Vitaminer
To store familier
Vitaminer indeholder 13 stoffer, som hver er betegnet med et bogstav muligvis efterfulgt af et tal. Vitaminer er opdelt i to grupper:
- de fedtopløselige vitaminer, der opløses i fedtstoffer: disse er vitamin A, D, E, K.
- vandopløselige vitaminer, der opløses i vand: disse er vitamin C og B.
Til disse 13 stoffer tilsættes beta-caroten eller provitamin A, som har nogle karakteristika, der ligner vitaminer.
Vitaminer kan ikke produceres af kroppen, og derfor skal de indtages gennem en afbalanceret kost.
De 13 vitaminer:
Vitamin B1:
- Rolle: nedbryder de kulhydrater, som kroppen bruger til at producere energi.
- Det findes i: hvedekim, kød, fisk, bælgfrugter, hele fødevarer.
- Dagligt behov: 1,3 mg for mænd, 1,1 mg for kvinder.
- Fjender: for høje temperaturer, for grundlæggende miljøer, diffusion i vandet.
Vitamin B2:
- Rolle: det griber ind i metabolismen af proteiner, lipider og kulhydrater.
- Det findes i: bryggergær, lever, nyre, mejeriprodukter, mandler, æg, svampe.
- Dagligt behov: 1,6 mg for mænd, 1,5 mg for kvinder.
- Fjender: lys, diffusion i vand, høje temperaturer.
B5 -vitamin:
- Rolle: det er uundværligt for vedligeholdelse og reparation af celler, væv i hud og hår.
- Det findes i: kød, fisk, æg, ølgær, lever, nyre, æg, svampe, korn, bælgfrugter, frugt, grønne grøntsager.
- Dagligt krav: 5 mg for alle.
- Fjender: høje temperaturer under madlavning, frysning, miljøer, der er for sure eller basiske.
Vitamin B6:
- Rolle: spiller en vigtig rolle i metabolismen af aminosyrer og proteiner.
- Findes i: kød, fisk, æg, ølgær, hvede og sojakim, lever, nyre, brune ris, avocado, bananer, ost
- Dagligt krav: 1,8 mg for mænd, 1,5 mg for kvinder.
- Fjender: lys.
Vitamin B8:
- Rolle: det er afgørende for vækst og velfungerende organisme. Det spiller en central rolle i metabolismen af kulhydrater og lipider.
- Det findes i: lever, ølgær, æggeblomme, chokolade, svampe, blomkål, kylling, tørrede bælgfrugter (kikærter, bønner, linser).
- Dagligt krav: 330 mcg (mikrogram) til mænd, 300 mcg for kvinder.
- Fjender: miljøer, der er for sure eller for basale, diffusion i vand.
Vitamin B9:
- Rolle: uundværlig til fremstilling af proteiner, det spiller en grundlæggende rolle i funktionen af nervesystemet og knoglemarven.
- Det findes i: grønne bladgrøntsager, lever, nyre, ølgær, østers, sojabønner, fuldkornsbrød, mejeriprodukter, frugt, kød, fisk.
- Dagligt krav: 330 mcg for mænd, 300 mcg for kvinder.
- Fjender: lys, miljøer, der er for sure eller for basale, pasteurisering.
Vitamin B12:
- Rolle: bidrager til dannelsen af røde blodlegemer.
- Findes i: produkter af animalsk oprindelse.
- Dagligt krav: 2,4 mcg for alle
- Fjender: lys, miljøer, der er for sure eller for basale, pasteurisering.
C -vitamin:
- Rolle: deltager i dannelsen og reparationen af kollagen i knogler, brusk, ledbånd og blodkar. Styrker immunsystemet og bekæmper frie radikaler takket være dets antioxidantkraft.
- Findes i: frisk frugt og grønt.
- Dagligt krav: 110 mg for alle.
- Fjender: ilt i luften, temperatur, fugtighed, miljøer, der er for sure eller for basale.
Vitamin PP (eller B3):
- Rolle: deltager i produktionen af energi fra lipider, kulhydrater og madproteiner.
- Det findes i: kød, fisk, ølgær, korn, tørret frugt, kartofler.
- Dagligt behov: 14 mg for mænd, 1,1 mg for kvinder.
- Fjender: diffusion i vand.
A -vitamin:
- Rolle: afgørende for synet, forbedrer immunsystemet, bidrager til velbefindende i huden og slimhinderne, har en grundlæggende rolle i vækst og udvikling.
- Findes i: mejeriprodukter, æg, lever, farverige frugter og grøntsager.
- Dagligt krav: 800 mcg for mænd, 600 mcg for kvinder.
- Fjender: ilt, lys, høje temperaturer.
D -vitamin:
- Rolle: det giver calcium mulighed for at fastgøre sig selv på knoglerne.
- Den findes i: fed fisk, æggeblomme, lever, margarine, smør, ost.
- Dagligt krav: 5 mcg for alle.
- Fjender: ilt, lys, høje temperaturer.
E -vitamin:
- Rolle: antioxidant, beskytter væv mod frie radikaler og forhindrer hjerte -kar -sygdomme.
- Den findes i: olie, margarine, oliefrø.
- Dagligt krav: 12 mcg for alle.
- Fjender: ilt, lys, høje temperaturer, frie radikaler.
K -vitamin:
- Rolle: tillader blod at størkne.
- Findes i: spinat, blomkål, persille, kartofler, grønne bønner.
- Dagligt krav: 45 mcg for alle.
- Fjender: lys, oxidanter, for basale miljøer.
