Balanceret kost: 5 trin for at holde dig i form ved at spise rigtigt

At følge den rigtige kost tjener ikke kun til at tabe sig, men frem for alt til at opretholde en sund livsstil og holde sig i form. Selvom det altid er nødvendigt at have en mening fra en læge eller en ernæringsfysiolog, før man starter en diæt, ligner den afbalancerede mere en "ernæringsuddannelse, som kan justeres, hvis hovedformålet er vægttab. Målet" det er tilbage for hver dag at tilvejebringe alle næringsstofferne i de rigtige mængder, undtagen makronæringsstoffer, dvs. kulhydrater, proteiner og fedtstoffer og mikronæringsstoffer, såsom mineraler og vitaminer. I modsætning til den slagge-fri kost accepterer den afbalancerede kost også fiber og fuldkornsprodukter.

I denne artikel viser vi dig de 5 trin, du skal følge for en sund livsstil set ud fra et madsynspunkt, men glem ikke, at når du går på diæt, skal du altid huske disse 10 tips:

1. Spis fem måltider om dagen

Det er nu kendt, at det inden for en dag altid er bedre at spise fem måltider i stedet for de traditionelle tre. Faktisk kontrolleres sultfølelsen ved at indsætte en snack midt om morgenen og midt på eftermiddagen produktionen af ​​fedtstoffer fra sukker er begrænset. Overskydende. Ifølge ernæringseksperter ville det ideelle være at opdele procentdelen af ​​daglige kalorier som følger:

• Morgenmad: 25%
• Snack: 10%
• Frokost: 30%
• Snack: 10%
• Aftensmad: 25%

Snacken kan bestå af forskellige fødevarer, herunder yoghurt, tørret frugt, frugt- og grøntsagssaft eller en frugt.

Se også

Tabe dig ved at spise: 8 perfekte fødevarer til let at tabe sig

Hvordan kommer jeg tilbage i form? Det 10-trins program til at gøre det på en måned

Frugt slankende juice. 6 TOP opskrifter for at komme tilbage i form

2. Vælg de rigtige fødevarer

Som allerede nævnt udelukker en afbalanceret kost ikke nogen af ​​de fødevarer, der betragtes som sunde, og er meget tæt på den traditionelle middelhavskost. Grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter er meget vigtige fødevarer, fordi de bringer både kulhydrater og vitaminer og mineraler ind i vores krop. Derudover er korn og bælgfrugter fremragende proteinkilder, hvilket er en ideel løsning for dem, der følger en vegetarisk eller vegansk kost.

På den anden side, hvis du vælger en altædende kost, er kød og fisk velkommen, selvom det er med ugentlige begrænsninger. Faktisk ville det være bedre at begrænse rødt kød til mindre end to portioner, mens fisk skal spises mindst to eller tre gange om ugen. Det vigtige er at tilberede disse fødevarer på den rigtige måde: Du foretrækker madlavning i folie eller damp, ellers tyer du til en non-stick pande, med kun en let pensel ekstra jomfru olivenolie.

Endelig er det i den afbalancerede kost nødvendigt at være opmærksom på, hvordan de forskellige fødevarer er krydret, selvom hovedformålet ikke var at tabe sig. Vælg altid ekstra jomfru olivenolie og begræns de forskellige animalske fedtstoffer.

© Getty

3. Drik masser af vand

I voksenalderen består hver mand og kvindes krop af cirka 55% -60% vand. Regelmæssigt at drikke stille vand hele dagen fremmer ikke kun fugt, men letter også fordøjelsen og rensningen af ​​fordøjelseskanalen. Generelt bør du drikke mindst 8 glas vand om dagen, svarende til 1,5-2 liter. Dette behov kan variere alt efter den fysiske aktivitet, der finder sted, og det opfattede ydre klima. Det er meget vigtigt at drikke ikke kun under måltider, men hele dagen: Desuden vil vi gerne minde dig om, at vandet er kaloriefrit.

