15 minutters sport om dagen: øvelser at lave derhjemme
I den hektiske hverdag glemmer vi nogle gange, hvor vigtigt det er at dyrke fysisk aktivitet. Faktisk hjælper sport os ikke kun med at holde os i form, men også til at beskytte vores helbred og forbedre vores helbred. Især i efteråret og vintermånederne kan det ske, at du ikke har lyst til at løbe ud eller gå i fitness. Der er dog en løsning: 15 minutters sport om dagen er en fantastisk måde at ikke ignorere fysisk træning og føle sig bedre om sig selv!
Sportsprogrammet
- Arbejde på et område af kroppen om dagen: abs på mandag, lår på tirsdag ...
- Disse øvelser tillader muskelstyrkning, fungerer også som en antistress, hjælper med at balancere og koordinere bevægelser.
- I weekenden skal du vedligeholde en konditionstræning for at øge dit hjertes ydeevne og udholdenhed.
- På 15 minutter kan du lave 3 sæt af hver øvelse, men dem, der har tid eller allerede er lidt trænet, kan lave 5 sæt. Fredag er bare dagen med strækning.
- Før hver session er der en let opvarmning og efter en strækøvelse (som du kan vælge mellem dem, der allerede er planlagt til fredag).
Se også
Forberedelsen
Du skaber plads omkring dig selv og står foran et spejl for at korrigere din position eller bevægelse, hvis det er nødvendigt. Det ideelle er at lave øvelserne på tom mave for at forbrænde så mange kalorier som muligt og undgå risikoen for at føle den festlige kvalme. Det er ikke farligt at arbejde på tom mave, før du træner en konditionstræning. Sørg for at du have vand ved siden af. dig og drik lidt mellem en øvelse og en anden, så snart du føler behov.
Ideelt set bør du bruge en måtte til din træning, f.eks. Den, der er tilgængelig på Amazon. Træn aldrig på sengen, da den er for blød og gør ondt i ryggen.
Godt at vide: Hvis du kun har 15 minutter om dagen, holder du dig gerne til dette skema og tilføjer en konditionstræning i weekenden. Dem med lidt mere tid kan vælge at lave fredagsstrækningssessionen i slutningen af hver træning.
Endelig, mellem det ene sæt øvelser og det andet, tillad dig selv 15 sekunders restitutionstid med 5-6 fulde vejrtrækninger: indånder gennem næsen efterfulgt af lang, dyb udånding gennem munden.
Mandag: abs
Torso elevatorer
Denne øvelse tjener til at styrke rectus abdominis musklen.
Startposition: liggende, fødderne placeret på en stol eller seng, så knæene flugter med balderne for at undgå rygproblemer. Med dine hænder bag nakken, løft din torso op ved at rette skuldrene mod dine knæ, og kom derefter ned igen med et åndedrag.
Lav 3 sæt med 15 øvelser.
Styrkelse af den tværgående muskel
Startposition: på alle fire, start med dine arme udstrakt foran dig og flyt derefter albuerne i stedet for dine hænder. Hold din mave inde og hold ryggen lige. Bliv i positionen med albuerne fremad i mindst 15 sekunder, og gentag operationen 2 eller 3 gange.
Styrkelse af skråningerne
Startposition: Læg dig på ryggen med bøjede ben og dine hæle tæt på din bagdel for at holde ryggen fast på jorden. Derefter bringes det første bens ankel til knæet og opnår dets fulde åbning. Med hænderne bag nakken, træk vejret dybt og løft din torso ved at dreje den: Ret venstre skulder mod højre knæ og omvendt.
3 sæt med 15 øvelser tilbage, derefter til højre.
Balder: hoftebortførelse
Startposition: liggende på siden, med hovedet hvilende på den bøjede arm, bringer vi de 2 ben bøjet foran maven. Vi forlænger benet, der er oppe foran os, og laver derefter 5 små bevægelser op og ned. Motion må ikke være i kontakt hverken med jorden eller med knæet på den nederste.
3 sæt af 10 grupper af bevægelser.
Balder
Startposition: liggende på jorden med hæle tæt på balderne, løftes balderne et par centimeter. Bækkenet skal hæves indtil balderne trækker sig sammen.
Tirsdag: lår adduktorer
Squat
Startposition: sidder på en stol, vil kanten af sædet være midt på låret: Med anklerne i retning, går du op, holder armene forlænget foran dig for at genoprette din balance. Så går du ned igen, rører ved stolen. Du puster ud som du går op.
3 sæt med 15 squats.
Bagsiden af lårene
Startposition: stående foran en stol, sætter han det ene ben bag sig på stolens sæde. Ved at holde fast i en støtte for at opretholde balancen, bøjes foden tilbage mod balden og udånder. Mens bevægelsen udføres, er de to knæ side om side, og maven er tæt lukket.
3 sæt med 20 bevægelser pr. Side.
Adduktorer
Startposition: lig på din side, før det ene ben bøjet fremad og løft det andet lige ben. Når bevægelsen er fuldført, skal du hæve og sænke det lige ben, indtil det rører gulvet.
5 sæt pr ben.
