Bækken gymnastik: øvelser til kvindelige og mandlige bækkenbund
Bekkengymnastik er en meget nyttig træning fuld af gavnlige virkninger: Den tjener blandt andet til at forbedre eller forhindre urininkontinens, livmoderprolaps, prostatafunktion, efter en "hysterektomi eller til at løse naturproblemer. Seksuel. Inden vi går videre, her er en kort video, der forklarer fordelene ved intim gymnastik om sundhed og sexliv og nogle eksempler på super nyttig og let at dyrke motion!
Det er en række øvelser designet specielt til at holde alle bækkenbundsmusklerne i træning, bekæmpe symptomer og lidelser. Bækkenmusklerne, hos os kvinder, er dem, der går fra skambenet til halebenet og omgiver åbningen af skeden, urinrøret og endetarmen. Det er ikke tilfældigt, at de ikke kun er forbundet med vores helbred, men også med seksuel nydelse! bækken, fordi disse muskler er så godt sammenflettet, at de danner en unik konkav, der forbinder til nøglemuskler som livmoderen, skeden, blæren og endetarmen.
Se også
Nytten og fordelene ved disse øvelser
Bekkengymnastik har som en første fordel netop det at forbedre vores sexliv, hvilket fører til en stigning i glæde. Kendskabet til vores mest "intime" muskler, det at vide, hvordan man styrer dem på en eller anden måde og have arbejdet med at styrke dem, kan hjælpe os kvinder med at få stærkere og mere tilfredsstillende orgasmer. Faktisk, jo større tone i musklerne, jo mere intens vil vores glæde være.
En yderligere fordel ved denne type gymnastik er reduktion af menstruationssmerter: øvelser til bækkenmusklerne forbedrer blodgennemstrømningen ved at reducere overbelastning og fremme blodgennemstrømning. De kan også være nyttige i tilfælde af gynækologiske lidelser som candida, vaginitis og udflåd.
At øve dem i overgangsalderen hjælper med at bekæmpe symptomer, fra tørhed i skeden til hedeture. Det er også fremragende, hvis du lider af urininkontinens: de hjælper med at styrke bækkenbunden, så det bedre kan beskytte urinrøret.
I tilfælde af prolaps af livmoderen, blæren og endetarmen kan bækkengymnastik hjælpe som toning: det ville imidlertid være bedre at øve det, før prolaps opstår, som en form for forebyggelse.
Selv under graviditeten ville det være godt at træne bækkenmusklerne for at gøre dem mere klare og elastiske på fødselstidspunktet. I tilfælde af infertilitet kan større tone i bækkenområdet imidlertid øge muligheden for at blive gravid.
Endelig hjælper bækkengymnastik også kvinder med at tone maven, hvilket reducerer den såkaldte "mave".
Der er også fordele for mænd: det mandlige bækkenbund er det, der understøtter og regulerer både kønsorganerne og urinvejene. At styrke disse muskler kan derfor hjælpe din partner både ved problemer vedrørende inkontinens og seksuelle problemer. Fra erektil dysfunktion til for tidlig sædafgang , op til prostatitis.
Bækkenbund gymnastik efter hysterektomi
Hvis du har gennemgået en hysterektomi, dvs. en operation for at fjerne livmoderen, vil bækkengymnastik spille en meget vigtig rolle for at undgå risiko for prolaps, urininkontinens og seksuel dysfunktion, blandt de hyppigste konsekvenser af denne operation.
Faktisk ser det ud til, at antallet af kvinder, der lider af inkontinens efter hysterektomi er mellem 25% og 49%. Styrkelse af bækkenbunden bliver i disse tilfælde nødvendig for kvindens helbred, for hendes velbefindende ikke kun fysisk, men også også psykologisk i betragtning af de sociale problemer og den stress, som dette problem medfører.
5 øvelser til kvinders problemer
At gennemføre de øvelser, vi foreslår, er ikke svært, men det kræver konsistens: Når du har lært bevægelserne, kan du gøre dem overalt og bare gentage dem i fem minutter om dagen!
1 - Start med at sammentrække musklerne omkring anus, derefter dem omkring skeden og urinrøret, og sørg for at slappe af både lår og balder. Hold hver sammentrækning i cirka 2 sekunder og slap af i yderligere 2. Gentag øvelsen. Mange gange.
2 - Den næste øvelse indebærer at øge sammentrækningstiden, holde musklerne kontraherede i 5 sekunder og derefter slappe af i yderligere 5. Gentag bevægelsen cirka 10 gange.
3 - Endelig kan du prøve at trække musklerne sammen ved at holde positionen så længe som muligt (det ideelle ville være cirka 1 minut). Til sidst skal du genoptage den forrige øvelse og gentage dette i slutningen af hver sekvens.
4 - En anden øvelse, du altid kan lave, mens du ligger, er at løfte bækkenet: bøj knæene og spred benene lidt, løft bækkenet så meget som du kan og på samme tid sammentrækker bækkenmusklerne. Hold stillingen i et par sekunder, slap af og kom tilbage med din numse på jorden. Gentag sekvensen mindst tyve gange.
5 - En sidste øvelse er den, der går ud på at starte fra en siddende stilling, med krydsede ben: indånder og samtidig sammentrækker analmusklerne, som om de forsøger at holde afføring tilbage, til sidst slappe af. Gentag bevægelsen, indtil du føler, at du kan kontrollere den fuldt ud.
Og mændene? Her er 3 typer øvelser til din ham
Bækkenøvelser er også meget nyttige for mænd, men selv i dette tilfælde kræver det konsistens.
1 - Foreslå din partner, mand eller familiemedlem at sidde eller ligge i en afslappet stilling, trække muskulaturen omkring anus op, føle muskulaturen bevæge sig. Alternativt kan han prøve at stoppe med at tisse, mens han urinerer (træning, der skal trænes ikke mere end én gang, eller det kan være skadeligt!): På denne måde identificerer han de muskler, han skal arbejde på.
2 - En enkel, men nyttig øvelse består i at sammentrække de førnævnte muskler (omkring anus og urinrøret) og holde den i et par sekunder for endelig at slappe af. Øvelsen skal gentages cirka ti gange med pauser på et par sekunder mellem den ene og den anden.
3 - Når denne første øvelse er let for ham, kan han prøve at gentage veerne hurtigere og intensere, cirka ti gange, og sørge for at slappe af balde- og lårmusklerne.
For at finde ud af, om han foretager den rigtige bevægelse, kan han gøre det foran spejlet: hvis det er korrekt, vil han se pungen stige og penis trække sig tilbage, mens han holder bækkenmusklerne.
