ZONE DIæT: HVAD DET ER, HVORDAN DET VIRKER, FORDELE OG KONTRAINDIKATIONER

I dag er der mange forskellige diæter, der hver især synes at have forskellige fordele, men også kan præsentere kritik og kontraindikationer. En af de mest berømte diæter i verden er bestemt Zone Diet, som er valgt af mange mennesker - herunder berømtheder - fordi det fremmer vægttab, synes at være nyttigt til at reducere risikoen for kroniske sygdomme og infektioner og ville hjælpe med at bremse processen. af hudens ældning. Men hvordan fungerer det præcist? Hvilke fødevarer er inkluderet i denne diæt og frem for alt, hvad er dens fordele og ulemper?

Inden du opdager alt om Zone Diet, anbefaler vi, at du tager et kig på denne korte video: her er alle de ting, du skal vide, før du går på diæt!

Hvad er zonekosten

Zonekosten er en del af den såkaldte højprotein- og kulhydratfattige kost, fordi den er baseret på 40-30-30-reglen, dvs. en præcis og velberegnet balance mellem makronæringsstoffer under hovedmåltider og snacks. Det betyder, at hver gang du spiser, skal du indtage 40% kulhydrater, 30% protein og 30% fedt. Denne andel er ikke tilfældig, men er et resultat af undersøgelser, der sigter mod balancen mellem hormoner og det glykæmiske indeks for ikke kun at fremme vægttab, men også reducere niveauet af betændelse i kroppen.

Oprindelsen til denne diæt

Zone Diet stammer fra USA. Det er en idé om biokemikeren Barry Sears, der først koncentrerede sine studier om lipider og derefter på en bestemt type hormoner, eicosanoider, der udfører flere funktioner i vores organisme. Sears skitserede sin kost præcist ud fra den korrekte balance mellem hormoner og "indtag af de vigtigste næringsstoffer, proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Definitionen af" zondiet "refererer til sportens verden. Faktisk i teknisk jargon,"areal"identificerer en ideel tilstand af fysisk og mental kondition, takket være hvilken det er muligt at give det bedste fra sig selv i sportspræstationer. De første, der oplevede det, var atleterne, for hvem konjugeringen mellem perfekt fysisk form og mentalt velvære er grundlæggende.

Da den ankom til Italien, gennemgik zonekosten ikke for mange ændringer, selvom den mest betydningsfulde forbliver inkluderingen blandt de anbefalede fødevarer og i de daglige menuer af fødevarer, der er typiske for middelhavskosten.

Den korrekte balance mellem hormoner

Som vi allerede har nævnt, er Zone Diet i det væsentlige baseret på at opretholde optimale hormonniveauer. Alt dette forklares med udgangspunkt i antagelsen om, at kroppen er en kompleks metabolisk enhed, der aktivt reagerer på den mad, den indtager. Det ville netop være de valg, der træffes med hensyn til ernæring for at bestemme hormonerne, som spiller en afgørende rolle for forholdet mellem velvære og vægt.

Især zonediet fokuserer på tre hormoner: insulin, glucagon og eicosanoider. Lad os se nærmere på, hvad de er, og hvad deres funktioner er i kroppen:

Insulin: er et hormon, der produceres af cellerne i bugspytkirtlen. Det omhandler regulering af indtrængen af glukose i cellerne, som vil bruge det som kroppens vigtigste energikilde.
Glukagon: udfører den modsatte funktion af insulinets, dvs. det tillader frigivelse af den energi, der er lagret i cellerne. Zondiet har til formål at modulere frigivelsen af disse to hormoner og dermed kontrollere det glykæmiske indeks i blodet.
Eicosanoider: er hormoner, der er ansvarlige for forskellige funktioner i kroppen, f.eks. For blodkoagulation og immunforsvar. De "gode" og "dårlige" eicosanoider anerkendes: Sears -dietten har til formål at afbalancere deres produktion gennem mad .

Sådan fungerer Zone Diet

Når du har set alle de antagelser og teorier, som Zone Diet er baseret på, er det naturligt at spørge, hvordan det fungerer specifikt. Først og fremmest er det nødvendigt at følge den førnævnte regel 40-30-30, hvilket betyder det som opdelingen mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer inden for hvert enkelt måltid eller snack.

Derefter er det nødvendigt at forstå og omfavne den såkaldte "blokmetode", som hele kosten er struktureret på. Blokke er intet mere end en måleenhed, der består af kulhydrater (brød, pasta, frugt, grøntsager), proteiner (kød, fisk, æg og derivater), fedtstoffer (olie, tørret frugt). Hver person, afhængigt af alder, køn, det mere eller mindre aktive liv, han lever, har et andet kostbehov, som kan omsættes til en større eller færre blokke Blokken er derfor minimumsenheden, en "mursten", der alene eller kombineret med andre danner grundlaget for alle dagens måltider. Hver komplet blok består af 3 blokke eller mini blokke af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.

Måske er det blevet bemærket, at der indtil nu aldrig har været tale om mængden af kalorier, der findes i mad. Det skyldes, at Sears -kosten ikke sørger for en omhyggelig eller "manisk" optælling af kcal indeholdt i forskellige fødevarer, men fokuserer på makronæringsstoffer og hvordan de påvirker hormonfrigivelse.