I en afbalanceret kost anbefales det stærkt at indtage te og urtete uden sukker og højst med en dråbe kold mælk i løbet af mellemmiddagen og eftermiddagen. Faktisk begrænser de udover at øge det daglige indtag af vand sultfølelsen og hjælper kroppen i henhold til deres aktive ingredienser. For eksempel er grøn te en glimrende allieret til metabolismen af ​​fedtstoffer, mens infusionen med fennikel tømmes maven.

© Getty

4. Undgå salt og sukker

De fødevarer, vi introducerer i vores krop, indeholder allerede naturligt den nødvendige mængde natrium. Der må således ikke tilsættes mere salt til retterne, også fordi det er et stof, der kan være skadeligt både for nyrerne, men også for hjertet, blodkarrene og cevello. Det tager et par uger at vænne sig til at spise uden at tilføje salt, men efter dette tidspunkt vil de naturlige fødevarer virke velsmagende på det rigtige tidspunkt, mens de, der er krydret på den foregående måde, vil virke for salte. Hvis du vil give et strejf af smag til forskellige retter, er det bedre at foretrække krydderier, såsom peber, chili eller karry eller aromatiske urter, såsom basilikum, rosmarin eller salvie.

På samme måde bør sukker, der er indeholdt i slik og nogle drikkevarer, herunder alkoholiske, undgås. Alle disse produkter bringer et stort antal kcal i organismen og strider imod princippet om en sund kost. Men at spise på en afbalanceret måde betyder ikke, at man skal give afkald på en sød delikatesse, men det betyder at begrænse sit forbrug til kun en gang om ugen, maksimalt to. Derudover anbefales det at foretrække traditionelle italienskbagte desserter, som indeholder mere stivelse end fedt og sukker, og at kontrollere de produkter, der normalt smøres på brød eller rusker, såsom marmelade.

5. Bevar en sund livsstil

En "sund og afbalanceret kost er ikke den eneste måde at have det godt på." Faktisk er det for at forblive sundt nødvendigt at opretholde en korrekt livsstil, som også omfatter fysisk aktivitet. "Mængden" af sport, der skal dyrkes om ugen, varierer alt efter de fysiske forhold i ens krop og vægt, men normalt bør du lav mindst 100-150 minutter om ugen med konditionstræning, med aktiviteter som løb, cykling (eller stationær cykel) eller svømning, eller mindst to muskeltræningssessioner, med vægtløftning eller kropsholdning og toningsessioner såsom Pilates Øvelse af fysisk aktivitet er godt ikke kun for dem, der ønsker at tabe sig, men også for dem, der simpelthen ønsker at forblive aktive og holde deres vægt stabil og hengive sig til noget frosseri nu og da!

© Istock

Eksempel på en afbalanceret kostmenu

Det daglige kaloribehov varierer fra person til person, baseret på mange faktorer, herunder alder og om det er en mand eller en kvinde.Normalt vil en voksen have brug for omkring 2000 kcal om dagen, men dette tal falder, hvis vi taler om en kost, vi tilbyder du et eksempel på en menu til en afbalanceret lavt kalorieindhold.
Morgenmad:

• grøn te eller kaffe eller fedtfattig mælk
• æggehvider omelet eller rå skinke eller fuldkornsbrød

Mellemmåltid:

• grøn te eller urtete
• centrifugering af frugt og / eller grøntsager eller saft

Frokost:

• fuldkornspasta med rejer og courgetter eller brune ris med grøntsager og ost
• blandet salat klædt med en skvæt ekstra jomfru olivenolie

Mellemmåltid:

• grøn te eller urtete eller kaffe
• frugtsalat eller fedtfattig yoghurt

Aftensmad:

• grillet kyllingebryst eller bagt laks
• korn eller fuldkornsbrød eller grillede grøntsager eller kogte kartofler

Mængden af ​​mad varierer afhængigt af den enkelte. Normalt for mænd er portionerne af kulhydrater omkring 80 gram, mens for kvinder omkring 60. For proteiner går det dog omkring 150-170 gram for en voksen mand og for kvinder omkring 130-150..

Vi minder dig om, at inden du følger en diæt, er det tilrådeligt at søge råd fra en læge eller en ekspert, fordi sundhed kommer først!

For mere information om den afbalancerede kost, besøg webstedet San Donato Hospital Group.