KOST UDEN KULHYDRATER: HVORDAN DET VIRKER, FORDELE OG ULEMPER FOR SUNDHED

Det er ikke altid let at finde den rigtige kost for os. Hver person har meget specifikke egenskaber, der vedrører både opbygningen og stofskiftet, og dette aspekt gør det svært at finde den rigtige kost til os. I de senere år vælger dem, der ønsker at tabe sig og tabe sig i stigende grad en kost uden kulhydrater, til fordel for proteiner og de fedtstoffer, der betragtes som sunde. Hvordan fungerer en diæt af denne type? Og frem for alt hjælper det virkelig at tabe kulhydrater fra din kost?

I dag vil vi se alt, hvad der er at vide om dette emne: inden vi starter, anbefaler vi dog, at du ser denne korte video, hvor vi forklarer, hvad du skal gøre, før du går på slankekur.

De forskellige typer af kulhydratfattige eller kulhydratfri kostvaner

Der er ingen enkelt kulhydratfri diæt. Den kost, der fokuserer på proteiner til skade for makronæringsstofferne i brød og pasta, er forskellig, såvel som de gavnlige virkninger og kontraindikationer for sundheden. Lad os se de vigtigste:

Lavkulhydratkost: Disse er alle de lavt kulhydratkost, hvis indtag er begrænset til 100 gram om dagen eller svarer til to / tre frugter, to grøntsagsretter og en 50 gram sandwich.
Meget lav -kulhydrat diæt: meget lav i kulhydrater, denne diæt giver et indtag fra 20 til maksimalt 70 gram om dagen, svarende til en frugt og en eller to portioner grøntsager.
Ketogen diæt: dette udtryk angiver alle de kostvaner, der sørger for fuldstændig eliminering af kulhydrater eller et indtag på mindre end 20 gram om dagen. Denne kategori omfatter forskellige kostmodeller, der er blevet berømte i de senere år, såsom Paleo- eller Atkins -kosten.

Low Carb -diæten, hvis den følges korrekt og ikke i en alt for lang periode, kan medføre forskellige sundhedsmæssige fordele, mens de to andre typer er mere risikable og har flere kontraindikationer.

Fødevarer uden kulhydrater

Når du begynder at følge en lav eller ingen kulhydrat diæt, er det vigtigt at vælge de rigtige fødevarer, samt at blive guidet af erfaring fra en læge eller ernæringsfysiolog. Nedenfor finder vi listen over lav eller ingen kulhydrater, opdelt efter kategorier : vi vil gerne præcisere, at når det gælder frugt, har vi valgt de sorter, der indeholder det mindste antal kulhydrater, da hver frugt har en mere eller mindre høj mængde fruktose, en kilde til sukker.

Grøntsager:

Porcini svampe
Cikorie
Spinat
Tofu
Grønne oliven

Frugt:

Avocado
Rabarber
Røde ribs
Citron

Kød: Kødprodukter er de kulhydratfrie fødevarer par excellence. Uforarbejdet kød indeholder ingen kulhydrater, kun fedtstoffer og proteiner. Det samme gælder for fisk: den blå indeholder slet ingen, mens blæksprutter, krebsdyr og bløddyr har en minimal mængde.

Korn: Det er svært at finde korn uden kulhydrater eller med et meget lavt indtag. For eksempel indeholder hvedemel mellem 70 og 100 gram, men i dag findes der forskellige former for kulhydratfattigt mel på markedet, såsom mandel-, kokos- eller kikærtemel.

De fødevarer, der generelt ikke er tilladt eller under alle omstændigheder drastisk reduceret, er:

Brød
Pasta
Kartofler
Korn
Olie
Smør
Sukker og beslægtede produkter, såsom slik
Forarbejdede og / eller emballerede fødevarer.

Eksempel på en daglig menu

Som vi har set, kan vi ikke tale om en enkelt Low Carb eller ketogen diæt, og på samme måde er der ingen enkelt menu at følge. Vi har samlet nogle eksempler på menuer med de forskellige kulhydratfattige eller kulhydratfri diæter, hvor det også er muligt at lægge mærke til de forskelle, der adskiller dem:

Low Carb Diet Menu:

Morgenmad: 150 gram græsk yoghurt og årstidens frugt.
Snack: centrifugeret selleri, gulerødder og fennikel.
Frokost: 200 gram blandet salat, bagt laksebøf krydret med en spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie.
Snack: tørret frugt.
Aftensmad: grillet kyllingebryst og spinat, alt krydret med maksimalt to spiseskefulde olie.

En menu af denne type giver omkring 1250 kalorier om dagen.

