Hvor meget protein om dagen? Hvor mange af vores proteinbehov kræver virkelig!
Hvor meget protein skal man tage om dagen? Dette er ofte et meget tilbagevendende spørgsmål, især for dem, der forsøger at følge en afbalanceret kost. Protein er vigtigt i enhver kostplan. At forstå, hvor mange din krop har brug for, er afgørende for at forblive i form og have det godt. Og hvis du har brug for at inkludere mere af det i din kost, er der en video til dig herunder for at opdage de fødevarer, der er rigest i det!
Proteinbehovet
Når vi siger "proteinbehov", mener vi det menneskelige legems konstante behov for at forsyne sig selv med protein udefra. Det nødvendige proteinindtag er også kvalitativt. Hvis du følger en kost uden animalske proteiner, derfor en vegansk kost, vil proteinbehovet være større end for dem, der indtager rødt og hvidt kød og stammer fra dyreverdenen. Proteinbehovet for et individ, uanset etnisk gruppe, køn og livsstil, er et gram pr. Kg vægt. Det skal dog tages i betragtning, at børn, gravide, atleter, rekonvalescenter, syge og dem, der udfører meget anstrengende arbejde, har brug for et større proteinbehov. Gravide eller ammende kvinder har et højere proteinbehov, og det samme gør de mere fysisk dynamiske mennesker. Begge dele kan øge mængden af mad, der indtages hver dag, da de kræver både flere kalorier og et højere proteinindtag. Det er klart, at en bodybuilder har flere muskler end en, der fører en stillesiddende livsstil; derfor er behovet for en bodybuilder bestemt højere. mere muskel = mere protein og omvendt. For at kvantificere kroppens behov for protein kan kropsvægten deles med to. Fysisk træning får kroppen til at kræve mere protein, hvis du ikke træner skal proteinindholdet reduceres, ellers ville en stærk produktion af urinstof resultere i nyretræthed.
Se også
Hvordan tages proteiner?
For meget protein, som læger anbefaler, er ikke godt for dig, men vi kan heller ikke få for lidt af det, da det er afgørende for muskeludvikling. På den anden side skal de, der dyrker regelmæssige sportsaktiviteter, justere deres proteinbehov. For at udvikle muskler etablerer DGE 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt; dette er imidlertid en vejledende værdi for dem, der ikke dyrker sport. Dem, der træner regelmæssigt, skal justere deres proteinindtag derefter. For at supplere proteinbehovet hos dem, der træner hårdt, er der proteinprodukter, såsom protein cornflakes med müsli, proteinbarer og proteinshakes efter træning. Op til en time efter træning har de indtagne proteiner en stærk effekt på muskeludviklingen. For at opbygge og vedligeholde kroppens væv er proteiner essentielle. Aminosyrer kan tages sammen med mad eller produceres af kroppen selv, men kun 11 ud af 20. Hvis vi følger en vegetarisk kost, kan alle de essentielle aminosyrer, det vil sige dem, der tages med mad, leveres til os af korn, grøntsager og bælgfrugter. Det er ikke nødvendigt at tage dem i kombination. Det, der betyder noget, er, at vores kost indeholder forskellige korn, grøntsager og bælgfrugter, der opfylder vores proteinbehov. I gennemsnit forbruger vesterlændinge næsten det dobbelte af proteinbehovet, som kroppen kræver. Og det er også frem for alt proteiner af animalsk oprindelse, også rige på fedtstoffer og ofte på mættet fedt. Ikke alle er klar over, hvor meget protein de indtager hver dag i forhold til deres reelle behov.
En kilde til fysisk velvære er fuldkorn, som repræsenterer grundlaget for middelhavskosten. Fordelene, som vores krop får af forbruget af fuldkorn i forhold til raffinerede, er mange.
Skaden af en kost med et højt proteinindhold
I slankekure er det ofte blevet anbefalet en kost med højt proteinindhold, hvor der indtages meget mere protein dagligt end et normalt proteinbehov. Og så også i diæter til dem, der dyrker sport, for at forbedre deres atletiske præstationer. Virkelig videnskabelige undersøgelser favoriserer derimod en kost rig på kulhydrater, moderat med hensyn til proteiner og lavt fedtindhold. Forbrug af fuldkorn, frugt og grøntsager anbefales af fremragende ernæringseksperter, ikke kun for ikke at tage på i vægt, men også for at forhindre alvorlige sygdomme som kræft og hjerte -kar -sygdomme. Derudover bidrager denne type kost også til at forbedre præstationen for dem, der dyrker sport. Tværtimod, hvis kosten indebærer et overdrevet indtag af proteiner, kan det være meget sundhedsskadeligt. For mange proteiner kan også fremme udviklingen af osteoporose, især hvis de er af animalsk oprindelse. En plantebaseret diæt tilbyder derimod de rigtige mængder calcium sammen med proteiner, som udover at give kroppen proteiner også er i stand til at tilføre tilstrækkelige mængder calcium og erstatte det hyppige indtag af kød. Ja. bønner, broccoli som alle grønne bladgrøntsager, frisk frugt eller frugtsaft hindrer udviklingen af osteoporose. Fedtstoffer er naturligvis de værste fjender med hensyn til risikoen for kræft, især tyktarm og brystkræft, og det samme er animalske proteiner, rødt og hvidt kød og endda fisk, især når de grilles eller steges. Tværtimod reducerer fuldkorn, frugt og grøntsager ikke kun risikoen for ondartede tumorer, men er i stand til at give kroppen sundere proteiner. Endvidere frigives for meget nitrogen i blodet med højt proteinindhold, og derfor udsættes nyrerne for en større indsats for at udvise det i urinen, der ofte står over for reelle nyresygdomme. Blandt de forskellige sygdomme, der kan udvikle sig i kost, der er for højt i fedt, især hvis de er mættede, er kardiovaskulære sygdomme. Overdreven indtagelse af kød, æg, mælk og mejeriprodukter, meget rige på kolesterol og fedt, risikerer at blokere arterierne, mens vegetabilske proteiner er at foretrække, da de ikke indeholder kolesterol og kun minimale mængder fedtsyrer. Efter en kost med højt proteinindhold var der et mærkbart vægttab, faktisk ikke forårsaget af det øgede forbrug af proteiner, men af de færre kalorier, der blev indført i kroppen.
