Okinawansk diæt, hemmelighederne ved den berømte japanske kost med lang levetid
Alle er klar over vigtigheden af at spise sundt for at leve godt. Men når dette ikke sker af tusind grunde, er det altid muligt at søge dækning og hellige sig en velafbalanceret kost. Bag ernæringsekspertens forslag. video herunder præsenterer vi en madprins af mange kostvaner: ris! Takket være dens naturlige lethed og stivelsesbidrag er den ideel til at blive integreret i glutenfri kost.
Øens levetid
Dette er øen Okinawa, en del af en skærgård i Stillehavet, lige syd for Japan.
Det er blevet berømt for dets indbyggers levetid, så meget, at det er kommet ind i den såkaldte "Blue Zone", som er et af de områder, hvor forventet levetid er meget højere end verdensgennemsnittet.
Her er hundredeårige (især kvinder) 5 gange flere end i nogen anden del af verden: ikke kun det, de ser ud til at blive rigtig gode! Mange af dem er endda uafhængige og har en god sundhedstilstand på trods af at de rører ved 100 -årsmærket. Hvordan er det muligt?
Takket være en livsstil dedikeret til fælles velvære, et mildt klima og enestående gener. Nøgleelementet i denne antialdringsblanding synes imidlertid at være den korrekte kost, der ifølge eksperterne tager hensyn til alle de grundlæggende regler for et sundt køkken.Øens historie og dens geografiske placering har også sikret, at Okinawansk kost affolkede over hele kloden; hvem der prøvede det var begejstret!
Let at replikere derhjemme og billig fra et økonomisk synspunkt, det er en kost, der passer til alle.
Har vi fascineret dig? Læs videre, du har muligvis fundet den anti-aging diæt, der passer til dig.
Se også
Kulturen på øen Okinawa
Kombineret med regelmæssig fysisk aktivitet og en livsstil, der snupper stress, er Okinawas madkultur, som forventet ovenfor, en af de vigtigste faktorer for at holde sig i form og frem for alt sund, selvom årene begynder at være mange. De sunde vaner her har været gået fra generation til generation.
Videnskabelige analyser viser dette: i den stigende sol er der en lav procentdel af tumorer, hjerte -kar -sygdomme og lidelser relateret til kolesterol. For kvinder specifikt vurderes indfødte i Okinawa at have færre hjertesygdomme, brystkræft og senil demens end deres jævnaldrende i USA.
Så hvad spiser Okinawans? Deres kost er hovedsageligt baseret på fødevarer med et lavt kalorieindeks, men rige på Omega 3, flavonoider og calcium.
Disse retter er en del af deres lands historie, og hele de ældres kost (men ikke kun, fordi selv de yngre generationer har en tendens til at følge det) er baseret på forbruget af store mængder produkter, der kan findes lokalt og med stor lethed.
Det vigtige er at respektere de 3 grundlæggende principper:
- Nuchi gusui: madmedicin. Kuren mod mange patologiske tilstande starter med mad. For deres kultur er næring ikke bare "at fylde maven", men nærende krop og sjæl.
- Hara hachi bu: skal mættes til 80 procent. Overdriv det aldrig ved bordet; bedre at stå op med stadig lidt appetit. Det siger sig selv, at takket være denne filosofi indtager indbyggerne færre kalorier end dem, der bor i Vesten. Derudover bør denne kaloriebegrænsning sikre, at kroppen aktiverer sig selv for at bevare og vedligeholde sig selv frem for at vokse.
- Kuten gwa: små portioner. Foretrækker mini portioner af forskellige fødevarer frem for en stor; dette princip bruges til at få en så varieret kost som muligt.
Hvad indebærer Okinawan -kosten: typiske fødevarer
Under hensyntagen til de 3 grundlæggende principper for deres madkultur spiser de indfødte på øen:
- Grøntsager og knolde: især søde kartofler (hjørnesten i deres landbrugstradition præget af et reduceret glykæmisk indeks), orange eller lilla samt gule eller grønne grøntsager, rige på antioxidanter og næringsstoffer. De skal spises både kogte og rå, dampede eller sauterede i wok, som en forret. Appelsinretterne er fulde af carroteinoider, allierede til at modvirke aldring, da de reducerer betændelse og forbedrer systemets beskyttelse. Immun.
- Bælgfrugter: især soja (tofu, miso, natto og saucer). Indtaget i stedet for kød og mejeriprodukter sikrer de den rigtige mængde protein. En typisk ret er tofu med sauterede grøntsager, kaldet Chanpurū.
- Fisk og tang: fisk indtages cirka 3-4 gange om ugen, mens de mest almindelige tang er kombu, nori og hijiki.
- Brune ris: en af de vigtigste fødevarer i denne diæt, ofte dampet. Advarsel: det bruges i køkkenet mindre end du tror, eller under alle omstændigheder mindre end i resten af Japan.
- Grøn te og jasminte: blandt de mest populære drikkevarer i Okinawa, der ledsager måltider.
Fra et rigeligt forbrug af disse fødevarer og også inklusive frugt, korn og krydderier er det muligt at studere en diæt, der ligner den japanske. Hvis du beslutter dig for fuldt ud at følge Okinawan -stilen, skal du vide, at indbyggernes daglige kalorieindtag ikke må overstige 1200 kcal.
Lad os nu se, hvilke fødevarer der tolereres, men som skal indtages med måde.
Hvad Okinawansk kost giver: mad, der skal indtages med begrænsning
Blandt de fødevarer, der sjældent er inkluderet i Okinawan -kosten, finder vi:
- Kød: fx svinekød. Indtagelse af kød er tilladt, men vi plejer at gøre det i små mængder eller i anledning af særlige lejligheder eller fester. For resten er køkkenet udelukkende baseret på grøntsager.
- Korn: vi har en tendens til at undgå korn med gluten, fordi hvis det spises i ubalancerede mængder, kan det føre til fordøjelsesproblemer, betændelse og til at absorbere næringsstoffer med besvær. Det er altid bedre at vælge fuldkornsvarianter, mere fordøjelige og med det bedste proteinindtag. Quinoa er en god mulighed.
- Mejeriprodukter: generelt begrænser alle asiatiske køkkener forbruget af denne kategori mad. Også i vores tilfælde er Okinawa ikke langt bagud. Hvis indbyggerne drikker mælk eller spiser mejeriprodukter (og de gør det meget lidt) foretrækker de det i rå form, fordi pasteurisering får dem til at miste nyttige stoffer.
Alternativt kan kokosmælk og mandelmælk bruges i retterne.
Overvej, at disse fødevarer kun tegner sig for 1% af kosten. Kød betragtes især som en sideret og spises i minimale mængder. På grund af disse fødevarers tilstedeværelse, omend minimale, er Okinawan -kosten ikke klassificeret som vegetar, men det kommer meget tæt på.
Er der nogen kontraindikationer til Okinawan -kosten?
Der er ingen særlige kontraindikationer ved at ville følge denne kaloriefattige diætmodel.
Prøv dog at foretrække kvalitetsstoffer, fødevarer fra jorden, som ikke er blevet behandlet eller er blevet behandlet med pesticider.
Kosten har ikke til formål at tabe sig, men at bevare fysisk form og leve længere, derfor er det nødvendigt at bringe "sunde" fødevarer til bordet.
Hvordan integreres denne madfilosofi i den vestlige rutine? Den typiske Okinawanske diæt er baseret på et indtag på 1200kcal om dagen, men givet vores lokale rytmer er det muligt at blive inden for 1800kcal om dagen. Ændr hjemmelavede retter med krydderier (karry, gurkemeje og krus) og berig med svampe og planter af alle slags.
Hvis du mangler nogle vitaminer, skal du sammen med en specialist overveje, om du kan begynde at tage de typiske okinawanske retter: da dette er en kost tæt på vegetarer, kan der mangle nogle vitaminer som B og D og andre næringsstoffer som calcium. Og jern.
Eksempel på en ugentlig menu
Endelig er her et eksempel på, hvordan retterne fordeles ved bordet.
Morgenmad bør aldrig springes over, det er virkelig et vigtigt måltid. Det er forskelligt fra vores morgenmad, fordi det ikke bare er sødt; nogle klassiske retter er sojamelk, blåbærpandekager, friske æg og grøn te.
Med frokost begynder vi at anvende det, vi har lært før, det er grøntsagsbaserede retter (broccoli, søde kartofler, tofu og tang) kombineret med brune ris.
Endelig aftensmad, som er baseret på proteiner. Altid ledsaget af ris eller fuldkornspasta er det muligt at introducere grøntsagsretter og supper af miso, rejer eller andre former for dampet fisk. Rødt kød er næsten fraværende på menuen.
Der er naturligvis snacks mellem måltiderne. Den eneste regel er, at de skal være baseret på frisk frugt og grønt.
Umberto Veronesi Foundation <
