Løb og smerter i ryggen: 3 regler for at undgå det og 1 middel til at bekæmpe det
Jeg har kørt i lang tid, og når denne disciplin bliver din primære tidsfordriv, skal du tage hensyn til nogle skader, men kun hvis du ikke tager de nødvendige forholdsregler. Nogle gange kommer der imidlertid et middel, efter at problemet er opstået og måske har holdt dig inaktiv i flere måneder.
Jeg husker månederne op til New York Marathon: Jeg løb meget og gjorde det mindst fem gange om ugen, jeg havde fuldstændig kastet mig ud i denne mission og troede, at ved at træne meget ville jeg have nået mit mål i en fremragende vej. Jeg havde mistet resten af synet og integrationen af mine træninger med andre aktiviteter, der styrket mine muskler. Så et par uger efter den store dag, fandt jeg mig selv beskæftiget med betændelse i skinnebenene og en meget dårlig rygsmerter i lænde- og dorsalområdet. Jeg forsøgte at hvile lidt, selvom det var for sent nu, men lidt ubevidst gav jeg ikke op på løbet. Så den 2. november 2014 var jeg på Staten Island, i starten af det eftertragtede New York Marathon, med hjertet i munden og mange tanker om min sundhedstilstand. Ville jeg have klaret det? Ville mine skinneben og ryg have holdt alle de kilometer? Svaret er ja, de holdt op, men fordi mit hoved tvang mig til at komme til enden og afslutte min forretning. Resultatet? En af de bedste oplevelser i mit liv, men en rygsmerter, som jeg har holdt på i flere måneder. Jeg kunne ikke længere løbe, jeg var helt blokeret, jeg havde krydset stregen med maraton. Tanken om at gå ud og løbe skræmte mig. Efter flere forsøg og efter at have prøvet forskellige midler, dem foreslået af alle, anbefaler en ven mig at prøve termoterapi. Hun har brugt det i et stykke tid, da hun lider af smerter i ryggen, tværtimod på grund af sin stillesiddende livsstil og at skulle sidde 8 timer om dagen foran computeren, desuden uden at bevæge sig i fridagene.
Der er forskellige former for termoterapi: fra saunaen til den fælles varmepude, til hynderne med salt eller kirsebærsten, der skal opvarmes, til massage med varme sten, til selvopvarmende bånd eller pletter. Jeg besluttede mig for at købe båndene, der varmer op, og jeg kunne ikke have gjort det bedre. Jeg har blandt alle de tilgængelige, valgt de særlige bånd til rygsmerter. Jeg kunne ikke vente med at prøve dem! Indpakningerne var lette at tage på og frigjorde varme, der afslappede mine muskler og reducerede spændinger. De har været en stor hjælp til at bekæmpe mine smerter. De arbejder med varme og uden at ty til stoffer. Jeg havde dem på i flere dage, og efter de første timers brug oplevede jeg en vidunderlig fornemmelse: muskelspændinger var faldet betydeligt, og varmen, der blev frigivet, gav mig mulighed for at møde mine dage fredeligt. Og smertelindringen fortsatte, selv efter at de blev fjernet.
Efter kun et par dage begyndte jeg at se de første fordele, og efter en uge begyndte jeg at løbe igen. Jeg har stadig lidt smerter fra tid til anden, men nu ved jeg, at ved at bruge et af disse bands kan jeg berolige det og bare reducere, ikke stoppe helt, aktiviteten med at løbe i et par uger.
Jeg anbefaler dette middel, og i mellemtiden vil jeg gerne tilbyde dig nogle råd til at undgå irriterende rygsmerter. Men lad os starte med, hvordan løb påvirker rygsmerter, hvis det gør det værre eller hjælper det med at blive bedre. Smerten skyldes ofte betændelse forbundet med nerverne, der koordinerer musklerne. Så generelt er løb kontraindiceret, når der opstår akutte smerter, og det anbefales at gå i stedet. Når det kommer til kroniske og derfor kontinuerlige rygsmerter, skal du lytte til din krop. Du bør gå til en ekspert og prøve at løse situationen, men hvis det ikke forbedres, kan løb bestemt ikke anbefales.
Det, der skal afklares, er, at løb ikke er farligt for ryggen, det anbefales kun ikke i tilfælde af alvorlig smerte. Indsatsen skal stå i rimeligt forhold til din situation, så undgå måske lange afstande eller specifikke træninger med høj intensitet.
Efter min erfaring er der tre måder at forhindre rygsmerter på:
- Vælg passende fodtøj: Skoen absorberer en del af den energi, der udvikles ved kontakt med foden på vejen, og undgår risiko for at stresse leddene for meget. For at finde den der passer til hver enkelt af os, skal flere variabler evalueres, såsom support, tempo og hastighed. Stol på en ekspert, der vil analysere fodens egenskaber og støtte
- Muskelstyrkning: Mange løbere bruger al deres tid på specifik løbetræning og udelader resten. Overdreven løb kan brænde en del af muskelmassen, og det resulterer i mangel på muskelstøtte ved løb, støtte på sener og led, der forårsager skader. Muskelstyrkning, med eller uden vægte, er afgørende for løb og hjælper med at have mere styrke i benene og i hele kroppen: Du løber bedre, hurtigere og længere, hvis musklerne er stærke og trænet, samt forebygger skader og smerter efter træning. Ved at øge muskelmassen kan du forhindre skader, mens du løber. Ved at udelukke et alvorligt problem a priori kan styrkelse af muskelstrukturen være et middel mod rygsmerter og kan også hjælpe med at opretholde den rigtige kropsholdning. Racens støttepunkt er givet af tyngdepunktet, og derfor også af abs. Faktisk fremmer de under løb god stabilitet, større kropsholdningskontrol, større reaktion ved korte og intense træninger, så du kan løbe hårdere. Til dette bør de trænes med styrkeøvelser. På denne måde reduceres rygsmerter betydeligt. For at undgå skader er det godt at afslutte løbetræning med toning og styrkelse af de muskler, der er hovedpersonerne i løbet. Dette undgår overbelastning af leddene. Lad være med at opgive forstærkningen helt, hvilket kan gøres både i fri krop, både med funktionelle overbelastninger i fitnesscentret og gennem stigninger.
- Strækning efter træning: det bruges til at slappe af de muskler, der påvirkes af bevægelsen. Strækning hjælper med at strække, udvikle fleksibilitet og øge ledmobilitet.
