Ernæring under graviditeten: tips til, hvad du skal spise, og hvad du skal undgå
Ernæring under graviditeten er et afgørende spørgsmål, der direkte påvirker moderens og babyens helbred. Det er nødvendigt at vide, hvad man skal spise og hvad man skal undgå, for ikke at støde på problemer, især for fostrets vækst. Generelt kan en gravid kvinde bør indtage mellem 1.800 og 2.600 kalorier om dagen, fordelt på en afbalanceret måde.Hun må ikke bogstaveligt talt spise for to, men skal variere sin kost meget og sikre en tilførsel af alle de næringsstoffer, der er nødvendige for sig selv og for væksten af barnet: vitaminer, proteiner og mineraler frem for alt.
Den optimale vægtforøgelse, hvis du er gravid og i slutningen af tredje trimester, bør være mellem 11 og 12 kilo. Ved tvillingegraviditet bør vægtforøgelsen i den niende måned ligge mellem 16 og 20 kilo. Overdreven vægtforøgelse kan føre til kejsersnit mere sandsynligt. Lad os gå ind på detaljerne nu og se, hvad en forventningsfuld kvinde skal spise, og hvad man skal undgå.
Fodring i første trimester: forebyggelse af fostermisdannelser
Kosten under graviditeten, især i første trimester, skal være rig på friske grøntsager. Fødevarer rige på folat, der tilhører gruppen af vitamin B, vil hjælpe fostrets sunde udvikling og forhindre misdannelser. Spis masser af friske grøntsager, vask altid meget godt og undgå at spise dem rå, og spis også majs, ærter, melon, ost, æg, korn og kiwier. Forbruger masser af frugt og balancerer også med proteinrige fødevarer som kød. Advarsel: nogle ingredienser, f.eks. æg og kød, skal tilberedes Mejeriprodukter skal være pasteuriseret mælk: hvis du ikke er sikker på, hvor mejeriprodukterne kommer fra, og hvordan de forarbejdes, skal du helt undgå dem.
Hvad skal man spise? Anbefalede fødevarer
En afbalanceret kost er meget vigtig, rig på alle de ernæringsværdier, der er nødvendige for fostrets sunde vækst og for moderens sundhed. For bedst at fordele de daglige kalorier (mellem 1.800 og 2.600) anbefaler eksperter at opdele dem som følger:
- 15 til 20% protein (heraf 60% animalsk protein og 40% vegetabilsk)
- 30% lipider
- 55% kulhydrater
Kosten skal også være rig på jern, for dem, der er gravide, risikerer at få anæmi.Ud over rødt kød, altid veltillavet, indtager æg, tørret frugt, chokolade.Der er også grundlæggende vitaminer, der skal være til stede i kosten af den kommende mor, især for at forhindre misdannelser som spina bifida. Du kan finde dem her med en "maksimal angivelse af deres betydning:
- D -vitamin: afgørende for konstruktionen af et solidt skelet, da det tillader absorption af calcium gennem tarmen og derfor passagen til knoglecellerne. Derudover er kroppen i stand til at udvikle D -vitamin, hvis du lever i et varmt og solrigt klima. Fødevarer, der skal indtages: mælk, smør, æggeblomme, kogt fisk, tran
- C -vitamin: hjælper med at bekæmpe træthed, øger resistens over for infektioner og fremmer også optagelse af jern gennem tarmen. Fødevarer, der skal indtages: frisk frugt som kiwi, mandariner, grapefrugter, citroner og appelsiner (2 appelsiner om dagen er nok til at dække det daglige krav)
- A -vitamin: bidrager til fostrets udvikling og især til tandstrukturen, dannelse af hår og negle. Men pas på: dette vitamin bør ikke indtages for meget, eller det kan forårsage alvorlig skade på barnet. Af denne grund bør du aldrig tage vitamin A eller provitamin A-tilskud (som beta-caroten). Pas også på hudplejecremer, hvis base er A -vitamin
VIGTIGT: Husk at drikke masser af vand i alle tre trimester af graviditeten. Du bør drikke mellem 1,5 og 2 liter vand om dagen, som også kan suppleres med andre væsker såsom frugtsaft, te og infusioner.
