Flad mave, slank talje: 6 øvelser til at slanke taljen
Tiden er inde til at sige farvel til indeslutningsbukser, bælter og andre ombygningstøj: Med vores specielle fitnessøvelser opnår du hurtigt en slank talje uden at skulle have ubehageligt og stramt tilbehør på for at skjule fejl.
Selvfølgelig skal der gøres noget for at have og beholde en slank talje. Det gode er, at vores fitnessøvelser ikke kun er gode til en tonet talje, men også fungerer i maven på samme tid. Hvis du bor i dit hjem, vil det være muligt at opnå et virkelig bemærkelsesværdigt resultat med blot brug af behageligt sportstøj og en måtte.
> Køb en træningsmåtte til 17,90 € på Amazon
> Tag et "kig på" sportstøjet, der tilbydes online
Hvor ofte skal du træne?
Se også
Gør øvelserne tre dage om ugen, gerne med en hviledag imellem. For at opnå et godt resultat er det vigtigt at være opmærksom på din kost, især ved at reducere slik, de såkaldte "fødevarer"fastfood"og fede snacks, foretrækker grøntsager og frugt. Du vil snart se de første resultater!
1. øvelse for at slanke taljen: lateral bøjning
Den klassiske indledende øvelse af en træningssession for en slank talje er taget fra yoga: Med denne øvelse strækkes og trækkes både maven og nogle muskler opbygges og styrkes også.
Hvordan man gør?
Start fra en stående stilling, hold dine ben lidt bredere end dine skuldre og med fødderne pegende udad. Spænd mavemusklerne og bøj overkroppen til venstre. Højre arm bevæger sig mod venstre fod, arm venstre peger opad. Gentag den samme bevægelse 15 gange, og lav derefter øvelsen på højre side.
Tre sæt med 15 reps pr. Side.
2. øvelse for at slanke taljen: sideknæk
Lad os først specificere forskellen mellem mavebøjninger og jeg knase, meget ofte forvirret og generelt kaldet "maveøvelser". Disse er ens, men ikke identiske, bevægelser. Vi starter med både at ligge på jorden, men i crunches løftes kun hovedet og skulderbladene fra jorden, indtil du mærker sammentrækning af maven. Til sit-ups løftes derimod skuldrene helt fra jorden, indtil kroppen bringes i siddende stilling.
Til denne øvelse vil vi begrænse os til knas, men lateralt, for at træne de skrå mavemuskler.
Hvordan man gør?
Læg dig på ryggen, bøj dine ben og læg dem på højre side. Spænd dine mavemuskler, læg dine hænder bag hovedet og stige diagonalt til højre. Gå ned igen, men uden at sænke hovedet helt. Gør de første 15 gentagelser sådan, før derefter dine ben til venstre side og fortsæt med en anden session.
I alt tre sessioner pr. Side med 15 gentagelser hver.
Variation for de mest uddannede: hvil ikke dine ben på jorden, men hold dem hævet, så de er et par centimeter over jorden.
3. øvelse for at slanke taljen: balance knase
Både crunches og lige og skrå sit-ups er altid en god øvelse for at træne de respektive mavemuskler. DET balance knase de udføres startende fra en siddende stilling. Dette hjælper dig med at forbedre din balance og træne alle musklerne i linningen.
Hvordan man gør?
Sid med ryggen lige og hold din mave inde. Løft dine ben lige og gå tilbage med ryggen lige. Din lænd er flad på jorden, og dit bryst er strakt. Tag nu dine arme og ben sammen og adskil igen i en jævn, rytmisk bevægelse.
Tre sæt med 15 reps hver.
Variation for begyndere: Øvelsen bliver lettere, hvis benene er bøjet på en sådan måde, at de danner en 90 graders vinkel.
4. øvelse for at slanke taljen: sideplank
Sideplanken er en fantastisk øvelse for hele kroppen, for udover taljen trænes også arme, ben og balder.
Hvordan man gør?
Læg dig på siden med forlængede ben. Stå derefter op og støt dig selv med din arm og fødder lige. Armen er placeret lige under skulderen. Bevar denne position i 10 sekunder. Skift derefter side.
Tre sæt på 10 sekunder på hver side.
Variation for begyndere: støt dig selv på underarmen, hvil albuen på jorden, og hold øvelsen i 10 sekunder.
Variation for de mere uddannede: hæv og sænk overbenet 10 gange, og hold foden hamret uden at bøje tåen.
5. øvelse for at slanke taljen: knas i ryggen
Denne øvelse er en ganske udfordring, selvom den ved første øjekast virker for simpel. Faktisk virker den udover taljen også på ryggen.
Hvordan man gør?
Knæ på en måtte med dine spredte ben i skulderhøjde.Spænd din mave fast, læn dig tilbage og tag fat i dine ankler med dine hænder. Dette strækker din ryg. Klatre op, hold dine mavemuskler stramme og skiftevis tag den højre ankel med venstre hånd og omvendt.
15 reps per side, tre sæt i alt.
6. øvelse for at slanke taljen: skiftevis knas
Den vekslende knase er en fantastisk øvelse til træning af taljemusklerne, men også den lige abs.
Hvordan man gør?
Læg dig på ryggen, stram mavebåndet. Løft dine ben fra jorden og bøj dem, indtil de danner en 90 graders vinkel. Kalvene er således parallelle med jorden. Læg dine hænder på bagsiden af din nakke, og tag derefter skiftevis din højre albue og venstre knæ og venstre albue og højre knæ.
15 reps på hver side.
Variation for begyndere: Sæt dine fødder på jorden.
Variation for de mere uddannede: Ret dine ben og prøv at holde dem så lige som muligt under øvelsen.
