Holde sig i form? Let, med øvelserne at lave derhjemme!
Undskyldningen for mange af os er, at vi ikke har tid til at gå i gymnastiksalen. Men sommeren er over os, og ønsket om at forbedre figuren vokser i betragtning af de skæbnesvangre øvelser, det er bedre at udføre, selvom? Enkle og lette foranstaltninger er nok til at kunne adoptere en livsstil, der omfatter regelmæssig fysisk træning. Du behøver ikke specifikke værktøjer eller optimal atletisk træning. Vi råder dig til at udarbejde en personlig afspilningsliste, der kan give dig den rigtige energi og opladning, mens du udfører øvelserne.
Det er altid godt at starte med en opvarmningsfase for at få hjerteslaget til at stige for at få en kardio-respiratorisk og muskulær konditionering: kører på stedet fra 3 "til 5"; spring over for at sætte benmusklerne i bevægelse og bringe knæene op mod brystet et ad gangen; spring reb, 3 sæt med 1 ". Det er muligt at træne med succes, selv uden at forlade husets vægge, for at forbyde dovenskab.
Her er hvilke øvelser der absolut ikke bør mangle i din daglige rutine:
1. Forreste lunges
Denne øvelse er ideel til toning af balderne i den nedre og ydre del.
I stående stilling, benene hoftebredde fra hinanden, tag et skridt fremad, synk, bøj samtidigt benene, ånder ud og stiger tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen med det andet ben. Udfør 4 sæt med 10-12 gentagelser.
2. Squat
Den bedste øvelse til at tone benene og slanke lårene.
Bevægelsen er enkel at udføre, ofte udføres den også ubevidst, hver gang du sætter dig ned og rejser dig fra en stol. Placer dig selv med benene adskilt, mere end skulderbredde fra hinanden, flyt bækkenet lidt bagud og læg spændinger på lårmusklerne; bøj langsomt benene ned med balderne under knæhøjden og hæv dig igen Udfør 4 sæt 10-12 gentagelser.
3. Abs
Crunchen er den perfekte øvelse at lave derhjemme. Faktisk er maven lette øvelser, men også effektive: læg dig ned på jorden med benene bøjet, så den danner en vinkel på cirka 45 °, løft din torso omkring 15 -20 cm fra jorden. Hænderne er bag nakken. Det er vigtigt at være forsigtig med ikke at arbejde for hårdt med nakken og forsøge at løfte hoved og skuldre på samme tid. Lav 8 sæt af 5 reps, og øg derefter med 2/3 sæt om ugen.
Og hvis du vil forkæle dig selv med nogle mere anstrengende øvelser, men fremragende til at få skulpturerede abs, så prøv klatreren. Navnet er ikke tilfældigt, netop fordi øvelsen opnås ved at foregive en stigning. Læn dig over arme og ben strakt ud, men hævet fra jorden, med maven vendt nedad og før det ene ben til brystet, som om du tager et skridt op ad bjerget og lader det nås af det andet ben. Følg den modsatte bevægelse: stræk det ene bagben og lad det slutte sig til det andet. Fortsæt i mindst 30 sekunder for derefter at stige med tiden.
4. Push-ups på armene
For at fastgøre arme og mave og lændemuskler for at undgå at bue ryggen, skal du holde hoved, nakke, torso og balder på linje og bøje armene som for at røre brystet til jorden og vende tilbage til udgangspositionen. Udfør 4 sæt med 10-12 gentagelser.
5. Strækning
I slutningen af træningssessionen vil det være tilrådeligt at bruge 10-15 minutter på at strække de belastede muskler.
Denne praksis vil undgå irriterende kontrakturer og vil give dig større fleksibilitet til at udføre øvelserne igen. Stillingen skal holdes i mindst 20-25 sekunder og derefter langsomt vende tilbage til udgangspositionen, og pas på ikke at springe eller tvinge leddene. Få et fingerpeg herfra
