendt som sukkerarter, klassificeres generelt efter deres kemiske formel:

- simple kulhydrater kan bestå af et enkelt molekyle (glucose, fructose, galactose) eller 2 molekyler (saccharose, maltose, lactose).

- komplekse kulhydrater er baseret på stivelse, et molekyle, der består af flere hundrede glukosemolekyler.

Disse to kategorier er længe blevet betragtet som modsætninger, anklager simple sukkerarter for at forårsage forbigående stigninger i blodsukkeret og roser komplekse sukkerarter for deres evne til at blive assimileret langsommere.

I nogle år har en faktor imidlertid udfordret denne modsætning: "glykæmisk indeks, der måler hastigheden af ​​assimilering af et kulhydrat af" kroppen, det vil sige dets evne til at øge blodsukkeret mere eller mindre. L "referenceindeks, lig med 100, er glukose. Jo flere fødevarer der har et indeks tæt på 100, jo "hurtigere" er de. Omvendt, jo tættere deres indeks kommer til 0, jo langsommere er de.

Kulhydrater er de eneste fødevarer, der påvirker blodsukkeret under deres stofskifte, derfor kun fødevarer, der har et glykæmisk indeks.

1 g kulhydrater = 4 Kcal (uanset fødevareprodukters glykæmiske indeks eller arten af ​​det sukker, de indeholder).

Kulhydraters rolle

Kulhydrater er hovedbrændstoffet for hjernen og musklerne: de giver den nødvendige energi til deres funktion. Musklerne og leveren er i stand til at lagre glukose i form af glykogen, men deres reserver er minimale: ved fastende er leverreserverne udmattet med det samme og musklerne forsvinder på mindre end 24 timer. I tilfælde af mangel på kulhydrater er organismen forpligtet til at nedbryde proteiner (fra musklerne) eller lipider (fra fedtreserverne) for at tilfredsstille energibehovet.

Ved at levere varig energi til kroppen spiller kulhydrater også en væsentlig rolle i reguleringen af ​​appetit, muskeltonus og humør.

Forsøm ikke dem, hvis du vil tabe dig! De er også en værdifuld allieret for studerende og atleter, der garanterer fysisk og intellektuel præstation.

Hvor finder vi dem?

Der findes simple kulhydrater i alle sukkerholdige fødevarer: saccharose og dets derivater (honning, marmelade, sukker, chokolade, kager, slik, sukkerholdige drikkevarer ...), frugt, grøntsager og mejeriprodukter (undtagen ost). 100 ml mælk = 4,6 g kulhydrater; 100 g æble = 12 g; 100 g mælkechokolade = 50 g; 100 g syltetøj = 68 g ...

Komplekse kulhydrater findes hovedsageligt i korn, tørrede bælgfrugter og stivelsesholdige fødevarer. 100 g brød = 44 g kulhydrater; 100 g ris = 26 g; 100 g kogte linser = 13 g ...

Mange fødevarer indeholder begge typer kulhydrater: slik, morgenmadsprodukter, kiks ...

Behov for kulhydrater

Kulhydraterne skal repræsentere 50 - 55% af de samlede kalorier på dagen, og i denne mængde skal de maksimalt indeholde komplekse kulhydrater og et minimum af simple kulhydrater.

Råd

Specialister og officielle organer er enige om, at sukker er en af ​​hovedfaktorerne i vægtøgning. Faktisk bliver sukkerarter med et højt glykæmisk indeks hurtigt assimileret af kroppen og har en tendens til at blive assimileret i form af fedt. De forårsager derfor først en top og derefter et fald i niveauet af insulin i blodet, hvilket fremmer træthed og stigning i Tværtimod favoriserer kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks vægtbevarelse, undgår tab af form og styrer appetitten.

I praksis skal kulhydrater være til stede i hvert måltid, men de skal også vælges omhyggeligt. Til morgenmad: fiberrigt brød, sukkerfrit korn (müsli uden tilsat sukker), mejeriprodukter, frugt. Til hovedmåltider: rå grøntsager, bælgfrugter, pasta al dente eller fuldkornspasta, ris, kogte kartofler med skræl, grøntsager, brød, frisk frugt. Så vidt muligt er det bedst at begrænse forbruget af sukkerholdige fødevarer (slik, sukker, sodavand ...).