10 regler for korrekt ernæring
At have en "korrekt kost er afgørende for vores velbefindende, både fysisk og psykologisk. Det handler ikke kun om at holde sig i form og hurtigt tabe sig, men også om at hjælpe vores krop med at forebygge sygdomme og styrke sig selv: en" korrekt kost er den første sundhedsværktøj.
Lad os sammen finde ud af, hvad der er de 10 grundlæggende regler for en "korrekt kost, som altid skal være varieret, sund, afbalanceret og velkalibreret til vores krops behov."
1. Hold dine kalorier i skak
For en korrekt kost er det vigtigt at indtage et antal kalorier, der er tilstrækkelige til vores daglige behov, i forhold til både vores kropsvægt og vores alder og livsstil. At spise flere kalorier, end du har brug for, vil resultere i uundgåelig vægtforøgelse. "Balancen i en" korrekt kost er grundlæggende: diæt, der er for drastiske, bør derfor undgås samt et liv, der er for stillesiddende.
Kontakt en ernæringsekspert for at beregne din idealvægt korrekt og så præcist som muligt, så husk at holde din vægt under kontrol, veje dig selv mindst en gang om måneden og tage højde for, at 5% udsving er helt normale. Husk også altid at udføre konstant fysisk aktivitet. Hvis du ikke har tid til at deltage i gymnastiksalen, kan du prøve nogle enkle hjemmeøvelser som disse, som vi anbefaler:
Se også
2. I en "korrekt kost er der aldrig mangel på frugt og grønt!"
En "sund og korrekt kost indebærer et rigeligt forbrug af frugt og grønt. Disse fødevarer er rige på antioxidanter, vitaminer og phytonutrienter, alle essentielle stoffer til cellefornyelse. De indeholder også få kalorier og mange fibre, hvilket sikrer god fordøjelse og en høj effekt. mætning, der derefter vil undgå at få dig til at gå galt med usunde snacks.
Desuden spiller frugt og grønt med deres næringsstoffer en "vigtig forebyggende funktion for mange sygdomme, fra kræft til hjerte -kar -sygdomme. De kan derfor varmt anbefales til både din kost og dit helbred.
3. Reducer saltet
En korrekt kost forudsætter et fald i mængden af salt i vores retter. Salt skal bruges i moderate mængder, og hvis det ikke er virkelig nødvendigt, ville det være bedre ikke at tilføje det overhovedet, da det i mad allerede er tilstrækkeligt til vores behov.
Prøv at erstatte saltet med krydderier som peber, karry eller gurkemeje eller med aromatiske urter eller frisk citronsaft. På denne måde vil du være i stand til at give dine retter smag og undgå saltets kontraindikationer lige fra vandretention til problemer med arteriel hypertension op til en funktionsfejl i mave -tarmsystemet.
4. Gylden regel for en korrekt kost: Drik masser af vand!
Vi bliver aldrig trætte af at gentage det: Grundlaget for en "korrekt kost" er korrekt hydrering. At drikke meget vand er vigtigt for at hjælpe fordøjelsen, absorptionen og transporten af næringsstofferne i de fødevarer, vi indtager. Det tjener også til at afgifte og rense os, hvilket hjælper med at fjerne affald.
Husk altid at have en flaske vand ved hånden for at nippe i løbet af dagen, lidt men ofte, op til cirka 2 liter om dagen. Hvis du dyrker motion, har du muligvis også brug for en større mængde vand. For at blive genindført for tab på grund af svedtendens .
5. Spring aldrig måltider over
At have regelmæssige måltider er meget vigtigt for at spise ordentligt. Du bør have mindst 3 faste måltider i løbet af dagen, selvom det ville være bedre at tilføje to snacks.
Husk altid vigtigheden af morgenmad: det er det øjeblik, hvor vores krop har et større behov for at fylde op med kalorier for at møde resten af dagen med energi. Dette måltid skal give os omkring 20% af det daglige kaloribehov. A snack midt på morgenen, så bliver han nødt til at give os 5% af behovene: sats på en frugt!
Frokost bør derefter give omkring 40% af de samlede kalorier, mens aftensmad bør give omkring 30%. En mellemmåltidssnack, måske ledsaget af en god te eller en infusion, garanterer de resterende 5%.
6. De fødevarer, der skal undgås i en "sund og korrekt" kost
For at spise ordentligt bør vi undgå overdreven indtagelse af bestemte fødevarer, først og fremmest dem, der er rige på konserveringsmidler. Det er vigtigt at foretrække frisk mad: stop derfor konserves, som indeholder potentielt giftige stoffer for vores krop.
Nok selv de fødevarer, der indeholder for meget raffineret sukker, fuld af kalorier og skadelige for både det kardiovaskulære system og leveren. Bemærk: blandt de fødevarer, der er rige på saccharose, er der også kulsyreholdige drikkevarer, også fulde af farvestoffer og sødestoffer ... absolut skal undgås! Stop også stegte fødevarer og overdreven indtagelse af rødt kød: foretrækker altid magert kød, det hjælper dig med at forhindre slagtilfælde og hjerteanfald.
7. Indtag den rigtige mængde protein
I en "korrekt kost må den rigtige mængde protein aldrig mangle: vores krop har brug for det for sin egen næring, for at transportere stoffer ind i blodet og styrke immunsystemet. Indtagelse af en utilstrækkelig eller overdreven mængde af det kan forårsage nyreproblemer og til leveren.
De proteiner, der foretrækkes, er proteiner indeholdt i fisk, som også er rig på omega 3 og bælgfrugter, som også garanterer en tilførsel af fibre, der er afgørende for kroppen. I stedet proteiner, der kommer fra kød, især rødt kød, som har kolesterol, skal reduceres. og mættet fedt.
8. Moderér forbruget af krydderier
Påfyldningen må aldrig være overdreven i vores retter. Fede olier bør afskaffes fuldstændigt, mens de af vegetabilsk oprindelse bør favoriseres, først og fremmest den ekstra jomfru olivenolie, der forbruges rå på vores retter.
Prøv også at foretrække ikke overdreven madlavning, begrænse stegning til et minimum og vælge damp- og non-stick-pander.
9. Undgå "tomme kalorier"
Der er nogle fødevarer, der helt bør undgås for "korrekt ernæring og en sund kost, og de er dem, der er rige på de såkaldte" tomme kalorier ", det vil sige kalorier, der ikke giver nogen næringsstoffer. Eksempler er alle de fødevarer, der er produceret med raffineret mel og sukker i overflod, såsom slik af forskellig art, snacks, gelé, hvidt brød, polerede ris, alkohol og sukkerholdige drikkevarer.
Alle de fødevarer, der især er rige på animalsk fedt og margarine, skal også tilsættes. Alle disse fødevarer mangler fiber, vitaminer, mineraler og essentielle aminosyrer, alle de stoffer, som vores krop faktisk har brug for.
10. Husk at tygge langsomt
For korrekt ernæring er det ikke kun det, vi spiser, der er vigtigt, men også hvordan. Tygning er afgørende for at lette fordøjelsen af mad og optagelsen af næringsstoffer i vores krop. At tygge langsomt hjælper med at reducere sultfølelsen, forbedre vores fordøjelse takket være spyt, der lindrer maven.
En langsom tygning ville også bidrage til at reducere stress og begrænse angst: det er den såkaldte "slow food" -kultur. Dårlig tygning kan føre til dårlig optagelse af mad med konsekvensen af en negativ påvirkning af hele vores krop, herunder nervesystemet. Og hvis du har følsomme tænder, der kan skabe problemer, mens du tygger, er her de fødevarer, du skal undgå:
