Ketogen diæt: hvad det er, eksempel på tilladte menuer og fødevarer
Den ketogene diæt er en madplan, der giver dig mulighed for hurtigt at reducere vægten: på bare en uge er det muligt at tabe 4 kilo, men du skal nøje følges af en professionel for at undgå uønskede effekter. Det er normalt nyttigt for atleter, men i hvilke tilfælde anbefales denne type kost? Inden du fortsætter, kan du se denne video med de ting, du skal vide, før du går på diæt.
Ketogen diæt: hvad er det?
Har du hørt om den ketogene diæt, og leder du efter en prøvemenu for at finde ud af, om den også kan give dig gode resultater? Inden du udarbejder en liste over tilladte fødevarer og madlavning, er det vigtigt at finde ud af principperne for denne meget omdiskuterede kost.
Den ketogene diæt er en kost med højt proteinindhold med et højt proteinindtag; det er hovedsageligt baseret på mekanismen for ketose eller acetonæmi (nedsat glukosemetabolisme, der fører til langvarig hypoglykæmi og en akkumulering af ketonlegemer i blodet). Ved drastisk at reducere kulhydrater og øge proteiner og lipider, kan ophobning af fedt reduceres og bruges til energiformål. Faldet i glukoseniveauer tvinger faktisk kroppen til at trække energi fra fedt.
Et eksempel på en ketogen diætmenu vil derfor være baseret på fødevarer, der er rige på proteiner og lipider, uden kulhydrater, for at holde insulinniveauet uændret, forhindre fedt i at ophobes og bruge det til energi.
Se også
Ketogen diæt: resultater og kontraindikationer
Ved konsekvent at indtage menuerne fra den ketogene diæt kan du nå de fastsatte mål og tabe op til fire kilo om ugen uden at miste muskelmasse eller slanke, da proteinindtag letter muskeldannelse og tone.
Ud over resultaterne har den ketogene diæt imidlertid flere ulemper. Først og fremmest tvinger det lever og nyrer til at arbejde dobbelt så meget for at fjerne nitrogen ved glukosemangel og forgifte hele organismen. Selvfølgelig er det et job, der øger antallet af forbrændte kalorier og stimulerer produktionen af metabolitter, der hjælper med at forbrænde fedt, men det er ikke tilrådeligt at følge denne type diæt i længere perioder.
Den ketogene diæt kan derfor skabe alvorlige problemer, fra uræmi til ketose, men også mindre alvorlig, såsom halitose, hovedpine eller forstoppelse.
Denne diæt udsætter dig også for en risiko for næringsstofmangel: ikke kun kulhydrater, men også vitaminer og mineraler, som er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt.
Vi husker også, at hjernen har brug for kulhydrater (og derfor kulhydrater) for at fungere korrekt. I mangel af kulhydrater kan kognitive og nervesystemforstyrrelser, træthed og humørsvingninger observeres.
Af alle disse grunde skal enhver, der nærmer sig denne form for kost, gøre det i korte perioder og altid under streng kontrol af en specialist. Resultaterne, hvad angår vægttab, vil være hurtige, men de tabte kilo kan genvindes inden for få måneder.
Ketogene diæter kan stadig være nyttige i tilfælde af specifikke patologier, men vi gentager kun, hvis de er inkluderet i et behandlingsforløb, der er ordineret af en læge.
Hvorfor får den ketogene diæt dig til at tabe dig?
Mange undrer sig over, hvilket princip der ligger bag en ketogen diæt, der forårsager vægttab så hurtigt i forhold til andre kostvaner. Ifølge nogle nyere undersøgelser findes den mekanisme, der ville føre til vægttab, i den øgede introduktion af proteiner sammenlignet med kulhydrater: dette får metabolismen til at blive aktiveret ved at forbrænde flere kalorier.
Dette er hvad der sker specifikt i kroppen hos dem, der følger en ketogen diæt.
- Appetitten reduceres, fordi proteinerne har en høj mættende kraft
- Følelsen af sult falder takket være virkningen på hormoner
- Ketonlegemer undertrykker appetitten og bruger kun protein som energikilde
- Ikke at indføre sukker reducerer dannelsen af fedt
Ketoner kan have positive virkninger på humøret hos overvægtige personer, med undtagelse af den første uge med ketogen, hvor det er let at føle sig træt og søvnig, omend i kort tid.
De fødevarer, der er tilladt i den ketogene diæt
Et eksempel på en ketogen diætmenu omfatter som hovedfødevarer alle proteinrige fødevarer som skinke, speck, bresaola, laks, fedtfattig ost, hytteost, æg, bøf, vildt, røget kød, hamburgere, pølse, lam , kylling. Til krydderierne bruges ekstra jomfruolivenolie. Til disse fødevarer tilsættes rugbrød, pistacienødder, valnødder og mandler.
