Diaphragmatisk vejrtrækning, hvordan det fungerer, og hvorfor du skal begynde at øve det
At komme frisk luft ind i lungerne gennem membranen er den ideelle vejrtrækningsteknik til at inkorporere alt det ilt, vi har brug for, og derfor at føle os bedre. Men mange mennesker drager fordel af brystet og unaturlig vejrtrækning. Hvis du lider af søvnløshed eller generelt har søvnproblemer , vil lære at bruge denne muskel hjælpe dig med delvist at løse problemet. Se i videoen herunder 4 andre naturlige midler for at hvile godt.
Hvad er mellemgulvet og hvordan det fungerer
Membranen, også kaldet thoraxmembran, er en muskel-senelamina placeret i midten af stammen, mere præcist mellem thorax- og bughulen (under hjertet og lungerne). Det er kendetegnet ved en flad og kuplet form, der vagt minder om en trekant.
Hvilken rolle spiller membranen i vejrtrækningen?
I virkeligheden er det hovedmotoren i denne meget vigtige mekanisme, der aktivt deltager under inhalationsfasen og udåndingsfasen, i modsætning til lungerne. Når han trækker sig sammen og slapper af, sørger han faktisk for, at vejrtrækningen sker korrekt.
Når vi indånder, trækker det sig sammen og sænker, hvilket gør det muligt for lungerne at modtage fuld ilt og får maven til at svulme op; i stedet når vi ånder ud, slapper musklen af og stiger og får lungerne til at tømme (se billedet nedenfor). Inhalationen skaber en slags vakuumeffekt, og når membranen hviler, tvinger den udvisning af kuldioxid fra organismen.
Ikke kun det, denne vigtige mekanisme bruges i andre aktiviteter af vores krop, for eksempel under vandladning, opkastning, iltning af væv, fødsel og afføring.
Membranen er virkelig afgørende for vores livsprocesser! Hvis du lærer, hvordan du fylder dine lunger med luft med membranstøtte, vil du medføre betydelige fordele for din livsstil.Lad os finde ud af mere om, hvordan diafragmatisk vejrtrækning fungerer og dens fordele.
Se også
Hvorfor abdominal vejrtrækning foretrækkes
Den første ting du skal gøre for at kontrollere, om du trækker vejret med den korrekte muskel, er at lægge en hånd på maven og trække vejret. Hvis du ikke føler din mave bule ud, trækker du sandsynligvis lavt vejr. Det er tid til at træne din membran ved hjælp af en anden og mere naturlig form for vejrtrækning, den membran. Vi forklarer hvorfor.
Abdominal vejrtrækning undervises i forskellige sammenhænge såsom meditation og yogaklasser, fordi det har vist sig at være effektivt til at modvirke stress, sænke blodtryk og andre grundlæggende kropsprocesser. Denne teknik til at indføre luft ville faktisk være den mest spontane, men vores livsvaner har over tid fået os til at udvikle en thorax vejrtrækning, mindre dyb end den ventrale og med en reduceret iltforsyning, som begrænser alle andre organers korrekte funktion. af kroppen.
Især stress og angsttilstande er nogle af hovedaktørerne involveret i denne ændrede vejrtrækning: de får os til ubevidst at holde vejret og blokere membranen i den nedre del af brystet. Som vi har set før, betyder det, at luft frigør den sig ikke som den skal.
Træn membranen for at være korrekt involveret i vejrtrækningsprocessen: du vil ikke kun føle dig bedre fysisk på lang sigt, men du vil også røre ved dit mentale velbefindende, regulere din fysiologiske balance og gøre søvn, koncentration og hukommelse bedre. Ikke dårligt, hvis du tror, du bare skal ændre den måde, du ilter din krop med vejrtrækninger.
Alle fordelene ved abdominal vejrtrækning
Øv det i alle aspekter af dit liv, og fordelene vil være utallige. Først og fremmest eliminerer det på kort tid alle de skadelige virkninger, som en lang anvendelse af brystet vejrtrækning forårsager, og generelt har det en vigtig positiv indvirkning både på kroppen og på sindet.
Konkret er de mest umiddelbare fordele, du kan få ved membranvejrtrækning:
- større følelse af afslapning. Det reducerer de skadelige virkninger af cortisol, kendt som stresshormonet;
- frigivelse af spændinger på kroppen og skuldrene;
- fald i muskelsammentrækninger og nakkesmerter;
- en mere korrekt kropsholdning
- sænkning af blodtryk;
- nedsat hjerterytme og bliver derfor en værdifuld allieret til at bekæmpe takykardi;
- stigning i muskelelasticitet;
- bedre udholdenhed under intens træning;
- en langsommere vejrtrækningshastighed og medfører derfor en betydelig energibesparelse for hele organismen;
- klarere stemme, når vi taler.
På et følelsesmæssigt plan har bevidst og dyb vejrtrækning en effekt på håndteringen af følelser. Det er rigtigt, fordi sindstilstande og fysiske processer er tæt forbundet.
Den måde, vi trækker vejret på, fortæller os meget om vores situation, fysisk og følelsesmæssigt, i øjeblikke med fysisk aktivitet, men også i "at stå over for de daglige udfordringer.
Du kan vælge at trække vejret godt ... og leve bedre!
Konsekvenser af forkert vejrtrækning i lang tid
Det positive ved abdominal vejrtrækning er så mange, men ved du, hvilke risici du løber ved fortsat at komme forkert ind i lungerne?
