10 maveøvelser for at tone og sige farvel til maven!
For at have en flad mave skal du lave nogle øvelser, hjemme eller i fitnesscentret, først og fremmest rettet mod at stimulere, træne og omdefinere de nedre og skrå maver. Især til foråret og sommeren, hvis du vil klare badedragttesten roligt, er vores råd at kombinere sport eller gymnastik med en afbalanceret kost, rig på fødevarer, der er egnede til at tømme maven. Hvis du ikke vil deltage i fitnesscentret eller deltage i et program med en træner, er der mange gør-det-selv øvelser, du kan lære dem med vores tips og videoer.
Inden man begynder at tale om træning, er det godt at vide, at mavemusklerne, dem der er ansvarlige for mavens udseende, er fire, og at der specielt for nogle af disse muskler er specifikke maveøvelser for kvinder at lave. Mave er den centrale muskel, der tjener til kropsholdning og er ansvarlig for den berømte "skildpadde". De skrå muskler (indre og ydre) binder torso til underekstremiteterne og hjælper med at skitsere hofterne, de laterale dele af maven, hvilket giver en præcis definition af maven. En anden vigtig del er den på tværs af maven, en vandret muskel, der indeholder organerne i maven, og er den egentlige ansvarlige for den flade mave, fordi den fungerer som en skede, for eksempel er det musklen, der kommer i aktion, når vi trækker maven ind.
Se også
Du behøver ikke at gå i gymnastiksalen for at tone din abs: se hvad du kan gøre, når du er på kontoret, sidder ved dit skrivebord ...
Øvelserne for de øvre maver
For at arbejde på dine høje mavemuskler, prøv denne DIY -øvelse: få en PVC -medicinskugle eller brug en simpel stol, lig på ryggen og hvil benene på bolden eller stolen. Læg hænderne bag hovedet, med albuerne åbne, og løft din torso og hoved uden at bøje nakken, men trække din mave sammen. Stå op så meget som muligt og ånder ud i sammentrækningsfasen. Vend tilbage til din startposition og gentag øvelsen 30 gange.
Prøv at bruge en støttetræner for at lette bevægelsen
Lavere ab øvelser for en perfekt flad mave
Lavere ab -øvelser er afgørende for en flad mave. De involverer ofte brug af benene, kombineret med bevægelser af torso.Hovedøvelserne for underlivet er cyklen og saksen.
- Stillingen er altid liggende, liggende på ryggen: Læg dine hænder eller knytnæver lukket under din numse, og for at gøre cyklen løft dine ben fra jorden, begynd at trampe i tomrummet.
- Stræk benene godt og "pedal" bredt for at stimulere området mellem underlivet og lårene.
- For i stedet at skifte til saks, altid liggende på ryggen og med knytnæverne under din numse, løft dine ben og hold dem lige, begyndt at bøje en ad gangen mod din torso, indtil benet danner en 90 graders vinkel med din krop. .
- Lad det derefter gå langsomt ned og fortsæt med det andet ben.For både saksen og cyklen anbefaler vi, at du laver 10 serier 3 gange i træk.
Træn din skrå abs med denne øvelse!
Den bedste øvelse til de skrå mavemuskler indebærer brug af medicinbolden, der ofte bruges til discipliner som yoga og pilates. Hvil ryggen på bolden, bøj knæet 90 grader til låret. Armene skal forblive strakte langs kroppen. Bliv lænet op på værktøjet uden at tage ryggen af. Prøv at bringe fingrene tæt på knæene, sving til venstre og højre, først på den ene side og derefter på den anden. Et tip til at udføre øvelsen bedst, er at se på loftet, mens du udfører bevægelserne, for lettere at bevare den korrekte kropsholdning.
En komplet øvelse til abs
Hvis du leder efter en komplet six pack abs -øvelse, der fungerer på alle muskelområder på samme tid, så er den her. Lig på ryggen og hold armene på jorden, strakt langs din krop. Bøj dine ben og tag knæene op til brystet. Sæt de nedre lemmer tilbage til startpositionen. Dette vil fungere med dine lave og høje mavemuskler på samme tid. For at variere øvelsen kan du krydse dine ben i bevægelsen og dermed også arbejde med det skrå mavebånd.
Sådan defineres hofterne
Lig på din side med dine områder lige og hvile din arm på jorden med albuen bøjet. Påfør kraft på den bøjede arm og løft din torso og ben, hold hånden på den anden arm på din side. Kontraktér dine gluter og maver og hold stillingen i 20 sekunder. Gentag 5 gange på hver side. Det er en af de mest egnede gør -det -selv øvelser til at arbejde på de skrå maver, som definerer hofterne.
Et andet tip: Efter brusebadet skal du bruge en toning body creme som Somatoline
Abs træningsvideoer
For at lære at lave maveøvelser, er der også vores videoer. Federica Fontana, en fitnessentusiast, lærer dig et komplet maveprogram med crunches, klatrer, sideplank og mavehold. Hver øvelse, som hun selv fortæller dig, er til et andet maveområde. Hvis du kan alle fire, vil dit mave -træningsprogram virkelig være gennemført, og du kan have en perfekt flad mave. Tjek alle maveøvelsesvideoer herunder.
Maven knaser
Crunches er de mest egnede abdominale pushups til at træne rectus abdominis, dvs. den centrale muskel. Følg eksemplet, du ser i videoen, for at begynde at arbejde på maven, der skal skulptureres. Gør øvelsen i mindst 30 sekunder!
Den langsomme klatrer (den falske stigning)
Klatreren er en af de mest anstrengende øvelser for maven. Videoen herunder viser dig hvordan: Det er en falsk stigning, der skal gøres ikke for hurtigt i mindst 30 sekunder. Husk altid at lave en ordentlig opvarmning med rebet eller springene, inden du starter.
Sideplanken
Blandt de mindre kendte maveøvelser er sideplanken, som du finder i denne video. Som altid skal holdets bevægelse være 30 sekunder. Det er let at udføre det, du skal bare efterligne vores fitnessinstruktør Federica Fontana. Sideplank virker på den skrå abs, hjælper dig med at forme dine hofter godt og perfektionere din flade mave.
Maven tæthed
Maven hold er den sidste øvelse at gøre for at perfektionere din mave træning. Når du har din flade mave, kan du tilføje denne øvelse, der består i at holde mavemusklerne kontraheret i 30 sekunder, som du kan se i videoen..
Se alle øvelserne for perfekt abs og gluten i denne bog
Se også:
Hvordan taber man sig på sine lår? Enkle og effektive tips og øvelser
Sådan gør du maver: hjemme og på ingen tid med den rigtige teknik!
Fødevarer, der fremskynder stofskiftet: alle de fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig!