Ernæring i tredje trimester: Sådan undgår du forstoppelse og halsbrand
I graviditetens tredje trimester øges muligheden for at lide af let middag.For at bekæmpe forstoppelse forbruges derimod fødevarer, der er rige på fibre: fuldkornsbrød, mandler, valnødder, begræns forbruget af stivelsesholdige fødevarer som kartofler, drik masser af vand (som altid i alle kvartaler). Prøv også at blive aktiv. Vælg den rigtige sport til gravide, eller tag endda simple gåture.
Fødevarer rige på fibre til bekæmpelse af forstoppelse i tredje trimester
Se også: 50 fiberrige fødevarer, der skal spises regelmæssigt
Den ideelle diæt at følge i alle kvartaler
Der er en optimal kost, som du kan følge i alle trimester, hvis du er gravid. Det er en god måde at lære at afbalancere værdier og fødevarer, der dækker hele dit og fostrets behov. Her er et dagligt mønster, du kan anvende:
- 4 mejeriprodukter (af pasteuriseret mælk og af verificeret oprindelse)
- 3 frugter
- 3 til 5 portioner friske, veltillavede grøntsager
- 5 portioner korn
- 2 portioner protein
- fra 15 til 30 ml forskellige olier
- fra 1,5 til 2 liter vand
Maden skal altid være godt tilberedt. Når der er tale om mejeriprodukter og bløde oste, skal du være meget opmærksom på den mælk, de stammer fra, den skal altid pasteuriseres.
Hvad man skal undgå
Og vi kommer til nogle små forbud, nødvendige under graviditeten. Det største forbud er det, der vedrører rå fødevarer og pølser: de kan forårsage toksoplasmose, hvilket kan føre til misdannelser hos fosteret. Især i løbet af første trimester skal du være forsigtig med rå fødevarer, også dem, du skal tilberede og indtage, f.eks. Friske grøntsager: vask dem meget godt og omhyggeligt, skræl frugten, og undgå naturligvis sjældent eller underkogt kød. Undgå derefter at indtage stimulerende drikkevarer såsom kaffe eller koffeinholdige drikkevarer, der absorberes direkte af blodet og derfor også af fosteret. Et overskud af koffein kan få babyens puls til at accelerere og endda chancerne for for tidlig fødsel. Hvad angår alkohol under graviditet, er det bedst at undgå det helt. Nogle specialister siger, at et halvt glas vin under et måltid ikke skader, men det er godt at vide, at alkohol absorberes direkte af blodet, og derfor er fosteret ikke beskyttet mod den alkohol, du indtager. Risikoen for fosteret er forskellig, så undgå øl, vin og naturligvis spiritus for ikke at være let. Andre fødevarer, der normalt spises rå, skal også undgås, f.eks. Fisk og skaldyr, rå ægbaserede cremer (f.eks. Mayonnaise) og frisk upasteuriseret mælk.
Hvis mor er vegetar ...
Hvis du er gravid og vegetar, behøver du ikke spise kød. Det vigtige er at have en varieret, rig og afbalanceret kost, og frem for alt ikke at mangle proteiner i din kost, som er meget vigtige for barnets udvikling. Du kan erstatte kødproteiner med kogte æg, bælgfrugter, velkontrollerede mejeriprodukter, korn, soja. Hvedekim og bryggergær er også meget vigtige. Du kan dog spørge din betroede gynækolog til råds, hvis du skal tage kosttilskud.
Ernæring og fysisk aktivitet under graviditet: ekspertrådgivning
I denne video giver vores ekspert, ernæringseksperten Giorgio Mazzola dig råd om korrekt ernæring og sportsaktiviteter, der passer til din graviditet.
Vigtig: denne artikel skal betragtes som rent informativ. For råd at følge i disse tilfælde er det vigtigt at kontakte din betroede specialistlæge.
