Øvelser med gummibånd: også de mest effektive til at udføre derhjemme
Selv for de mest loyale over for gymnastiksalen er træning derhjemme undertiden næsten et "behov. I denne sidste periode mere end nogensinde på grund af sundhedsmæssige nødsituationer befandt vi os hjemme meget længere, og mange har besluttet at henvende sig fitnessverdenen ved hjælp af et par enkle værktøjer. Blandt disse er meget effektive gummibåndene, praktiske og anvendelige overalt. Det tager ikke meget så: skær et rum ud, det være sig altanen, en lille have eller dit værelse, og begynd at flytte!
Fitnessbånd: hvad er det?
Lad os starte med det grundlæggende: fitnessbånd er også kendt som elastikbånd, og det er et latexbånd (naturligt eller syntetisk materiale), hvis tykkelse er variabel. Elastikbåndene er som allerede nævnt praktiske og lette at bruge for både begyndere og professionelle, så meget at de også bruger denne type elastik til genoptræning fra skader.
Elastik er derfor billige og let tilgængelige fitnessværktøjer, online eller i specialbutikker. Det er muligt at købe sæt elastikker af enhver modstand, valgt efter behov og formål med hver enkelt. Elastikbåndet findes faktisk i forskellige sæt til dem, der ønsker at tone ben og balder, forbedre balancen, øge musklerne masse eller som nævnt genoptræne efter en operation eller en ulykke. En af de mange positive sider ved elastikkerne er deres komfort, selv under transport: de er meget lette og kan bruges overalt, fra gymnastiksalen til komforten af "hjemmets fitness.
Se også
Generelt er elastikkens farve ikke kun en æstetisk kendsgerning, men det er en reference for båndets modstandsgrad. Det klare elastikbånd (lyserødt eller gult) har lav modstand, derfor velegnet til begyndere, for dem der dyrker fysioterapi og for dem i en bestemt alder. Når den har fuld grønne, blå eller orange farver, har den medium modstand og er derfor velegnet til dem, der allerede kender fitnessøvelser og sport, da det kræver mere indsats. Endelig er de lilla, røde eller sorte bånd dem med den største modstand, anbefalet til de mere erfarne, dem der har en defineret metode og som professionelle ønsker at intensivere øvelserne.
Øvelserne med elastikbånd kan anvendes i crossfit, i træning for at styrke musklerne, men også ved flere lejligheder blød såsom genoptræning, pilates, yoga og selvfølgelig til hjemmetræning.
Når du har valgt det bedste elastikbånd til dit mål, skal du kun bruge et par andre værktøjer: først og fremmest en fitnessmåtte til let træning i dit hjem.
Øvelser med bånd: ben
Blandt de bedste og mest effektive øvelser til at styrke benmusklerne er der altid først squats på knæ. Denne øvelse, som også er fremragende til gluter, quads, lår og hofter, kan intensiveres med elastikken. Squats er også gode til at forbedre balancen og har den store fordel, at de kan udføres hvor som helst, fordi de kræver meget lidt plads. Stå med benene lidt adskilt, justeret med dine skuldre. Bøj derefter over. Udfør squat med torsoen lidt tilbøjelig og maven stiv for ikke at skade din ryg. Det er vigtigt at trække balderne sammen, elastikkens modstand vil være den kraft, du skal overvinde. Gå op og ned, start med en sekvens på 10 og stig gradvist.
Øvelser med bånd: bryst og arme
Disse øvelser er værdsat af både kvinder og mænd for at øge volumen i bysten og modvirke slap biceps, når vi bliver ældre.
En første øvelse, der skal udføres med et elastikbånd med middel-lav modstand tendentielt, er den laterale hævninger, der er nyttige til at styrke bryst, arme og mavemuskler. Disse er enkle øvelser at udføre: Hold oprejst og placer elastikken fladt under din fod; hold elastikken med dine arme strakt ud foran din krop, hold din abs og begynd at bøje dine arme ned. Vi anbefaler at gentage sekvensen 10 eller 15 gange.
Alternativt er en anden meget elsket øvelse at styrke biceps. Dette gøres også stående, griber enden af elastikken og løfter armene opad: Hold dem lige med albuerne let bøjede og dine ben på bækkenhøjde. Sænk din arm ved at bøje albuen udad, holde den anden oppe, og tag den derefter op igen. Igen, husk at holde din abs og skubbe dit bækken, så du ikke skader din ryg. Gentag sekvensen 10 eller 15 gange.
Øvelser med elastikbånd: inderlår
Værdsat frem for alt af kvinder, ser disse øvelser i elastikbåndene en ekstremt effektiv allieret. En første træning er hofteadduktion for at styrke lår og balder, det er tilrådeligt at bruge en cirkulær elastik med medium-lav modstand. Placer elastikken i højden af anklen eller alternativt under knæet, stående med et tilbagevendende bækken og sammentrukne mavemuskler, åbn det ene ben til siden og saml bagdelen. Hold dine arme spændte, og hæng sammen med dine hænder i brysthøjde, eller læn dig op ad væggen. Løft benet til den side, der hviler din vægt på den anden, og vend derefter tilbage til positionen. Udfør 3 sekvenser af 8 bevægelser for hvert ben.
Ekstremt effektiv er hofteadduktionen, mens den ligger, enestående til en træning med det formål at tonere quadriceps, mave og indre lår. Lig på din side, hvil på den ene albue, forlængede ben og hammerfod, læg elastikken under knæet, mellem benene. Løft dit ben op, derefter til jorden, hold ryggen lige og kontrakt din abs. Gentag sekvensen 10 gange i 3 sæt.
Øvelser med bånd: mave
De skulpturerede mavemuskler er en drøm for alle, og selv i dette tilfælde er de elastiske bånd dyrebare allierede. Enestående for maver, men også for balderne, er baldebroen, der skal udføres med en cirkulær elastik. Placer dig selv på jorden med dine ben bøjede og fødderne i skulderbredde fra hinanden, elastikken over dine knæ. Løft hofterne, indtil du får en bro, og juster knæ, lår og bækken. Glem ikke at presse dine gluter og abs for perfekt effekt. Når du er i suspension, spred knæene ved at tvinge båndets modstand, bliv på plads i 10 sekunder, og luk derefter knæene i 5. Gentag sekvensen 10 gange i 3 sæt.
En anden nyttig ab -træning er benhævninger og sit -ups, nyttige til at styrke høje og lave maver. Lig med elastikken under dine fødder, tag fat i de to ender med dine hænder, løft dine ben ved at bøje 90 grader. Brug elastikkens modstand til at hæve ryggen, og sænk derefter dine ben til jorden. Gentag sekvensen igen 10 gange med 3 serier.
Ufejlbarlig for mavemuskler, men ikke kun er planken: denne træning er ekstremt effektiv til at holde formen og forbedre balancen og kan udføres på forskellige måder. Grundlæggende kræver planken, at armene forlænges med elastikken på den øverste del af krop. ryg, krydset på forsiden og holdt på jorden af hænderne. Med udførelsen og den forbedring, der følger, vil du være i stand til at flytte båndet selv i den nederste del af ryggen. Hvis du er nybegynder, start med 30 sekunder, og øg derefter til 1 minut og så videre.
Fordelene ved at bruge elastik de er forskellige og flere. Først og fremmest giver det dig mulighed for at tilpasse din træning til enhver alder og fysisk forberedelse samt progressiv og konstant muskelstyrkning. Samt band det er nyttigt i rehabilitering efter en skade, det er også fremragende til strækning, hvor som helst og i komfort, og desuden økonomisk.