I slutningen af denne session skal du lave strækøvelserne for lænden og ryggen. Hvis det er muligt også at deltage i øvelsen til cervikal distension.
Onsdag: ryg / ryg skuldre
Komplet øvelse for ryggen
Startposition: sidder på en stol, tag en vægt og bring den op til midten af skinnebenet. Kontrakt din abs og løft vægten over dit hoved uden at bue ryggen.
3 sæt à 15 bevægelser.
Forstærkning af de store dorsaler
Til denne øvelse anbefaler vi brug af en håndvægt på mindst 2 kg, som kan findes på Amazon.
Startposition: stående med en vægt, hold dine arme lige og strakt ud foran. Sænk armene op til baldernes højde og løft dem derefter. I nedstigningsfasen sænkes skuldrene mest muligt for at få skulderbladet til at fungere godt. Du inspirerer dig selv, mens du stiger, det vil sige under anstrengelsen.
3 sæt à 15 bevægelser.
Styrkelse af romboide muskler
Til denne øvelse har du brug for hjælp fra et gummibånd. Hvis du ikke har en, kan du nemt finde den på Amazon.
Startposition: stående, med udstrakte arme, hold elastikken foran dig og træk, indtil den rører ved brystet. Indånder, mens du åbner dine arme.
3 sæt à 15 bevægelser.
I slutningen af denne session skal du lave strækøvelserne for balder og lænd. Hvis det er muligt, skal du også gøre afslapningen af trapeziusmusklerne planlagt til fredag.
Torsdag: Talje abdominale triceps
Abdominals: torso elevators
Startposition: læg dig ned, med dine fødder placeret på en stol, så dine knæ er over din bagdel, tag dine hænder bag nakken og bring derefter din torso til dine knæ, mens du indånder.
3 sæt med 15 bevægelser.
Træn for at skærpe dit liv
For at udføre denne øvelse skal du hjælpe dig selv med to vægte eller en pind.
Startposition: siddende på stolen, stræk dine arme, mens vægten holdes stabile. Drej til begge sider, og prøv at forblive stille med udstrakte arme. Vær omhyggelig med at holde ryggen lige, din torso let bøjet fremad.
Skift 30 omdrejninger til venstre og højre.
Musklerne i triceps
Startposition: siddende på en stol, med ryggen mod ryglænet, bringer du din arm strakt over hovedet, holder dit håndled og albue justeret. I mellemtiden holdes en vægt med den anden hånd ved at hæve og løfte armen.
Du indånder, når din arm stiger.
I slutningen af denne session skal du lave strækøvelserne for balder og lænd.
Fredag: strækning
Nedenfor præsenterer vi alle de strækøvelser, der skal laves om fredagen og i løbet af de andre dage, efter træningssessionen. Strækning er afgørende, fordi det tjener til at strække og slappe af musklerne efter fysisk anstrengelse eller endda efter at have siddet i mange timer - ofte i en forkert position.
Vi foreslår, at du laver disse øvelser ved at dæmpe lyset og med baggrundsmusik ... hvis du er afslappet, bliver resultaterne bedre!
Desuden er det vigtigt at trække vejret godt, da kroppen indtager udgangspositionen.
Forlæng med armene foran dig, stående på knæ. Kom derefter glat tilbage, hvirvler for hvirvler, mens du indånder. Pas på ikke at bøje nakken. Gentag otte gange.
Tips: Dæmp lyset, sæt lidt baggrundsmusik på ... hvis du er afslappet, bliver resultaterne bedre!
Træk vejret godt: - Træk vejret, når du placerer din krop - Træk vejret normalt, men insister på at trække vejret i en længere periode, samtidig med at du holder din kropsholdning.
Strækning af lænden og bagsiden af lårene
Sæt dig ned, læg din højre hånd på din venstre fod, træk ikke i benet. Udåndingen er meget langsom for at fremme fleksibilitet. Stræk låret, læggen, lænden og den store ryg.
Gentag 3 eller 4 gange i cirka 15 sekunder.
Frøen
Læg dig ned med dine ben bøjet og hold din kropsvægt mod gulvet. Åbn dine lår til siden, med benene bøjet i knæene og spredt dine arme. Når du har indtaget frøens position, skal du holde den i 2 minutter. I løbet af denne tid mærker vi alle vores muskler: triceps, ryg, balder. .. synke til jorden.
Strækning af balder og lænd
Når du sidder ned, taber du din torso og flytter hænderne på jorden så langt som muligt foran den, går tilbage, foldes ud, strækker, strækker sig og derefter inhalerer til startpositionen.
Gør 3 gange.
Slip livmoderhalsen og slap trapezius
Sidd med ryggen lige og brystet åbent, læg hænderne på knæene. Før øret til skulderen skiftevis til højre og venstre. Åndedrætsfrekvensen forbliver langsom.
2 gange på hver side, og hold 15 sekunder hver gang.
Afslapning af lår og balder
Lig på din mave, hvil din pande på den ene hånd, mens du bøjer den anden arm for at få fat i anklen. Prøv at bringe din hæl mod dine balder uden at tage hofterne af måtten.
Vi fastholder holdningen i 15 sekunder. Udføres to gange pr. Ben.
