Øvelser i graviditeten: hvilken skal man foretrække, og hvilken skal man undgå?
Uanset om du er i første, anden eller tredje trimester af graviditeten, vil det altid være en god idé at dedikere dig selv til en session med let fysisk aktivitet på daglig basis. Men hvilke øvelser er tilladt og anbefalet i løbet af de 9 måneder før fødslen? Svømning, yoga, gåture er blot eksempler. Læs videre for at finde ud af alle de andre. Men først er her en video med de ting, man ikke må gøre under graviditeten.
Øvelser under graviditet: hvad er fordelene?
At have et aktivt liv i graviditeten er synonymt med velvære for både mor og baby. Motion fremmer muskeltoning, forbedrer cirkulation og vejrtrækning og følgelig også tilførsel af ilt og næringsstoffer til barnet; derudover tjener øvelserne under graviditeten også til at forhindre forekomsten af sygdomme som svangerskabsdiabetes. Men lad os se alt i detaljer: her er fordelene ved sport under graviditeten.
Se også
1. Holder din kropsvægt under kontrol
Vægtøgning under graviditeten er fysiologisk, men træning hjælper med at holde de ekstra kilo i skak. Normalt tager en sund kvinde op omkring 10 eller 12 kg under drægtigheden, men når hun kommer for meget ud af det. Dette område kan der også være alvorlige farer for foster
2. Modvirker svangerskabsdiabetes
Det er en form for diabetes, der påvirker gravide og normalt forsvinder inden for få uger efter fødslen. Fysisk aktivitet hjælper med at reducere risikoen, fordi under sporten øges frigivelsen af insulin og forbruget af glukose, så blodsukkeret normaliseres.
3. Forbedre cirkulationen ved at fjerne hævelse
Træning fremmer perifer mikrocirkulation ved at fjerne de "berømte" hævede ankler, som alle gravide klager over. De rigtige øvelser, især i tredje trimester, kan være meget nyttige i denne henseende.
4. Boost et godt humør
Under sport frigiver kroppen endorfiner, hormonerne der er ansvarlige for godt humør.Derfor føler vi os straks bedre efter en god session med pilates eller svømning, eller efter en tur i det fri.Det gælder for gravide, men i virkeligheden er det et råd til alle!
5. Forebygger rygsmerter
Motion under graviditeten er med til at styrke rygmusklerne og hjælper med at forhindre de irriterende rygsmerter, der opstår især i tredje trimester, når fosteret er meget udviklet og maven vokser mere og mere.
Øvelser under graviditeten at lave i første trimester
Graviditetens første trimester er den mest tætte forandring: den kommende mors krop forbereder sig på at byde fosteret velkommen, og selvom maven endnu ikke er synlig, begynder hormonelle ændringer og den første morgenkvalme. Med hensyn til sport er det på dette stadie nødvendigt at være særlig opmærksom på: vælg en "fysisk aktivitet, der skal udføres i velventilerede og ikke overdrevent varme omgivelser; brug en beklædningstype, der er absolut åndbar, og endelig overvej at tage den rigtige mængde væske.
- Grønt lys til gåture og vandreture: en halv time om dagen er det ideelle sted at starte, især hvis du altid har været stillesiddende. Prøv nogle små åndedrætsøvelser (indånding og udånding af luften), der vil være nyttige senere i forberedelsen til fødslen.
- Yoga, dans, pilates - disse former for sport er perfekte på alle stadier af drægtigheden, de fremmer afslapning og er perfekte, fordi de ikke forårsager fælles traumer.
- Svømning og vandaerobic - vandaktiviteter er ideelle, fordi de letter belastningen på ryggen til den vordende mor, og desuden er kontakten med vand afslappende og hjælper varmespredning, så vi ikke bliver varme.
- Hjemøvelser - Udnyt din fritid derhjemme til at lave nogle øvelser, der er perfekte til graviditet. Læn dine hænder mod ryggen på en stol, lav langsom squats i cirka 5 minutter. Eller du kan også sidde på gulvet med en måtte og forlænge din højre arm og hoved til venstre og omvendt for at strække dine armmuskler.
