Kost morgenmad: eksempler og lette opskrifter for ikke at tage på i vægt med smag!
Morgenmad er dagens vigtigste måltid, selvom du er på slankekur, og dit mantra er at tabe så meget vægt som muligt. Det er rigtigt, for at tabe dig, behøver du ikke springe morgenmaden over eller reducere den til en superdiæt mikrosnack, tværtimod: at garantere din krop alle de næringsstoffer, den har brug for, spise tilstrækkelig mad og frem for alt indtage de rigtige kalorier er en fremragende første skridt. at starte dagen på den bedste måde og undgå at blive overrasket over uhåndterlige og skadelige sultpiner.
Lad os først og fremmest præcisere, hvad der menes med diætmad: en form for let morgenmad, men nærende og energisk på samme tid, baseret på lavt kalorieindhold og let fordøjelig mad, ideel til dem, der skal følge diæt regimer i tilstedeværelse af metabolske patologier, reducere overvægt eller simpelthen forblive let og forbedre dit fysiske velbefindende. Meget ofte falder en diæt morgenmad sammen med en god sund morgenmad: konceptet er ikke at spise lidt, men at spise godt, især under måltidet, som er for undervurderet, hvilket starter vores dag.
Her finder du for eksempel en liste over ideelle fødevarer at spise til morgenmad, fordi de er fremragende til at bekæmpe kolesterol.
De grundlæggende regler for en nærende og diætisk morgenmad
En ordentlig morgenmad bør give omkring 20/25% af de samlede kalorier (Kcal), der indtages i løbet af dagen. Men hvilke fødevarer skal den bestå af? Det ideelle er, at det indeholder forskellige fødevarer, der er i stand til at forsyne de tre makronæringsstoffer - kulhydrater, proteiner og fedtstoffer - i forholdsmæssige mængder. De er afgørende for vores organisms sundhed.
Lad os med det samme sige, at de bedste valg til en flaky kost morgenmad uden tvivl er frisk frugt og fuldkorn fri for raffineret sukker og rig på fibre og vitaminer. Nedenfor vil vi tilbyde dig nogle eksempler på let morgenmad med forskellige variationer, fra sød til salt, som hver især garanterer den rigtige mængde mikro- og makronæringsstoffer, samtidig med at der tages hensyn til personlige smag og præferencer, fordi vi husker, at morgenmadstiden skal være en glæde, levet med ro og afslapning; nu er der dog nogle grundlæggende regler, du altid skal huske på.
-Begræns sukker og raffineret mel til det maksimale, vælg altid brød, rusker eller fuldkornskiks - hvede eller andre kornprodukter, såsom rug.
- Vælg altid at ledsage din morgenmad med frugt, gerne diæt og ikke for kaloriefattig.
I modsætning til hvad man måske tror, spiller tørret frugt en væsentlig rolle tidligt om morgenen, da den er rig på fedtstoffer, der er gode for hjernen. Så vælg at starte dagen med en håndfuld valnødder, mandler, hasselnødder eller cashewnødder, der skal nydes tørt eller dyppes i en krukke yoghurt.
- Foretrækker skummet eller halvskummet mælk - sidstnævnte rig på D -vitamin. Også fremragende sojamælk, meget lettere og mere fordøjelig.
-En krukke med fedtfattig yoghurt eller græsk yoghurt er ideel til dem, der ønsker at forkæle sig med en hurtig og kostrig morgenmad, der er rig på smag.
- Koncentreret frugtsaft uden sukker eller konserveringsmidler er den ideelle drink om morgenen, endnu bedre hvis den består af friskpressede appelsiner eller grapefrugter, rige på C -vitamin eller i frugtekstrakter med stærk antioxidantkraft.
-Undgå kaffe så meget som muligt, men hvis du virkelig ikke kan modstå, kan du vælge en lille kop i slutningen af morgenmaden med fuld mave.
-Husk altid at drikke et godt glas vand, helst lunkent, så snart du vågner, for at rehydrere din krop og slippe af med toksiner. Hvis du vil, tilsættes lidt citron og ingefær, rensende og afgiftende.
Ideer og opskrifter til en god morgenmad
Her er en række eksempler på diætret morgenmad for at starte dagen på den bedste måde, let men uden at give afkald på en knivspids smag.
Traditionelt forslag
-Et stykke almindeligt brød (eller 2 fuldkornsbrød), hvorpå du kan sprede en teskefuld hasselnøddefløde (helst hjemmelavet eller let version), marmelade (muligvis uden sukker) eller honning eller 3-4 tørre kiks
-En kop mælk eller en krukke med fedtfattig yoghurt
-Frisk frugt
-En kop usødet kaffe eller te
Fedtfattig yoghurt + müsli eller havre + frugt
En 125 g krukke almindelig yoghurt, beriget med havreflager, oliefrø - f.eks. Chiafrø - og stykker frisk frugt (perfekte jordbær, blåbær, bær og ananas).
Alternativt kan du "krydre" din yoghurt med müsli, et præparat baseret på korn og tørret frugt, ideelt til tilførsel af den rigtige mængde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, og lukke måltidet med en frugt efter eget valg.
Græsk yoghurt med granola og frisk frugt
En krukke græsk yoghurt med granola - en rig blanding af havreflager, honning og tørret frugt - som du tilføjer et par små stykker frisk frugt efter smag.En perfekt blanding af smag, energisk og super let på samme tid.
Grød
Havre kan være et godt valg til en diæt morgenmad. Og denne angelsaksiske opskrift består af havreflager opløst i mælk og kogt i en gryde for at få en cremet blanding, som du kan indtage varm eller let kold. Derefter krydres alt med lidt tørret frugt, frisk frugt efter smag., Et par stykker dråber mørk chokolade eller rosiner eller gojibær. Hvis du har brug for at forsøde det, skal du vælge et slør af honning.
Fuldkorn pandekager
Brug fuldkorns- eller havremel, så får du lette og lækre pandekager. Krydr dem med frugt efter eget valg (perfekte hindbær, blåbær eller et par skiver banan) men også et slør af ahornsirup eller honning.
Hjemmelavet kage eller kiks lavet strengt med fuldkornsmel
Et stykke kage eller 4 hjemmelavede kiks med et lavt sukkerindhold og uden brug af raffineret mel er en af de smukkeste opskrifter til at starte dagen.
Skål med jordnøddesmør og frugt efter smag
Et stykke fuldkorns-, rug- eller 5-kornbrød, et slør af jordnøddesmør og et par skiver frugt (ideel kiwi, banan, jordbær og blåbær).
Kost og sund morgenmad: salte opskrifter
Hvad angår de salte elskere, her er nogle eksempler på menuer fulde af smag, men dårlige i forhold til kalorier.
Avocado toast
Avocado er et glimrende valg, da det er meget nærende og i stand til at mætte os godt, hvilket får os til at ankomme roligt indtil frokosttid. Fordel det i skiver eller i form af en fløde på fuldkornsbrød og tilsæt grøntsager efter eget valg, f.eks. Tomater eller agurker. Du kan også splamare noget strengt let flødeost eller en skvæt ekstra jomfru olivenolie.
Fedtfattig ost og kalkunbryst
Alt sammen på en skive korn eller almindeligt brød. Vælg en magert skåret, ligesom kalkun eller bresaola.
Toast + naturlig tun
Tun er også en perfekt variant. Server den med en creme som hjemmelavet vegansk mayonnaise og tilsæt et stykke salat og tomater.