Diæt med lavt glykæmisk indeks: den ideelle diæt til vægttab, med eksempel på en ugentlig menu
Dietten med lavt glykæmisk indeks er ideel til dem, der ønsker at tabe sig uden at beregne kalorier, uden at være sultne, derfor uden at blive deprimeret! Men frem for alt uden at genvinde de tabte kilo, så snart du stopper kosten.
Det er enhver kvindes drøm, selvom kosten gør os alle meget ens ...
Princippet for kosten med lavt glykæmisk indeks er som følger: fodre dig selv med mæthed, men på en intelligent måde, adskille de fødevarer, der vil blive brændt af kroppen, fra dem, der direkte vil samle sig på hofterne. Og gæt hvad? Mange velsmagende fødevarer, såsom ost og chokolade, er tilladt.
Fordele: du fratager dig ikke noget, du taber dig på en varig måde og frem for alt de rigtige steder. Hofter og mave falder, ikke bryster! Klar til at opdage alle denne kosts hemmeligheder og et eksempel på en ugentlig menu, der skal følges? Lad os begynde.
Se også
Diæt med lavt glykæmisk indeks: at tabe sig takket være GI
For at forstå kosten med lavt glykæmisk indeks skal du først slippe af med en række klicheer: nej, de findes ikke "dårlige sukkerarter" (slik af slik, sodavand ...) e "gode sukkerarter" (brød, pasta, ris, korn ...). Og det er ikke rigtigt, at førstnævnte systematisk gør dig tyk, og heller ikke at sidstnævnte systematisk er godt for dit helbred.
Det der betyder noget er det glykæmiske indeks ("GI) for en fødevare, dvs. den hastighed, hvormed den assimileres af kroppen.
Det er glukose (sukker), der har det højeste glykæmiske indeks: 100. Jo mere en fødevare har et indeks tæt på 100, jo mere har kroppen en tendens til at omdanne den til fedt. Tværtimod, jo tættere dens indeks er på 0, mere forbrænder kroppen det og fremmer vægttab.
At opdage GI'erne for de vigtigste fødevarer, der indeholder sukker, hjælper dig med at forstå, hvilke der kan indtages under din kost, og hvilke der ikke kan.
Fødevarer anbefalet og forbudt fra dietten med lavt glykæmisk indeks
For at guide dig til, hvilke fødevarer du foretrækker, og hvilke du skal undgå i henhold til kosten med lavt glykæmisk indeks, er her en rangering af de vigtigste fødevarer baseret på deres GI.
Blandt dem med et lavt GI (mindre end 55), som derfor kan indtages regelmæssigt, finder vi: pasta (ikke fuldkorn) al dente; æble- og æblesaft, pærer, linser, appelsin- og appelsinsaft, druer, fedtfattig yoghurt, cannellinibønner, mørk chokolade, bær, rå gulerod, sorbet.
Blandt dem med en medium GI (55-70), der skal tages i moderate mængder: basmatiris, banan, havregryn, kulsyreholdige læskedrikke, majs, dåse borlottibønner, ananas, ærter, pizza, marmelade, müsli, semulje (couscous) , fuldkornsbrød.
Blandt dem med et højt GI (større end 70), hvis forbrug skal begrænses så meget som muligt: brød (hvidt), dampede kartofler, cornflakes (også lette), fries, kartoffelmos, hvide ris, kogte gulerødder, glukose , kiks, croissanter, kager, polenta.
Se også: Mad med lavt glykæmisk indeks for at tabe sig uden ofre
5 regler for vægttab med en lav glykæmisk kost
For at tabe sig hurtigt på den lavglykæmiske diæt skal du følge disse 5 regler:
- Fokuser på de rigtige kulhydrater: der er ikke tale om at eliminere sukkerholdige eller stivelsesholdige fødevarer helt: du kan spise alle de fødevarer, der har et lavt GI, især frugt og grøntsager ... undtagen kogte gulerødder! På den anden side må du ikke overstege pastaen, for madlavning øger GI. Genopdag smagen af linser og andre bælgfrugter. De fodrer dig og hjælper dig med at tabe dig!
- Insister på protein: Spis kød, fisk, æg eller endda ost til morgenmad eller aftensmad, så længe du ikke spiser det med brød: begræns mere kulhydrater. Ledsag fødevarer med lavt GI -indhold med nogle fedtstoffer. Hvis du har brug for en snack, er to snacks tilladt i løbet af dagen, omkring kl. 11 og 17 i form af nødder (valnødder, hasselnødder, mandler ...)
- Udskift animalsk fedt med vegetabilsk fedt: det er bedre for helbredet. Foretrækker fisk frem for kød, og under alle omstændigheder de slankere dele. Dryp med raps- eller valnøddeolie og kog med olivenolie. Perfekte fødevarer, der indeholder vegetabilske proteiner:
Se også: Vegetabilsk protein: listen over alle de mest proteinrige grøntsager
- Begræns modificerede fødevarer: raffineret, modificeret med tilsat fedt og sukker, deres glykæmiske indeks skyrocketes! For eksempel, mens GI for basmatiris er 50, er den for hurtig tilberedning af hvide ris ... 85! Næres på den mest naturlige måde.
- bevæge sig: udfører regelmæssig fysisk aktivitet, forbrænder ikke kun fedt ved anstrengelse, men øger også dit grundlæggende stofskifte, det første sted for energiforbrug. Kombiner din kost med regelmæssig fysisk aktivitet (mindst 30 minutter om dagen).
Diæt med lavt glykæmisk indeks: eksempel på en ugentlig menu
4 valgfri morgenmad:
- Kun frugt: kun frugt, drysset med citron og drysset med mynte- eller citronmelisseblade eller skiver ingefær.
- Protein: 2 modne sæsonfrugter, 100 g tofu, 1 glas mandelmælk, 2 eller 3 tørrede abrikoser (valgfrit), 1 varm drink.
- Komplet: 1 eller 2 frugter, 1 blødkogt æg, yoghurt, 2 skiver fuldkornsbrød (eller økologisk fuldkorn) med en klat smør eller ikke-hydrogeneret margarine, frugtpuré, 1 varm drikke.
- Udarbejdet: 3 - 4 sovepladser havregryn + mandelmælk, 3 spsk. yoghurt, 1 hakket frugt, rosiner, mandler, en varm drink.
Mandag:
Frokost - Sæsonbestemt grøntsagssalat (tomater, agurk, salat, raket, avocado, oliven, grønne bønner, radiser ...), dressing (1 tsk. Olivenolie + 1 tsk. Rapsolie, + 1 tsk. Tsk sennep + 1 tsk citronsaft + salt, peber, krydderier)
- Dampet fiskefilet
- Millefeuille af auberginer og tomater, bagt i ovnen med et glas grøntsagsbouillon + serpillo
- Yoghurt og blommecreme
Aftensmad - Linser og frisk grøntsagssalat
- Omelet med urter
Tirsdag:
Frokost - Stegte forårsgrøntsager
- Zucchini fyldt med tofu og frisk philadelphia (til 4: 2 courgetter, 100 g tofu, 100 g philadelphia, krydderier, sorte oliven, 2 spsk. Olivenolie)
- En kop hvid og rød quinoa, fløde af courgette med fennikel
Aftensmad - Salat
- Gaspacho
- Rå skinke (Parma, San Daniele ...)
- Spinat med svampe
Onsdag:
Frokost - Koriander courgette suppe (til 4: 2 courgette, 3 tomater, 2 fed hvidløg, 2 løg, karry, en håndfuld bazmatiris, frisk koriander)
- Ratatouille med tørret frugt (mandler, valnødder, hasselnødder ...)
- Hele hvede toast med gedeost
- Basilikum urtete
Aftensmad - Agurkesalat
- Laks carpaccio
- ærter
Torsdag:
Frokost - Sardiner fyldt med krydderurter og spidskommen (med en skvæt olivenolie)
- Stegt fennikel
- Abrikoskager (til 2: 250 ml sojacreme, 1 tsk. Af abrikosmasse, 1 tsk. Af hakkede hasselnødder, 1 g agar-agar, alt blandet og kogt i 20 minutter fra den begynder at ryste)
Aftensmad - Melon
- Safran bazmati-rissalat med rå sæsonbetonede grøntsager, oliven og et hårdkogt æg
Fredag:
Frokost - Quinoasuppe med hvidløg og mandelmælk (til 6: 3 fed hvidløg, 4 spsk. Af olivenolie, ½ l vand, ½ l mandelmælk, salt, peber, 82 g quinoafrø, muskatnødpulver, alt tilbage koges i 20 minutter og derefter pureres)
- Puree af vintergrøntsager og linser med urter (til 6: 1 gulerod, 1 caspo broccoli, 2 porre, ¼ kål, 2 løg, 2 fed hvidløg, alt hakket og kombineret med en kop kogte grønne linser, krydderier, salt og peber. Damp og sauter derefter i en gryde med 2 spsk olivenolie)
- Salat og ost
- Et usødet kanelbagt æble
Aftensmad - Kål
- Fyldt græskar, speck i tern og pinjekerner
Lørdag:
Frokost - Ærtesuppe (til 3-4 personer: 1 l vand, 100 g ærter, 3 fed hvidløg, 6 svampe, 1 løg, salt og peber)
- Blandet salat af krydrede rå sæsongrøntsager
- Speltet med svampe og parmesan
Aftensmad - Salat
- Karry kylling fricassee
- Dampede sæsonbetonede grøntsager
Søndag:
Frokost - Gulerod, porre og sellerisuppe
- Grillet multe
- Sauterede porre
- Bagt æble og hakkede mandler
Aftensmad - Valerian og basilikum salat
- Pasta al dente
- Svampe og tofu sauce
- Feta
