Intermitterende faste: eksempel på en on-off kost for hurtigt at tabe sig

Intermitterende faste er en diæt baseret på vekslen mellem almindelige måltider og øjeblikke med ægte fastende. Denne type on-off kost giver dig mulighed for i henhold til forskellige ordninger at beslutte, hvordan den ovennævnte veksling af normale måltider og pauseperioder skal indstilles fra mad., en praksis, sidstnævnte, som ville garantere en positiv indflydelse på kaloriebalancen og hormonmetabolisme, fremme hurtigt vægttab og forbedre kardiovaskulær sundhed og immunsystemet generelt. Der er fem hovedeksempler på intermitterende fastende diæt at vælge imellem , hvor tidsvinduerne mellem faste -øjeblikke og normale måltider i det væsentlige varierer.

Generelt forventes der i eksemplerne på intermitterende fastendekost en opdeling af dagen i to øjeblikke: en fastende fase - kaldet fast - der varer flere timer (fra 12 til 19-20 timer), hvor der ikke indføres mad undtagen vand, bitter kaffe, te og sukkerfrie drikkevarer og en anden del - kaldet fodret - hvor du kan spise regelmæssigt.

Intermitterende faste: de 5 eksempler på fastebaseret kost

Der er 5 hovedeksempler på diæter baseret på intermitterende faste. Her er de herunder:

• Intermitterende fastende eller intermitterende fastende forløb: udtænkt af atletiktræneren Martin Berkhan, denne metode er baseret på 16/8 -ordningen, det vil sige, at den opdeler dagen i to dele, 8 timer, hvor to eller tre måltider kan indtages, og 16 timers fuldstændig faste
  
  
• Eat Stop Eat: metoden, der er udtænkt af den amerikanske ernæringsekspert Brad Pilon, består i at faste i 24 timer i en eller to dage om ugen. I virkeligheden er en normokalorisk diæt dog tilladt på fridage, en eller to afhængigt af behovene.
  
  
• The Warrior Diet: denne metode, der er udtænkt af Ori Hofmekler, involverer en 4-timers fodret fase-fordelt mellem en middag, hvor du kan spise alt, uden nogen begrænsning af kalorier eller makronæringsindtag og vegetabilske snacks, der er rige på fibre og tørret frugt.
  
  
• Den hurtige diæt eller faste hver anden dag: den er baseret på 5: 2 -ordningen, det vil sige, at den giver mulighed for at spise regelmæssigt i 5 dage om ugen og at udføre en stærk kaloriebegrænsning på de to andre dage. Faktisk er der på faste dage ingen rigtig faste, men maksimalt 500 kalorier er tilladt for kvinder, 600 for mænd. Den typiske to -dages kaloriebegrænsede menu bør fokusere på en solid morgenmad - såsom røræg, skinke og sort te - og en let middag med grillet fisk eller kylling og grøntsager. Frokosten ville således blive sprunget over, mens vand og urtete er tilladt hele dagen.
  
  
• Hele dagen faste: det er en Eat Stop Eat med en eller to dage med fuldstændig faste, i modsætning til den kost, Pilon havde udtænkt, som i fridagene omfattede en normokalorisk. Den gode nyhed er, at du i de andre 5/6 dage kan spise ad libitum.

Se også

Faste efterlignende kost: hvad skal man spise? Et eksempel og en ordning til at komme i gang

3-dages faste: et vidnesbyrd om fordelene

Diæt med lavt glykæmisk indeks: den ideelle diæt til vægttab, med eksempel på mig

Ved du, at grøn kaffe er en stor hjælp til at tabe sig?

Undgå klassisk kaffe, mælk eller sodavand, sats alt på grøn kaffe, en ægte fedtforbrændende mad, der kan fremskynde slankeprocessen.

Fordelene ved intermitterende faste

Som vi sagde, drejer fordelene ved denne diæt ved intermitterende faste ikke kun om accelerationen af ​​stofskiftet og det deraf følgende vægttab, men også en større modstandsdygtighed over for sygdomme. Faktisk betyder intermitterende faste, at kroppen ikke bruger sukker som før . energikilde, men fedtstoffer, der i første omgang favoriserer en betydelig sænkning af insulin, der i første omgang er ansvarlig for sygdomme, hjerte -kar -sygdomme og kræft.

Derudover fremmer intermitterende faste produktionen af ​​væksthormon, hvilket bremser aldringsprocessen, regulerer tarmen, fremmer sænkning af triglyceridniveauet og letter vægttab uden yo-yo-effekten.

Desværre er der også mulige bivirkninger, især i den indledende fase, såsom søvnforstyrrelser, angst og irritabilitet, dehydrering og søvnighed i dagtimerne.
​

© Getty Images

Intermitterende faste: hvad skal man spise?

Men hvad skal man spise i de fodrede faser af de forskellige diæter med periodisk faste?

Lad os som et første eksempel betragte den hyppigste form for intermitterende faste - leangains - som koncentrerer den fodrede fase på 8 timer efterfulgt af en 16 -timers faste. Her er en anbefalet typemenu:

Morgenmad
grøn te, bitter kaffe eller sukkerfri urtete, vand efter behag. (Denne fase faster stadig, i betragtning af at disse drikkevarer sikkert kan indtages selv i faste timer)

Frokost (fra 12 og fremefter)
pasta med pesto, blandede grøntsager med en spiseske olie, en frugt. (Herfra begynder fodringsfasen, hvor du kan spise måltider i de næste 8 timer)

Mellemmåltid (fra kl. 16)
tørret frugt 15 g, en frugt, 50 g ris eller majskager

Aftensmad (19.00)
bagt torsk, rugbrød, blandede grøntsager krydret med en spiseskefuld olie, et glas (125 ml) vin. (Husk at stoppe fodringsfasen, efter 8 timer fra begyndelsen af ​​dit første måltid, morgenmad ikke inkluderet).

Denne type menu kan også følges for 4-timers fodring af Warrior Diet, hvortil tilføjes muligheden for snacks baseret på grøntsager rige på fibre og tørret frugt, og for de to kaloriefattige dage af Eat Stop-dietten Spis dog for at begrænse doserne, da det er dage med reduktion og halvfastende efterfulgt af 5-6 dage, hvor du kan spise frit.

For fastediet hele dagen er der ikke behov for nogen indikation, for i modsætning til de foregående, hvor fasten er delvis eller henvist til bestemte øjeblikke af dagen, er der to dage med absolut faste om ugen, hvor man må drikke. kun vand, te og usødede drikkevarer, men de øvrige 5 dage er der ingen begrænsninger.

Hurtig kost: hvad man skal spise i 5: 2 -diæten

Hvad angår den hurtige diæt eller alternativ dagskost, baseret på 5: 2 -ordningen - dvs. 5 dage med fuld kapacitet og 2 dage med kaloriebegrænsning - giver den typiske menu for de to fridage en balance, der er delt mellem rigeligt " morgenmad og en let middag, der favoriserer proteinfødevarer.

Morgenmad
Røræg, en tynd skive skinke og sort te

Aftensmad
Fisk, kylling og grøntsager, alle helst grillet

Usødet vand, urtete eller grøn eller sort te efter behag

Intermitterende faste: hvornår skal man undgå det?

Selvom det ikke er en så drastisk kost, er intermitterende faste ikke egnet til alle. Det anbefales faktisk ikke til mennesker, der lider af diabetes, hypoglykæmi og cortisol -ubalance. Det undgås også bedst, hvis du er tilbøjelig til kronisk træthed eller er gravid eller ammer.

For mere nyttig information om intermitterende faste kan du besøge webstedet Science Translational Medicine.