Se også: Vegetabilsk protein: listen over alle de mest proteinrige grøntsager
Lær mere om protein.
Faktisk er dette diæter, som, så snart de afbrydes får dig til straks at tage på igen. I stedet er den bedste måde at holde vægten på, at ændre dine livsstilsvaner, gå hver dag i mindst 2 kilometer, træne og indtage lidt fedt., mange korn, bælgfrugter og grøntsager. Så for mange proteiner er virkelig dårlige, men en tilstrækkelig mængde hjælper med at opretholde integriteten af muskler og organiske væv generelt. Derfor tjener de vores krop absolut og kan let tages uden skade, selv gennem en vegetarisk kost. Prøv at få korn, kogte og friske grøntsager og grøntsagssaft mindst hver dag. Og også bælgfrugter, tofu, sojamælk, rismælk og nødder, eventuelt følge tabellerne med de præcise mængder, som din diætist vil angive. Andre fødevarer, der skal medtages i din kost for et korrekt indtag af proteiner, er kødsubstitutter. Selvom proteiner, som vi har sagt, er afgørende for en sund kost, må de hos yngre børn op til tre år ikke overstige 12% af det daglige energiindtag, ellers kan de forårsage nyreproblemer eller fedme. Kroppens efterspørgsel efter protein er størst fra 1 til 17 år. I over 65'erne er det meget vigtigt, at de tages i en passende procentdel, især hvad angår funktionaliteten af knogler og muskler.Hvis kroppen ikke modtager det i tilstrækkelige mængder, bruger det dem, der er indeholdt i musklerne, der taber masse (sarkopeni Proteiner er afgørende for at opbygge og vedligeholde muskler og er også komponenter i indre organer, hud, enzymer, hormoner og immunantistoffer.
Dyr og planter: komplette og ufuldstændige proteiner.
Proteiner består af lange kæder af aminosyrer. Vegetabilske, som også omfatter nødder, frø, alger samt korn og grøntsager, sammenlignet med animalske (kaldes komplette), defineres som ufuldstændige, da de ikke indeholder aminosyrer i de rigtige proportioner og ikke fuldstændigt dækker det daglige krav. Det kan de dog. kombineres, såsom i pasta og bønner, hvor proteiner af bønner, der kombineres med korn, supplerer hinanden, forbedrer deres proteinkvalitet og opfylder proteinbehovet perfekt. Primære fødevarer til proteiner er: kød, æg, fisk, bælgfrugter, mælk og dets derivater. Mindre rig, men lige så grundlæggende, er pasta, korn, byg, spelt, havre, tørret frugt, kastanjer og endda nogle frugter og grøntsager. Det er meget vigtigt ikke at forbinde disse vigtigste proteinkilder i den samme frokost: Derfor må du ikke forbinde kød, æg, bælgfrugter (især kikærter og linser), fisk, mælk og derivater. Forbruget af kød og ost skal altid holdes inden for normen. Foretrækker magert kød og oste som parmesan og ricotta, reducer pølser, fontina, taleggio og buffalo mozzarella. Det hjælper også fordelingen af proteiner, der tager dem dagligt, ikke kun i de to hovedmåltider, men også til morgenmad, forbundet med kulhydrater, også for at kompensere for den glykæmiske værdi. Ofte, hvis du spiser mindre proteiner end nødvendigt, har du en tendens til at erstatte dem med kulhydrater og overskydende sukker ud over risikoen for diabetes, omdanner dem til fedt og fremmer fedme.
Op til 3 år må det anbefalede energiindtag ikke overskrides (maks. 12%). Fra 3 til 17 år justeres 12-18% daglige kalorier. Kravet til unge stiger til 2 gram / kg. I udviklingsalderen stiger proteinbehovet til omkring 2 gram pr. Kg legemsvægt. Fra 20 til 60 år bør du indtage 0,83 gram protein pr. Kilo vægt.
Derfor er 15/20% af det samlede krav fra tyve til tres år for stillesiddende mennesker og for dem, der ikke dyrker sport, i gennemsnit 55 gram for mænd og 45 for kvinder. Personer over 65 år eller spildte på grund af lange sygdomme bør tage 1,2 til 1,5 gram protein pr. Kg legemsvægt og udøve let fysisk aktivitet med et vitaminindtag på omkring 75 gram for mænd og 70 for kvinder. Vi kan konkludere, at 100 gram taget fra primære proteinkilder er et passende antal for raske voksne. Fysisk motion, selv om den er moderat, stimulerer proteinbiosyntese, også kaldet proteinsyntese, takket være hvilke nye proteiner, der skal bruges, genereres af biologiske celler.
Nyd dit måltid og pas på salami og ostesandwicherne!
