Vandaerobic: de bedste øvelser for at holde sig i form
Vandaerobic er den bedste sport til at have det sjovt og tone op til lyden af musik, mens du nyder vandets gavnlige egenskaber.
For at blive øvet både i poolen og ved havet, måske under solen og i selskab, er vandaerobic et glimrende middel til at holde sig i form både om sommeren og hele året uden at kede sig, også glimrende under graviditeten.
For at forme din krop med vandstrømme anbefaler vi 30 minutters vandaerobic efterfulgt af 20 minutters fuld svømning.
Her er nogle øvelser, der skal udføres mindst to gange om ugen:
Aquagym øvelser: nogle tricks
Inden du udfører øvelserne, er det godt at huske på nogle forholdsregler for at undgå pludselige bevægelser og unødvendige overbelastninger i lænden.
Husk først og fremmest altid at dedikere et par minutter før træning til at strække for at varme kroppen op for at forberede den til fysisk aktivitet:
Se også
Undgå derefter at hoppe i lavt vand for at forhindre rygsmerter.
Husk at kombinere hver øvelse med den rigtige vejrtrækning: ånder altid ud i muskelsammentrækningsfasen for at opnå bedre resultater, især hvis du arbejder på crunches.
Når man arbejder med maven, er det godt at bære vægten af kroppen på skuldrene ved at bøje dem fremad, for at undgå overbelastning af ryggen.
Endelig skal du huske at opretholde den rette balance for en korrekt position af rygsøjlen under hele øvelsen: ved at trække musklerne i maven og balderne sammen kan du arbejde mere på områderne og opretholde en optimal kropsholdning.
Når det er sagt, tag din badetøj på med det samme, og lad os komme i gang!
Øvelse 1: Løb på plads eller på farten
Det starter med en slowmotion-løb, indtil du når maksimal intensitet med højknæløbet i et intensivt tempo.
Denne øvelse ledsages altid af de arme, der bevæger sig på forskellige planer (frontal eller sagittal), efter rytmen i underekstremiteterne.
Halvcirkelbevægelser med armene (ligner brystslaget) eller skubber med hænderne artikulerede og ledsager opvarmningsløbet.
Øvelse 2: Sakse på plads eller på forhånd
Med støtte af fødderne på bunden af poolen eller i suspension, udføres samtidige bevægelser langs sagittalplanet for alle lemmerne.
Tilbage lige: det er benene, der bevæger sig, ikke torsoen. Kroppens vægt falder på det forreste ben.
Både armene og benene er godt forlænget for at flytte så meget vand som muligt og derfor gøre kroppen mere modstandsdygtig.
Øvelse 3: elevatoren
Benene breder skulderbredden fra hinanden og er solidt plantet på bunden. Kom ned med din numse, mens du holder ryggen lige: det er balderne, der virker, ikke maven.
Fortsæt den samme bevægelse op og ned.
Armene ledsager bevægelsen og hjælper med at opretholde balancen ved at skubbe vandet tilbage med underarmen.
Øvelse 4: hopper i samlingen i støtte eller suspension
Spring ved at bringe knæene til brystet og luk armene under balderne.
For at optimere arbejdet skal du samle maven og lukke skuldrene fremad, indtil du er "æg" suspenderet i vandet. Ånd ud i afslutningsfasen, og vend tilbage til startpositionen.
For at øge intensiteten af øvelsen kan du skifte to hop i samlingen til støtte og to i suspension.
Øvelse 5: elevation af underekstremiteterne
Hver forhøjning af benet i en retning svarer til et modsat skub med armene for at opretholde balance i vandet.
Løft benet ved at flytte vandet opad med et enkelt skarpt slag, indtil det kommer ud med fodspidsen. Sæt benet tilbage til dets oprindelige tilstand og hold det lige og uden at bøje knæet.
For at variere kan du spille på forskellige amplituder (lavt, medium og højt spark og tilbage med lige ben) eller skifte akse (frontal eller sagittal).
Øvelse 6: pedalering i suspension
For dem, der er bange for vand, er det tilrådeligt, til denne øvelse, at bruge en tondoludo (flydende rør), placeret bag ryggen som en støtte.
Bliv i suspension ved at oprette små støtteflader med dine hænder, løbende vandet frem og tilbage. Skift din kropsvægt på dine skuldre og pedal med dine ben strakt fremad.
For at øge tempoet kan du skifte den klassiske pedalering med den med åbne ben.
Øvelse 7: vrid i støtte eller i suspension
Kvadratisk kropsposition med bøjede ben. Flyt vandet til siden af torso med dine hænder: rotationen finder sted på din krops vandrette akse (twist).
Træk vejret ud i den sidste fase af den halve omgang.
I suspension: de nedre lemmer er modsat de øvre.
Øvelse 8: åbning og lukning af de øvre lemmer
Støtte på jorden med benene spredt skulderbredde fra hinanden.
Øvre lemmer åbner lige under overfladen af vandet med underarme i forlængelse: åbn og luk samtidigt de udstrakte arme og hold håndfladerne vendt indad.
For at bevare balancen, stram mavebåndet og balderne.
Vand aerobic øvelser: afkøle
Efter fysisk aktivitet skal spændingen i musklerne frigives. Da det stadig er nedsænket i vand, foretrækkes det ikke at forlænge nedkølingen ud over 6 minutter, fordi vandet har en lavere temperatur end kroppens.
- Tag din højre arm op og bøj den bag hovedet. Tag fat i albuen med din venstre hånd og stræk den bøjede arm. Gentag den samme øvelse for den anden arm.
- (Hvis du er i poolen) Placer dine hænder og fødder på kanten af poolen og hvil panden på knæene for at kunne strække hele din rygsøjle.
- Tag din højre fod med din højre hånd, før den bag bagdelen for at slappe af lårmusklerne. Gentag det samme for venstre side af kroppen.
Og efter alt denne sport, så glem ikke, at ernæring er lige så vigtigt for at holde sig i form og tabe sig hurtigere:
