Hvad skal man spise under graviditeten for ikke at tage for meget vægt på?
Ved tanken om at træde på vægten begynder nogle kommende mødre at svede koldt ... Men vægtøgning under graviditeten er fysiologisk, og vi må ikke gå i panik.Men for at sikre, at denne vægtøgning ikke bliver overdreven, bad vi ernæringsspecialister om at give os praktiske råd om, hvad du skal spise, når du er gravid og for at forklare, hvorfor det er svært at begrænse uønskede kilo, når du er gravid.Her er 8 tips til at leve gravid i fred, uden at vægt bliver en besættelse.
1) Hvorfor bliver du tyk under graviditeten?
Det siges, at i gennemsnit og en nyfødt vejer 3,5 kg i gennemsnit. Men hvorfor bliver han så fed?
Det er fordi kroppen forbereder sig på fødslen. Her går de pund, der er akkumuleret i 9 måneder:
Brystvolumenforøgelse: 0,5 kg
Blod: 1,5 kg
Nyfødt: 3,5 kg
Placenta: 0,6 kg
Fostervand: 1 kg
Uterus: 1 kg
Lager af fedt: 3 kg
Moderens væsker: 1,5 kg
Det er en gennemsnitlig totalvægt på 12,5 kg.
De kilo, der blev taget i begyndelsen af graviditeten, bruges hovedsageligt af moderen (fostervand, placenta, livmoder, blodvolumen ...).
Over tid bidrager vægtforøgelsen hovedsageligt til fostrets vækst.
Ofte tager en gravid kvinde på i vægt især mellem den syttende og den ottendeogtyvende uge. OG
Det er derfor normalt at tage 2-3 kilo om måneden op i den periode, især hvis du er lille.
Se også
For at imødekomme hendes behov adlyder den gravide kvindes krop et andet stofskifte. Nogle gravide har en tendens til at gemme, hvad de normalt ville fjerne. Reguleringen af sukkerarter er anderledes: sukkerniveauet stiger hurtigere, og kroppen reagerer ved at lave mere insulin.. Vi må ikke glemme, at kroppen har en tendens til at opbevare for at have mad til amning.
2) Hvad er den ideelle vægtforøgelse under graviditeten?
Vægtøgning under graviditeten er meget forskellig fra en kvinde til en anden, og endda fra en graviditet til en anden for den samme kvinde, forklarer Dr. Zermati.
I gennemsnit spænder vægtforøgelsen fra 9 til 13 kg, men tørrere kvinder kan gå op til 18 kg uden problemer for hverken den nyfødte eller deres vægt i fremtiden.Andre kvinder, rundere, får mindre vægt, men de har sværere ved at find linjen, så der ikke er nogen præcise regler, forklarer Dr. Zermati.
Vægten skal holdes under kontrol, især i tilfælde af overvægt og derfor et BMI (Body Mass Index), der allerede er højt før graviditeten. Det er ikke bare et kosmetisk problem, men snarere et sundhedsproblem for mor og baby. Vægtproblemer favoriserer hypertension, diabetes under graviditeten og frem for alt en vanskeligere fødsel.
Beregningen af BMI (før graviditet) udføres som følger: vægt før graviditet (i kg) / højde (i meter) i kvadrat.
Rådene fra dr. Jacques Fricker, afhængigt af dit BMI:
Du er tynd: du bør tage 12,5-18 kg på
Du har en normal vægt: du bør tage 11,5-16 kg op
Du er overvægtig - du bør tage 7-11,5 kg op
Du er overvægtig: du bør tage op til 6-10 kg
Selvom du er overvægtig, anbefales det dog absolut ikke at gå på slankekur under graviditeten. Dette vil frem for alt være en "mulighed for at blive opmærksom på sine kostfejl og for at finde en mere afbalanceret" kost ved hjælp af en specialist.
3) Jeg har taget flere kilo på end forventet: skal jeg bekymre mig?
Stop "linjens forpligtelse under graviditeten! For Dr. Jean-Philippe Zermati, ernæringsekspert, er der ingen ideel vægtforøgelse under graviditeten. Vægtøgning er meget varierende fra kvinde til kvinde, og råd fra visse guider skaber kun unødvendige bekymringer. En enkelt adgangskode: ikke få panik. Dr. Zermati forklarer hvorfor:
- De fleste kvinder taber de kilo, de tog på under graviditeten. Statistik fra gynækologer indikerer, at en kvinde i gennemsnit ikke holder mere end 1,5 kg i forhold til den oprindelige vægt. Kun 15% akkumulerer en overvægt på mere end 5 kg et år efter fødslen.
- Det er absolut umuligt at forudsige, om en gravid kvinde vil tage mange eller et par kilo på. Nogle kvinder, der normalt er opmærksomme på figuren, vil miste kontrollen over deres ernæring under graviditeten og vil akkumulere flere kilo, mens andre vil opleve transformation af deres krop på en mere fredelig måde.
- Hormoner relateret til graviditet fremmer appetitten. Ofte begynder en gravid kvinde at spise mere, selv uden at vide det. Og "stigningen i madindtag kan" vise sig uegnet.
- Vandophobning resulterer ofte i en "imponerende stigning i vægtkurven omkring 7-8 måneder. Men de sidste par kilo tabes let efter fødslen."
- Det er også svært at forudsige, hvor lang tid det vil tage at finde linjen. Nogle kvinder har svært ved at tabe de få kilo, der er akkumuleret under graviditeten, andre taber let 20 på 9 måneder. Under alle omstændigheder har dr. Zermati råder til ikke at være bange. For meget utålmodighed kan ændre reelle behov.
4) Gravid, skal du spise for to?
Vi vil aldrig gentage dette nok: Det handler ikke om at spise dobbelt så meget under graviditeten, men om at spise dobbelt så meget, det vil sige at vedtage en afbalanceret kost. Hver kvindes krop reagerer forskelligt på graviditet.
Nogle kvinder tager kun 9 kg på, andre akkumulerer mange kilo, men taber alt efter fødslen, andre har stadig problemer med at fastholde vand. Uanset forskellene, Dr. Fricker fremhæver visse faktorer, der ville fremme vægtøgning:
Under alle omstændigheder er det ikke et spørgsmål om at gå på diæt under graviditeten, men om at kontrollere kostens kvalitet (og mængderne) og lytte til ens behov.
5) Hvordan ved jeg, om min kost er afbalanceret?
Dr. Fricker viser dig nogle eksempler på ernæring, der giver dig mulighed for at indtage alt, hvad du og din baby har brug for, samtidig med at man undgår mangler.
Morgenmad (eller om morgenen, hvis du ikke har appetit, når du vågner)
- En varm drink - et mejeriprodukt - 2 skiver fuldkorns- eller kornbrød eller kornflager med lavt sukkerindhold (havreflager, müsli ...) - 1 tsk honning - en frugt
De elementer, der skal undgås: for sukkerholdige korn, snacks, sødmælk, overdrevent fede mejeriprodukter ...
Frokost
- 100 g fisk, kød (ikke for fedt) eller to æg - to skiver brød eller en portion stivelsesholdige fødevarer - en spiseske olie - grøntsager efter behag (kogte, rå eller i form af supper) - en frugt
Fødevarer, der skal undgås: retter i en let fordøjelig sauce, alkoholholdige drikkevarer ...
Grundlæggende er indtagelse af folsyre gennem grøntsager og kosttilskud.
Snack ideer
-En frugt, en fedtfattig yoghurt med to skiver fuldkornsbrød og en teskefuld honning eller en frugt, en fedtfattig yoghurt og to eller tre kornrige kiks.
Fødevarer, der skal undgås: slik, is, snacks ...
6) Hvordan ændres menuerne?
Dr. Bismuth, ernæringsekspert, anbefaler følgende ækvivalenser for at opfylde alle dine behov uden overskud.
Protein: 1-2 portioner om dagen
175 g magert fisk = 125 g magert kød (kylling, kalkunbøf) = 85 g kylling, kalvekød, oksekød, svinekød = 3 fine skiver kogt skinke = 125 g fed fisk = 100 g dåsefisk = 2 æg
For at undgå: kødets skind og fedt, stegningen.
Kulhydrater: 1-2 portioner om dagen (afhængig af vægtforøgelse)
3 mellemstore kartofler = 3 spiseskefulde kartoffelmos 6 spiseskefulde pasta, bælgfrugter eller majs = 1 dåse ærter = 5 spsk havregryn
Undgå: fedtede og svært fordøjelige saucer
Grøntsager: 2 portioner om dagen
Efter behag: artiskokker, auberginer, asparges, broccoli, svampe, agurker, selleri, kål, gulerødder, salat, spinat, fennikel, peberfrugter, græskar, porre, tomater ...
Frugt: 2 frugter om dagen
1 banan = 3 dadler = 1 glas frugtsaft = 1 usødet frugtsalat = 80 g druer (10-15 bær) = 2 kiwier = 2 mandariner = 1 appelsin = 1 æble = 1 pære = 150 g ananas
Lipider 2 portioner om dagen
1 tsk olie, smør eller margarine = 2 tsk madlavningsfløde = 4 tsk let fløde = 1 tsk mayonnaise
Mejeriprodukter 2 portioner om dagen
1 yaourt = 25 g ost = 200 ml skummetmælk = 100 g mozzarella = 2 oste
Undgå: meget fede oste såsom emmental.
Her er en perfekt opskriftsbog til at vente!
7) Skal sukker undgås under graviditeten?
Som forklaret af dr. Zermati, bortset fra farlige fødevarer under graviditeten, bør ingen mad elimineres.
Indtagelse af hurtige sukkerarter (slik, syltetøj, slik ...) kan imidlertid føre til hypoglykæmiske kriser. Faktisk, i stedet for at give energi, øger de hurtige sukkerarter insulinhastigheden, hvilket en time eller to senere forårsager en hypoglykæmisk krise. Resultat: du er stadig sulten og spiser igen.
Rådene fra dr. Bismut: Vær forsigtig ved morgenmaden, undgå de hurtige sukkerarter, der er indeholdt i marmelade, nutella eller over-sødet korn. Det er bedst at spise fuldkorns- eller kornbrød eller havregryn.
Hvis du er overvægtig, skal du begrænse mængden af frugt til to frugter om dagen.
Hvis din vægt stiger for meget, giver du kun efter for fristelse en gang om ugen.
8) Skal jeg ikke opgive frosseri synder for ikke at tage på i vægt?
Gravid, du har nye trang, og det er svært at modstå trangen til at nippe.
Alt dette er normalt, og forskellige fænomener griber ind i dannelsen af disse nye madfornemmelser.
- Læger har endnu ikke klart kunnet forklare den gravide kvindes "trang" eller behov. Hormoner har grunde, som fornuften ikke ved!
- Graviditet ændrer vaner. Selvom en kvinde er vant til at have en sund vægt og derfor at spise efter hendes behov, kan hun, når hun er gravid, miste kontrollen over sin appetit og spise fornemmelser.
- Graviditet indebærer nye følelser, der undertiden bestemmer nye madreflekser. Den vordende mor vil på grund af glæde, angst eller endda eufori have en tendens til at spise mere eller andet, forklarer Dr. Zermati.
- Kvalme, træthed ... er faktorer, der gør det svært at identificere madfornemmelser.
Det er rigtigt, at en gravid kvindes krop er mindre modstandsdygtig over for overdrev og har en tendens til at lagre. Men det er ikke en god grund til at være bange for at spise i 9 måneder! Men prøv at være fornuftig: hvis du en dag spiser en tallerken pommes frites, spiser du den næste dag sund mad!
Den følelsesmæssige side af ernæring skal også tages i betragtning: Nogle kvinder, der har kontrol over deres vægt, føler sig mere fri til at spise under graviditet med graviditet. Denne tilstand af vægtkontrol er blevet undersøgt af ernæringseksperter: det er den kognitive begrænsning, der tvinger dig til at spise, ikke efter reelle behov, men i henhold til en intention om at kontrollere. Dr. Zermati opsummerer: "kognitiv begrænsning er ikke en måde at spise, men at tænke på: en kvinde spiser for ikke at tage på i vægt, reducerer mængden af fødevarer, der vurderes at være skadelige, springer ikke over måltider ... Når hun er gravid, har brug for ændringer, nye madfornemmelser er erfarne, og frem for alt føler vi os mindre tilbageholdende: ubevidst pålægger vi færre regler ”.