For at den ketogene diæt kan give gode resultater, er det nødvendigt at fjerne de fleste kulhydratkilder, herunder brød, pasta, sodavand, sukker, is, pizza, mælk og endda de fleste frugter. Kulhydraterne i grøntsager er tilladt - asparges, selleri, svampe og broccoli i første omgang - og i nogle bær, f.eks. Gojis, da sidstnævnte har et ret lavt kulhydratindhold.
På den anden side er det også nødvendigt at kende de fødevarer, der skal udelukkes fra menuen, da en ketogen diæt indeholder fødevarer med højt fedtindhold og lavt indhold af kulhydrater, skal det modsatte generelt undgås, det vil sige fødevarer med lavt fedtindhold og højt indhold af kulhydrater i kulhydrater.
Grøntsager rige på kulhydrater, såsom gulerødder, ærter, kartofler og korn bør indtages i moderate mængder. Kulhydratfrugter som druer, abrikoser, bananer, ferskner og oliven samt ekstrakter og juice fra disse frugter bør udskiftes med kulhydratfrie frugter, såsom vandmeloner, jordbær, meloner og avocado. High-carb drikkevarer som øl anbefales ikke til din ketogene diæt. Det høje sukkerindhold i disse drikkevarer erstatter faktisk fedtstoffer som de vigtigste energiproducerende næringsstoffer, hvilket øger risikoen for akkumulering af kropsfedt.
Forarbejdede fødevarer, som de fleste dåsemad, er højt nok i kulhydrater til at kompromittere resultaterne af din ketogene diæt. Skaldyr som muslinger, krabber, hummer, kammuslinger og blæksprutter er fødevarer med lavt mættet fedt, men de indeholder en stor mængde essentielle fedtsyrer for kroppen.
Eksempler på menuer til den ketogene diæt
Morgenmad
- Yoghurt eller mælk 200 g med korn
- Hvis du foretrækker salt, vælg bresaola eller ricotta med mandler eller valnødder
Mellemmåltid
- Yoghurt eller parmesanost
Frokost eller aftensmad
- Hvidt / rødt kød
- Grillet eller bagt fisk
- Skiver
- Som tilbehør til broccoli eller grønne bønner.
- Yoghurt eller jordbær er tilladt.
Morgenmad:
- 15 g kokosolie
- 3 æg
- frosne grøntsager
- Rør alt sammen i en gryde.
Frokost:
- kokosmælks smoothie med en halv spiseskefuld proteinpulver, mandler og blåbær.
Mellemmåltid:
- mandler, en håndfuld eller to.
Aftensmad:
- hakket kød med sidegrøntsager.
Hvor lang tid skal den ketogene diæt vare for at være effektiv?
Som en af de kulhydratfattige kostvaner kan ketogenic vare i 3 til 4 uger. Slankekuret bør aldrig overstige 12 måneder. Det anbefales altid at holde fridage skiftevis med en mere afbalanceret kost for at genoprette blodsukkerreserverne. Under alle omstændigheder må du aldrig gøre dine egne ting, men kontakte en specialiseret ernæringsekspert.
Hvad er vedligeholdelsen af den ketogene diæt?
Når vi har nået den vægt, der er angivet som et indledende mål, vil vi være i stand til at genindføre kulhydrater ved i det hele taget at betragte den såkaldte vedligeholdelsesfase. Igen vil det være nødvendigt at nøje overholde lægens instruktioner og reducere procentdele af fedt og proteiner. Begyndende med dem med et medium glykæmisk indeks, til endelig at passere til dem med et højt glykæmisk indeks.
Vil den tabte vægt blive genvundet ved afslutningen af den ketogene diæt?
En af kontraindikationer ved den ketogene diæt er, at hvis du ikke er opmærksom, og når du er færdig, går du tilbage til at spise som før, vil det være meget let at genvinde alle de tabte kilo og endnu mere. At standse kosten kun under strengt lægeligt tilsyn er den eneste måde at opretholde vægten opnået i mindst 6 måneder.
Hvad er forskellen mellem den ketogene og Dukan -diæt?
Den ketogene diæt er baseret på eliminering af kulhydrater ved at inkludere proteiner, men frem for alt fedtstoffer som ekstra jomfru olivenolie, smør, tørret frugt i madplanen.
Dukan -diæt tillader derimod indtagelse af visse typer kulhydrater (havreklid og hvede) og er baseret på indtag af magre proteiner uden nogen form for fedt.
Vi vil gerne præcisere endnu en gang, at begge disse kostvaner kan være nyttige for nogle bestemte personer, men de er ikke gode for alle på grund af de vigtige kontraindikationer: også af sidstnævnte årsag kan det kun være ernæringseksperten, der afgør, om en af disse to typer kost er den rigtige for dig.
- For mere information om den ketogene diæt, se publikationen fra Medical Endocrinologists Association