Dukan kostmenu:

Morgenmad: fedtfattig yoghurt med tre spiseskefulde havreklid eller bresaola eller æg.
Snack: en fedtfattig yoghurt eller en kalkun.
Frokost: bagt laks eller kogte æg eller skaldyr og rejer.
Snack: en fedtfattig yoghurt med tørret frugt.
Aftensmad: æggekage og tre skiver skinke eller grillet kød.

Afhængigt af de leverede portioner kan kalorieindtaget af en typisk menu med Dukan-diæt være omkring 1000-1200 kcal om dagen.

Paleo kostmenu:

Morgenmad: 100 gram laks, valnødder og blåbær eller to æg og en frugt eller en kokos og avocado smoothie og tørret frugt.
Frokost: 150 gram bresaola og raket- eller kyllingekarré med salat.
Aftensmad: kylling, agurk og selleri eller laks med grillede grøntsager.

Som en snack kan du spise små rationer af tørret frugt eller pålæg. En af grundstenene i denne diæt er morgenmad, som hovedsageligt skal bestå af fedt og proteiner. Disse to næringsstoffer hjælper med at regulere mæthedshormoner i løbet af dagen. I modsætning til andre diæter fokuserer Paleo ikke på antallet af kalorier, men på den type mad, der indtages dagligt.

Taber du dig virkelig ved at skære kulhydrater ud?

En Low Carb -diæt hjælper dig med at tabe dig og favoriserer tabet af fedtmasse til fordel for den magre. Imidlertid fører dem, der involverer en drastisk eller fuldstændig reduktion af kulhydrater, til en tilstand kaldet "ketose", dvs. når ketonlegemerne i kroppen er i overskud, mens glukosen, der bæres af kulhydrater, begynder at mangle. glukose -mangel. over tid aktiverer hjernen en række metaboliske og hormonelle reaktioner, der omdanner proteiner og aminosyrer, der stammer fra muskler, til glukose.Denne proces fører til udtømning af magert muskelmasse. Meget lavt kalorieindhold eller ketogene kostvaner fører til pludseligt vægttab, som derefter resulterer i en reduktion i muskelmasse og ikke i fedt. Så ja, du ser din vægt gå ned på vægten, men du taber dig ikke.

Fordelene

De første eksempler på en ketogen diæt går tilbage til 1920'erne, hvor datidens læger søgte helbredende behandlinger for epilepsi. I dag er det dog valgt for sit lavt kalorieindhold og slankende, på trods af at der er flere bivirkninger, som vi vil se bedre senere. Der er helt sikkert fordele ved at reducere det daglige indtag af kulhydrater, her er de vigtigste:

Vægttab: afhængigt af den valgte kost kan dette variere fra ca. 1-2 kg til 4-5 kg om ugen.
Aktivering og forbedring af stofskiftet.
Reduktion af det glykæmiske indeks og kolesterol i blodet.
Foryngelse af cellulære strukturer.

Kontraindikationer

Selvom der er fordele ved at reducere kulhydrater i din kost, må vi ikke glemme, at overdreven indtagelse af proteiner og fedtstoffer kan føre til en række fysiske ubalancer, der er sundhedsfarlige. Så lad os se de mest oplagte bivirkninger af en ketogen diæt:

Nyreproblemer: Indtagelse af store mængder protein fra forskellige No Carb -kostmodeller, såsom Dukan, får kroppen til at producere overskydende urinstof, et affald, der stammer fra proteinfødevarer. Urea skal bortskaffes af nyrerne, som kan være i en overbelastningssituation og give problemer med deres funktionalitet over tid.
Udmattelse og stress: Kulhydrater er en af kroppens primære energikilder. Deres udelukkelse betyder, at kroppen selvstændigt skal skaffe den nødvendige glukose, hvilket påvirker de "reserver", der er opbygget over tid. Denne proces fører til "ketogen stress", hvilket fører til lidelser som træthed og hovedpine.
Forstoppelse: reduktion af frugt og grønt kan føre til mere eller mindre vigtige forstoppelsessituationer. Det er nødvendigt at støtte kroppen under Low Carb eller ketogen diætperiode ved at drikke masser af vand og / eller tage probiotiske kosttilskud, som er nyttige til at bevare tarmens sundhed.

Kontraindikationer kan variere afhængigt af den valgte proteinrige kostmodel, men for alle disse kostvaner er det vigtigt ikke at følge dem for længe. Den anbefalede periode for en sådan kost er maksimalt tre uger. Under alle omstændigheder anbefaler vi kun at starte enhver diæt efter at have konsulteret en specialist, der kan give indikationer om din helbredstilstand.

Tags.: Gamle Par Køkken I Form