Anbefalede fødevarer

Lad os se specifikt de fødevarer, der er tilladt af zonekosten i henhold til deres vigtigste makronæringsstof.

Kulhydrater:

Grøntsager og grøntsager, undtagen kartofler, squash og rødbeder;
Frugter, undtagen bananer, mangoer, persimmoner, dadler og tørrede figner;
Havre;
Korn og derivater (brød, pasta, pizza), selvom de skal begrænses.

Proteiner:

Hvidt kød;
Fisk, der balancerer den magre og "fede" fisk godt, såsom tun og laks rig på Omega 3;
Æg;
Skummetmælk og derivater;
Bælgfrugter og derivater.

Fed:

Ekstra jomfru oliven olie;
Nødder;
Hasselnødder;
Oliefrø;
Avocado;
Fiskeolie, især rig på Omega 3.

Fødevarer, der skal undgås

På samme måde er her listen over de fødevarer, som det er bedst at forvise fra din kost.

Kulhydrater:

Emballerede og industrielle produkter;
Alkoholiske drikkevarer;
Sødede drikkevarer.

Proteiner:

Pølser;
Sødmælk og yoghurt;
Fed ost;
Rødt kød skal ikke elimineres, men begrænses i løbet af ugen.

Fed:

Mættet;
Hydrogeneret.

Eksempler på daglige menuer med zonekosten

For bedre at se, hvordan du tilbereder de forskellige fødevarer inden for zonekosten, er her nogle eksempler på en daglig menu. Husk, at denne diæt fokuserer stærkt på vigtigheden af snacks mellem måltiderne: generelt kan proteinfødevarer betragtes som snacks., For eksempel to hårdkogte æg eller tre valnødder med en kop skummetmælk eller 100 gram frugt og 20 gram parmesan.

Menu 1:

Morgenmad: en skinke -toast (50 gram) og en kaffe eller latte og 4 havregrynskiks.
Frokost: æggekage med let ost, 1/4 avocado, 3 skiver tomat, grillet kalkunbryst og salat.
Aftensmad: kyllingebryst kogt med 2 spiseskefulde olivenolie, et halvt hakket løg, 1 hakket fed hvidløg, tomater.

Menu 2:

Morgenmad: æggekage med to æggehvider og asparges tilberedt i en spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie; en kop jordbær.
Frokost: 100 gram kylling, 200 gram grøntsager med en spiseskefuld olie, 30 gram brød, en frugt.
Aftensmad: lidt byg, magert kød med en side dampede grøntsager.

Menu 3:

Morgenmad: en krukke med fedtfattig yoghurt, friske jordbær, en håndfuld friske blåbær og mandler.
Frokost: 40 gram pasta klædt med magert kødsovs (100 gram), 150 gram salat, der skal klædes på med en spiseskefuld olie, en frugt.
Aftensmad: 120 gram kalkun, grøntsagsmos, 150 gram krydrede grøntsager, 20 gram brød, en frugt.

Fordelene

Zone -diettens succes skyldes en række fordele, som dem, der fulgte det, rapporterede. Detaljeret er de:

Betydeligt vægttab: Selvom den ikke er baseret på mængden af kalorier, giver denne diæt mange resultater til dem, der ønsker at tabe sig.
Reduktion af risikoen for kroniske sygdomme, der på en eller anden måde er relateret til forkert funktion af stofskiftet, såsom type 2 -diabetes, fedme og hjerte -kar -sygdomme.
Forbedring af kognitive evner.
Stigning i energiniveauer og forbedring af fysisk præstation, hovedsageligt på grund af modulering af insulin og frigivelse af glukagon.

Kritik og kontraindikationer

Som med de fleste kostvaner har selv zone 1 stødt på flere kritikpunkter og har nogle kontraindikationer, der absolut skal tages i betragtning. De vigtigste er:

Ubalance mellem de tre makronæringsstoffer og for højt proteinindtag: 40-30-30 fordelingsmetoden bevirker, at der er en netto ubalance til fordel for proteiner til ulempe ikke så meget for fedt som for kulhydrater. Forholdet udtænkt af Sears er meget fjernt fra principperne i middelhavskosten, som giver en kvote, der er omkring 45-60% af de kulhydrater, der indtages om dagen.
Vanskeligheder med at forstå blokeringsmetoden og anvende kosten i hverdagen: Blokeringssystemet er ikke umiddelbart og er ikke let at følge med det vanvittige tempo i arbejdslivet. Faktisk er mekanismen til beregning af fødevarebehov og -blokke decideret kompleks.
Kontraindikationer på grund af det lave kulhydratindeks: et så lavt kulhydratniveau kan forårsage forskellige komplikationer, herunder en forværring af hormonelle funktioner og kognitive evner, fordi kroppen, der er frataget en energikilde, ikke er i stand til at udføre dem.

Selv i tilfælde af zonekosten foreslår vi, at du først konsulterer en læge eller en ernæringsfysiolog, der vil kunne fortælle dig, om det er en passende diæt for dig og vil kunne rådgive dig om, hvordan du bedst kan følge det vej.

Tags.: Livsstil I Form Ægteskab