De 5 bedste øvelser til perineum under graviditeten
'Det er kun gravide, der udfører øvelserne til perineum"... men det er en misforståelse! Nye mødre og gravide fokuserer endnu mere på at holde bækkenbunden i form og i form, men i virkeligheden er det øvelser, som alle kvinder bør lave.
Dette skyldes, at musklerne i perineum, når de trænes godt, ikke kun beskytter mod blæresvaghed, men også gør samleje bedre.
Graviditet er et af de mest magiske øjeblikke i enhver kvindes liv, udover at holde dig i form og trænet, er der i denne særlige fase mad at passe på. Find ud af det i denne video!
Hvorfor er det vigtigt at styrke perineum under graviditeten?
Gravide kvinder og nybagte mødre er dem, der har størst fordel af specifikke bækkenbundsøvelser. Grunden? Barnet presser på blæren under graviditeten, og musklerne bliver også svagere på grund af hormonerne. Derudover bidrager fødsel og babyens fødsel til at løsne musklerne i perineum. Resultatet: blære svaghed kan forekomme.
For at undgå ubehagelige ulykker ved grin, hoste eller nys, bør bækkenbunden derfor trænes regelmæssigt gennem specifikke øvelser.
Se også
Sådan laver du øvelser til perineum under graviditeten
Heldigvis er træning i perineum under graviditeten meget let, og du kan udføre øvelserne når som helst og hvor som helst. Bare stræk regelmæssigt dine muskler, mens du sidder eller står. For at gøre dette skal du trække musklerne ind og op. Og holde dem et øjeblik.
Når du er på toilettet kan du stoppe urinstrømmen et øjeblik som en lille øvelse.
Alle kommende mødre, der venter deres babyer, bør overvåges af en instruktør eller en fødselslæge, der viser dem de korrekte bevægelser. Cirka seks uger efter fødslen skulle nye mødre også deltage i gymnastikundervisning efter fødslen.
Hvis du derimod har haft kejsersnit, er det bedre at lade det passere et par uger efter fødslen, inden du starter øvelserne.
De 5 bedste bækkenbundsøvelser
For stærk perineum muskulatur bør følgende øvelser ideelt set udføres en gang om dagen:
1. grundlæggende øvelse for at træne perineum under graviditet
- Læg dig på ryggen og slap af, dine ben er også helt afslappede.
- Armene er placeret ved siden af kroppen.
- Prøv nu at slutte kønsbenet og halebenet.
- Spænd dine muskler målrettet og derefter slappe af igen.
- Forestil dig så, at du sidder på toilettet og vil stoppe urinstrømmen.
- Igen skal du holde dine bækkenbundsmuskler stramme, holde spændingen i fem sekunder og slippe.
- Gentag alt cirka 15 gange.
2. bækkenbundssøvelse
- Kom i en siddende stilling med dine ben krydsede.
- Ryggen er lige, hænderne er afslappede på knæene.
- Løft nu dine bækkenbundsmuskler og hold spændingen et øjeblik.
- Gentag alle 10 gange.
3. løfter balderne for at træne perineum under graviditeten
- Læg dig på ryggen. Armene er afslappet ved siden af kroppen.
- Sæt dine fødder op, spænd din mave fast og skub din under- og overkrop opad.
- Overkroppen og lårene danner en linje.
- Hold denne position i 10 sekunder.
- I løbet af denne tid skal du holde fast i dine gluter og trække bækkenbundsmusklerne op og ind.
- Gentag 3 gange, hver i mindst 10 sekunder.
4. rygforlængelser for at træne bækkenbunden
- Ned på knæ. Benene er lidt åbne, fødderne rører ryggen.
- Læg nu din torso på dine knæ og stræk dine arme frem.
- Skub dine gluter op, luk dine knæ og klem dine bækkenbundsmuskler.
- Gentag 10 gange.
5. kattens position for at styrke perineum
- Ned på knæ. Benene er lidt åbne, hænderne er under skulderen.
- Stræk nu din mave og bækkenbundsmuskler og buk ryggen skiftevis op og ned.
- Gentag 10 gange
Vi afslører en hemmelighed: perineum -øvelser under graviditeten er velegnede til alle kvinder, uanset alder.Derudover bør mænd også udøve deres bækkenbundsmuskler regelmæssigt!
