Yogatimer: de grundlæggende positioner til at lære godt og hurtigt
Yoga har altid tiltrukket dig, men har du aldrig haft mulighed for at praktisere denne disciplin fuld af fordele? Eller har du allerede lavet yoga, men du har desværre ikke tid til at tage almindelige klasser? Uanset om du er en nybegynder eller en entusiast, her er yogaens grundlæggende positioner, dem du skal kende perfekt for at kunne udøve denne disciplin selv derhjemme, og udarbejde et par minutter til at afsætte dit psykofysiske velbefindende.
Alt det kræver er en yogamåtte, behageligt tøj og 30 minutters ro. Et yogakursus kan udføres på denne måde: en hilsen til solen, efterfulgt af 5 stående stillinger, 5 siddestillinger og 5 afslapningspositioner. Bevar hver position i 5 vejrtrækningscykler (10 vejrtrækningscyklusser for afslapningspositioner).
Trekantens position
- Stilling: stående. Højre fod fremad på linje med måtten, venstre fod peger tilbage vinkelret på højre fod. Den højre hånd hviler på højrebenets skinneben, og venstre hånd stiger mod himlen med lukkede fingre. Kroppen vendes i profil, og blikket fastgøres på den hånd, der er øverst. Efter fem vejrtrækninger starter du igen til venstre.
- Fordele: styrkelse af benmusklerne, toning af rygsøjlen og mavebælte.
- Se: mod hånden øverst.
Den laterale eller firbenstrækningsposition
- Firens position: højre ben fremad, bøjet. Højre fod skal være parallel med måtten, den bageste vinkelret på foden foran. Højre arms albue hviler på højre lår, med kroppen vippet fremad. Venstre arm strækkes opad. Efter fem vejrtrækninger starter du igen til venstre.
- Fordele: strækning af rygsøjlen og benene, styrkelse af åndedrætskapaciteten, åbning af skuldrene.
- Bemærk: kroppen vendes i profil, og blikket er fastgjort på hånden ovenfor.
- Se: mod hånden øverst.
Drejningspositionen
- Position: knælende, højre ben bøjet, med foden parallelt med måtten. Buste vendt i profil mod højre ben. Hænderne foldet i bønnestilling ved brystbenet. Venstre albue hvilende på højre ben, over knæet. Efter fem vejrtrækninger skal du starte igen til venstre.
- Fordele: særlig forfriskende stilling, som forbedrer rygsøjlens elasticitet og fremmer fordøjelsen.
- Se: mod himlen.
Træets position
- Position: stående, afbalanceret på det ene ben. Det andet ben er bøjet, med foden hvilende på låret over knæet på det modsatte ben. Armene lige op, hænderne forbundet over hovedet. Efter fem vejrtrækninger gentages med det andet ben.
- Fordele: fysisk og mental balance, styrkelse af koncentration og selvværd.
- Se: lige frem.
Krigerens position
- Krigerens position: stående, højre ben bøjet fremad, med foden parallelt med måtten. Venstre ben forlænget mod ryggen, med foden vinkelret på den forreste fod. Kroppen vendt fremad. Arme strakt opad, hænderne forbundet og ser mod hænder. Efter fem vejrtrækninger gentages med venstre.
- Fordele: åbning af ribben og bækken, styrkelse af benene.
- Se: mod hænderne, opad.
Placeringen af rygstrækningen
- Position: Sid på jorden, benene forlænget fremad og sammen. Løft dine arme opad og kom langsomt ned med dit ansigt mod dine ben, og prøv ikke at bukke ryggen. Rygsøjlen skal hellere strække sig fremad. Hænderne griber fat i fodsålerne. Bliv i denne position i fem cyklusser. Respiratorer.
- Fordele: intens strækning af hele kroppen, følelse af ro.
- Se: mod benene.
"Janu Sirsasana" -stillingen
- Position: variant af den bageste strækning. Sid på gulvet, et ben lige, med foden i flex. Det andet ben er bøjet, med foden hvilende på det lige ben i lårets højde, lige over knæet. Gå langsomt ned mod det forlængede ben, prøv ikke at bukke ryggen, tag fat i foden med dine hænder. Efter fem vejrtrækninger gentages med det andet ben.
- Fordele: Intens strækning af bagsiden af kroppen, følelse af ro.
- Se: mod det forlængede ben.
Den vise Marichys stilling
- Position: Sid på gulvet, med venstre ben forlænget og foden i flex. Det højre ben er bøjet med foden fladt på jorden. Den højre arm er strakt tilbage, med fingrene hvilende på jorden. Torso er snoet til højre med venstre arm hvilende på knæet på det bøjede højre ben. Efter fem vejrtrækninger gentages med det andet ben.
- Fordele: forbedrer fordøjelsen, stimulerer organerne i maven.
- Se: mod bagsiden.
Skibets position
- Fartøjets position: Sid på gulvet med dine ben forlængede og parallelle og ryggen lige. Løft langsomt dine ben, hold ryggen lige, indtil du danner et "V" med din torso. For at holde dine ben, kontrakt din abs. Løft dine arme frem. Bliv i denne position i fem vejrtrækninger.
- Fordele: styrkelse af mave-, ryg- og benmusklerne.
- Se: mod tæerne.
Buens position
- Position: Lig på ryggen med armene i siderne og håndfladerne mod gulvet. Bøj benene og bring fødderne tættere på balderne. Løft dine hofter mod himlen, og hold skuldrene flade på gulvet. Tag dine skuldre sammen og buk ryggen endnu mere. Bliv i denne position i fem vejrtrækninger.
- Fordele: strækning af den indre del af kroppen, åbning af brystkassen, stimulering af de endokrine kirtler.
- Se: mod kroppen.
Placeringen af lyset
- Position: Lig på ryggen med armene i siderne og håndfladerne mod gulvet. Bøj benene og stræk dem derefter opad, løft balderne fra jorden og derefter din torso, hjælp dig selv med dine hænder, hvilende bag ryggen. Tæerne peger opad. Kroppen skal stå vinkelret på måtten. Træk hagen mod halsen. Bliv i denne position i fem vejrtrækninger.
- Fordele: forbedring af blodcirkulationen, stimulering af skjoldbruskkirtlen og biskjoldbruskkirtlerne, forbedring af hjernens aktivitet, bekæmpelse af forstoppelse.
- Se: mod næsen.
Fiskens position
- Position: Lig på ryggen med armene langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Løft brystkassen fra jorden, lad toppen af kraniet og underarmene ligge på gulvet. Bliv i denne position i fem vejrtrækninger.
- Fordele: åbning af brystkassen, stimulering af luftvejene.
- Se: mod næsen.
Lotus -positionen
- Position: Sid på gulvet med dine ben krydsede, og dine fødder flade på dine lår. Armene strakt ud, hænderne hviler på knæene, håndfladerne mod himlen. Pegefingre og tommelfingre rører hinanden ind "hage mudra" (visdoms position). Hold ryggen lige ved at forlænge rygsøjlen opad. Bliv i denne position i ti vejrtrækninger.
- Fordele: koncentration og ro.
- Blik: indsnævrede øjne.
Ligets eller savasanas position
- Position: at lave savasanaen på ryggen med armene langs kroppen og håndfladerne opad. Åbn dine ben lidt og drej dine fødder udad. Slap kroppen helt af.
- Fordele: absolut afslapning.
- Blik: lukkede øjne.
