Hvordan skal man have muskulære arme?
Lidt anatomi
Armene består af tre hovedmuskler:
- biceps er placeret foran på armen, mellem albuen og skulderen. De giver dig mulighed for at bøje albuen og bevæge din hånd. De er belastet af kraft (tunge belastninger, hurtige bevægelser) og har en tendens til at stige i volumen, hvilket skaber den "hævede" effekt. Hvis du vil have dine arme til at være mere feminine, er det bedst at arbejde dem i længden ved hjælp af lette vægte.
Se også
Tømmermænd: hvad man skal gøre for at komme sig umiddelbart efter at have hævet albuen
- triceps er placeret bag på armen, mellem albuen og skulderen. De giver dig mulighed for at bøje underarmen. Hos kvinder har fedt en tendens til let at koncentrere sig om triceps, og som følge heraf har huden i dette område en tendens til at slappe af. Det er derfor vigtigt at opmuntre dem regelmæssigt og intensivt, især som årene går.
- supinatoren er placeret mellem albuen og håndleddet. Funktionel, lang og tynd, den griber ind i alle armbevægelser.
Øvelser til at forme triceps
Uden vægte
sidder på kanten af en lænestol eller stol, læg dine hænder til siden af din balder. Hold skulderbladene inde, løft balderne af stolen, gå ned ved at bøje albuerne så meget som muligt og derefter tilbage, udånder. Gør 3-4 sæt med 12.
på jorden, hvile dine knæ og hænder på jorden, holde dine hænder på linje med dine skuldre og adskille dem med 10-20 cm fra hinanden; ryg og lår skal justeres. Bøj dine arme, hold albuerne langs din krop, og stop et par centimeter fra dine hænder. Kom op udånder. Lav 4 sæt med 12.
Med vægte
sidde på bænken, med ryggen flad. Tag fat i vægten på 3 - 4 kg, hold dine arme strakt lodret over dit hoved, og læg derefter dine underarme bag hovedet for at bringe vægten til nakken. Albuerne må ikke bevæge sig: de eneste i bevægelse er underarmene. Kom langsomt op, mens du puster ud og stræk dine arme. Gør 2-3 sæt med 15.
På alle fire, med din ryg lige og dit hoved justeret til din krop, skal du holde din vægt i din højre hånd, holde din højre arm langs din krop, lidt højere end linjen parallelt med jorden. Forlæng underarmen for at justere den med armen. Bevæg kun underarmen, resten af kroppen skal forblive ubevægelig. Gå tilbage til udgangspositionen, udånder. Lav 4 sæt af 12.
Øvelser for at forme biceps
Med vægte
sidde i en stol med benene fra hinanden og ryggen lige. Tag den (lette) vægt med din højre hånd. Højre arm skal fastgøres til indersiden af højre lår. Placer din venstre hånd på dit venstre lår for rygstøtte. Bøj din højre underarm, løft den så meget som du kan, langsomt, og gå derefter tilbage, udånder. Kontrakt kun bicepsen og bøj underarmen. Lav 3 sæt af 12.
stående, stræk dine arme langs din krop og hold temmelig lette vægte i dine hænder. Bring dine hænder til dine skuldre uden at lægge albuerne fremad. Vend tilbage til startpositionen, udånder. Udfør 5 sæt med 15, med symmetriske arme, og derefter yderligere 15 vekslende de to arme.
Endelig lidt sport
- svømning. Det er ideelt til at forme dine arme! Gratis, bryst, ryg eller sommerfugl: hvert slag stimulerer dem på en anden måde for at opnå et perfekt samlet resultat. For at øge armenes arbejde anbefales det at svømme med en trækbøje mellem benene.
- ketcher sport. Når du rammer bolden, arbejder alle musklerne i dine arme uundgåeligt. For at have jernarme, vælg derefter tennis, badminton eller squash.
- visse boldsport, fordi de involverer kast og kontakt mellem hånd og bold: håndbold, volleyball eller basketball bidrager til at have muskuløse arme.
- Cykling, løb, gåture eller andre aktiviteter (aerobic, dans ...). Uden at indse det vil øvelse af disse sportsgrene også få dine arme til at fungere!