Anden trimester af graviditeten: her er de anbefalede øvelser
I graviditetens andet trimester begynder maven at være meget synlig, og kvinden begynder også at tage på i vægt. Rådet er at undgå øvelser i tilbøjelig eller liggende stilling, foretrække de laterale. De samme sportsgrene, der blev nævnt i graviditetens første trimester, er fortsat tilladte: svømning, vandaerobic, yoga og pilates samt sunde gåture i den friske luft. Her er 3 yogastillinger, der er nyttige for en gravid kvinde:
- Tiger Pose - Kom på alle fire med dine arme så brede fra hinanden som dine knæ. Bring bækkenet opad, mens du inhalerer og krummer ryggen. Ånd nu ud og sænk bækkenet;
- halv lotusstilling - sidder på gulvet med benene på tværs og ryggen mod væggen. Du kan blive i denne position i op til 10 eller 15 minutter, lukke øjnene og forsøge at rydde dit sind.
- træposition - udført stående, forsøger at placere en af de to fodsåler på indersiden af det modsatte ben. Når du har fundet balancen, kan du prøve at løfte dine arme opad, mens du opretholder positionen.
Stræk og meditation: øvelser, der er nyttige i tredje trimester af graviditeten
Ankom i tredje og sidste trimester af graviditeten, den kommende mor bliver nødt til at håndtere den mave, der er blevet meget stor. På dette stadie skal der prioriteres afslapnings- og meditationsøvelser, men gåture og skånsom gymnastik i vandet anbefales også. Et nyttigt værktøj at opnå i de sidste måneder af graviditeten er fitball, en oppustelig bold, der giver en lang række fordele for den gravide kvinde. Her er et par stykker.
- Øger fleksibiliteten i leddene
- Musklerne styrkes
- Koordinationen forbedres
- Afslapning fremmes
- Du bliver opmærksom på perineum / bækkenbunden
Øvelser under graviditeten for at gøre med fitball.
- Sidder på bolden, flyt bækkenet først til højre og derefter til venstre ti gange. Gentag ved at ændre bevægelsen frem og tilbage.
- Stå ved siden af fitballen, og klem bolden med dine indre lårmuskler, slip derefter og gentag.
- Med dine knæ på jorden strækker du dine arme ud over fitballen og ruller den op til dine hænder, der buer ryggen.
Kegel øvelser til bækkenbunden
I den sidste måned af graviditeten vil det være vigtigt at træne til at styre musklerne under fødsel og fødsel. De mest berømte og enkle øvelser, der kan udføres for at træne bækkenbunden, er Kegel -øvelserne. Disse er enkle øvelser med gentagen sammentrækning og afslapning af musklerne i bækkenområdet.
De kan udføres i alle positioner, kontraherer musklerne i 5 sekunder og lader dem hvile i de næste 10 sekunder. Hvis du ikke er ekspert og ikke kan udføre disse øvelser, skal du først være opmærksom på, hvordan bækkenbunden fungerer, men alt dette er genstand for undersøgelse i de fødselsforberedende kurser, som vi inviterer dig til at følge.
Motion i graviditeten: hvor mange gange om ugen skal det udføres?
- Prøv at dyrke fysisk træning under graviditeten mindst 3 gange om ugen, skiftevis mellem dage regelmæssigt.
- Start med lavintensiv sport og juster derefter i overensstemmelse med gynækologens råd.
- 30 minutters veludførte øvelser er nok til at få de første resultater.
- Stræk altid både før og efter din træning.
- Tilpas din kost og kalorieindtag i henhold til typen af fysisk aktivitet.
Sport, der skal undgås under graviditeten
Hvis du er gravid, skal du undgå alle ekstremsport eller sportsgrene, der kan forårsage traumer hos fosteret. Vi taler for eksempel om faldskærmsudspring, bjergbestigning, skøjteløb, vandski, dykning, cykling, løb, fodbold, basketball, vægte og generelt alle kontaktsport eller sport, der involverer stor fysisk anstrengelse.
Generelt skal du huske, at fysisk aktivitet er den bedste måde at have nyttige fordele for en fredelig graviditet. Under alle omstændigheder anbefaler vi, at du spørg din læge til råds, hvem vil vurdere din helbredstilstand, før du giver dig mulighed for enhver form for sport.
