Hvilke øvelser skal man gøre for at bekæmpe de kritiske dele? En skræddersyet træning til enhver kropstype!
Hver fysiker er forskellig, og hver af os har mere eller mindre en "kritisk" del. Men hvilken målrettet træning skal man vælge? Vi spurgte Personal Trainer Guido Lombardo, som følger deltagerne i slankeprogrammet "This Time I Can". Efter en online casting, hvor over 200 kvinder deltog, blev 20 af disse udvalgt til et personligt slankeprogram under tilsyn af dedikerede ernæringseksperter og personlige trænere.
Her er tre målrettede træninger til tre forskellige silhuetter. Hvilken er bedst egnet til din krop?
Omvendt trekant? - Fokus på armene
Se også
Hvis din form har en tendens til at være mere udtalt i overkroppen, skal du fokusere på overkroppen ved at udføre disse enkle, men effektive øvelser. Til armene skal du bruge værktøjer, der er lette at finde, såsom håndvægte, vægte og vægtstænger. I hjemmet kan du, i mangel af disse, bruge 1-liters eller en halv-liters flasker vand til at starte. For at træne brachial biceps er det nødvendigt at bøje underarmen og derefter vende tilbage til startpositionen.
For at bekæmpe det såkaldte "gardinfænomen" på grund af lethed i triceps kan vi bruge værktøjer eller fri krop: udfør nogle strækninger ved hjælp af en stol. Bare placer dine hænder på forkanten af sædet, tag et skridt fremad ved kun at udnytte dine arme. Du skal have fornemmelsen af at skubbe albuerne bagud og ikke udad. Træk vejret, når du kommer ned. Det er godt at udføre denne øvelse i 3 sæt af 10 eller 12 gentagelser, med en restitutionstid mellem det ene og det andet på 1 minut.
Rektangel? - Fokus på maven
Hvis du ser, at din talje er dårligt defineret, skal du slanke den ved at arbejde på maven. Du kan følge en træning derhjemme eller endda udendørs. De forreste abdominaler er de letteste at udføre, men også de mest effektive: læg dig ned på jorden med benene bøjet, så det danner en vinkel på cirka 45 °, løft din torso cirka 15-20 centimeter fra jorden. Hænderne er bag nakken, pas på ikke at arbejde for hårdt med nakken, prøv at løfte hoved og skuldre på samme tid. Serie på 8 anbefales at gentages mindst 5 gange i begyndelsen og derefter øges med 2/3 serier om ugen.
Æble? - Fokus på benene
Ser du dig selv i spejlet og ser dig selv med en "æble" form? De bedste øvelser er dem, der stimulerer underkroppen, hovedsageligt involverer ben og balder. Alle kardiovaskulære aktiviteter hjælper med at fjerne overskydende centimeter og stimulerer de berørte muskler. Om sommeren foretrækkes udendørs aktiviteter. Den personlige træner anbefaler at vælge den sport, der passer bedst til din personlighed. Jogging, svømning, cykling eller lange gåture i rask tempo er aktiviteter, der hjælper med at redesigne silhuetten og kan også udføres af fitness nybegyndere. Til disse aktiviteter kan du tilføje specifikke øvelser til ben og balder: en række frontlunge og squats.
Forreste lunges: fra stående stilling, benene hoftebredde fra hinanden, skridt fremad og bøj benene, så knæet på bagbenet næsten rører jorden, vender tilbage til udgangspositionen, under træningen holder mavemusklerne kontrakt brystet ud og skuldre åben. Gentag øvelsen 10 gange, og skift derefter til det andet ben. Alt dette skal gentages for 3 serier.
Squat: fra den stående position, benene spredt mere end hoftebredden fra hinanden, tæerne lidt divergerende, falder under knælinjen og vender tilbage til startpositionen, maven trækkes sammen og brystet ud. I tilbagesendelsesfasen skal du samle balderne, aldrig bringe benene til fuld forlængelse.
Denne artikel blev skrevet i samarbejde med Personal Trainer Guido Lombardo til projektet Denne gang lykkes det mig