Først og fremmest kan du kompromittere funktionen af nogle organer: dette sker, når andre dele belastes for meget under inhalations- og udåndingsfaserne, og hvis membranen fortsat er begrænset i sine bevægelser.
Vi hører dig hovedproblemerne ved thorax vejrtrækning.
Generelt kan du opleve:
- ophobning af udbredt smerte, især i området omkring nakke, skuldre og øvre ryg;
- kroniske vejrtrækningsproblemer, såsom astma. Det sker meget ofte, at personer med en stiv membran også lider af denne lidelse;
- problemer med fordøjelsessystemet, for eksempel dårlig fordøjelse, forstoppelse og gastritis;
- kredsløbsproblemer
- lændesmerter, når membranen nærmer sig lændehvirvlerne;
- en mere forkert kropsholdning
- spændinger i ansigtsmusklerne.
Heldigvis kan disse problemer udryddes ved at låse membranen op med nogle øvelser, som også kan udføres derhjemme.
Du vil opdage, at denne træning vil gavne dig ved 360 grader: du finder lysten til at gøre og den nødvendige energi for at komme til slutningen af dagen så mindre stresset som muligt.
Sådan låses membranen op
Da membranen er en muskel, skal den trænes til at styrke og fungere bedst. Skær 10 minutter hver dag for at forbedre dit velbefindende, start med enkle, men effektive øvelser, som vil bekæmpe daglig angst og radikalt vil ændre din vejrtrækning. Gennem disse vejrtrækningsteknikker vil membranen strække sig og smelte. At se er at tro!
Hvis du er ny inden for diafragmatisk vejrtrækning, foreslår vi, at du begynder at lave disse øvelser, mens du ligger og ligger i ryggen. Dette vil gøre det lettere for dig at forstå mekanismerne, der involverer membranen.
Når du er blevet bekendt, kan du også udføre dem siddende eller endda stående. Der er ikke noget bedre tidspunkt på dagen for at nærme sig disse membranstrækninger; det vigtige er konsistens. Først bliver du nødt til at fokusere på din vejrtrækning, og derfor vil det være mere behageligt at udføre disse sessioner i hjemmets komfort, men hvis du omfavner abdominal vejrtrækning og forlader "mave" vejrtrækningen, vil du gøre det praktisk talt uden at indse det .
Bliv ikke modløs, hvis du ikke lykkes med det samme - at ryste af mange års dårlige vaner er sværere, end du tror. Det kan endda føles unaturligt at trække vejret med din membran, men efter et par dage vil du lære at være mere opmærksom på de involverede muskler.
Nedenfor finder du nogle praktiske råd til dine meditationsøjeblikke.
Første øvelse for at træne diafragmatisk vejrtrækning
I de første par sessioner skal du ligge med dine ben foldet i et behageligt rum og på en behagelig overflade (en yogamåtte er fin), så du kan rydde dit sind. Maven vender opad og fødderne er cirka 20 cm fra hinanden. Begynd nu kun at fokusere på dit åndedræt.
Læn dig tilbage og slap af, og fokuser dine tanker på din mave.
For at begynde at mærke membranen skal du lægge den ene hånd på din mave og den ene på brystet: mens du trækker vejret, skal du løfte din hånd, der hviler på maven, mens den på brystet skal forblive stille. Dette er dit første mål!
Hvordan gør du det? Træk vejret ind gennem næsen og langsomt vejrtrækning ud gennem munden. Når du indånder, skal du se, hvordan din mave fyldes med luft: dette er en af de vigtigste bevægelser i diafragmatisk vejrtrækning! Hånden på brystet er en lille bremse for at forhindre, at den stiger.
Når du ånder ud, skal du åbne din mund og lade luften passivt ud, prøv ikke at trække musklerne sammen eller bukke ryggen. Hånden forbliver fast på brystet.
Hvis du ser, at hånden på brystet er løftet, betyder det, at du ikke bruger membranen; bare rolig, det er sandsynligvis den forhindring, vi alle skal overvinde. Fortsæt med at fokusere din opmærksomhed på din mave, og forestil dig, at du skal puste en ballon inde i din mave med luften indeni.
Efterhånden som dagene og træningssessionerne går, vil du bemærke, at dit bryst forbliver stationært, og den luft, du indånder, vil gå direkte ind i din mave. Godt klaret!
Membranforstærkende øvelse
Med denne øvelse kan du intensivere din vejrtrækningstræning.
Også efter at have ligget på en måtte i ryglænet, skal du placere dine hænder omkring bunden af brystkassen, med tommelfingrene hvilende på siderne af brystet, mod gulvet og de andre fingre udstrakt langs brystet. Hvis dine fingre rører ved, er det okay, det betyder, at du har et lille ribbenbur. Hold øjnene åbne i starten, du kan bedre visualisere membranens bevægelse, når den udvider sig
Tryk derefter dine tommelfingre mod ribbenene for at få en let modstand mod deres bevægelse.
På dette tidspunkt skal du udvide dine ribben så meget som du kan, de skal trykke mod tommelfingrene. Fokuser på din ånde.
Ved hver indånding skal du flytte dine hænder lidt væk fra hinanden og bringe dem tættere på, når du ånder ud. Fortsæt sådan i 10 udåndinger.
Til sidst strækker du dine arme til jorden ved dine sider og trækker vejret yderligere ti gange.
Hvis du har tid, kan du maksimere effekten ved at køre to cyklusser.
