22-dages kost: opbygning og menu af madprogrammet, der får dig til at tabe op til 11 kilo
Efter at have erobret internationale stjerner i kaliber Beyoncé, Shakira og Jennifer Lopez, er den 22-dages kost ved at blive et must også i Italien. Men hvad handler det om? Det er et intensivt madprogram, der er baseret på et præcist skema, der kombinerer krop og sind, og som udnytter 80-10-10-formlen (80% kulhydrater og de resterende 20% fordelt ligeligt mellem proteiner og fedtstoffer), så du kan ankommer for at tabe op til 11 pund på tre uger.
Den 22 -dages diæt blev udtænkt af ernæringseksperten og sportsfysiologen Marco Borges og er baseret på behovet for en ændring i vaner og tankegang - hvis forventede minimumstid for at implementere den på en bevidst måde faktisk er omkring 21 dage - samt et program, der primært er baseret på friske, uforarbejdede vegetabilske fødevarer, der er i stand til at forebygge kræft, sænke kolesterol og risikoen for hjertesygdomme og modvirke hypertension.
22-dages diæt: hvorfor hedder det det?
Som vi sagde, er tiden til at gennemføre en ændring og bryde en "vane cirka 21 dage. Valget af navnet på denne diæt er netop baseret på denne overbevisning, fordi den kombinerer et praktisk regime og et præcist madprogram, den den rette psykologiske indstilling og tankegang. Kombinationen af sind og krop er faktisk grundlæggende ifølge ernæringseksperten Marco Borges for at opnå effektive resultater og undgå at gå tabt undervejs. Af denne grund i lyset af det netop forklarede, efter enogtyve dage vil du begynde at mærke de første ændringer, fysiske og ellers.
De 10 bedste fødevarer, der aldrig må mangle på vores borde!
Uanset om du følger en diæt frem for en anden, er der stadig nogle fødevarer, der er gode at indtage regelmæssigt, da de repræsenterer en reel universalmiddel for vores krops sundhed såvel som for taljen. Her er de 10 super fødevarer, der aldrig må mangle på vores borde!
Den ordning, som den 22-dages kost er baseret på
Den 22-dages kost er ikke baseret på beregning af kalorier og næringsværdier, men er baseret på en meget specifik ordning, der indeholder 5 point. Her er de i detaljer:
- Foretrækker friske fødevarer i stedet for forarbejdede: på denne måde fokuserer din krop på afgiftning og undgår at investere energi i fordøjelsen, hvilket er meget tungere med forarbejdede fødevarer. Det er klart, at du foretrækker planteprodukter som korn, frugt og grøntsager, mens du eliminerer industrielt forarbejdet kød, fisk, æg og veganske produkter.
- Følg mønsteret 80% -10% -10%: dette er kulhydrat-, protein- og fedtnedbrydningsmønsteret, der skal indtages for at opretholde en sund kost. Baseret på en plantebaseret kost er det ret let at holde sig til disse job, da frugt og grøntsager er rige på komplekse kulhydrater og fedtfattige. Med en kost, der hovedsageligt er baseret på grøntsager, kan det se ud til, at du ikke garanterer den rigtige mængde protein, som vi fejlagtigt tilskriver kød. I virkeligheden giver grøntsager tilstrækkeligt med protein, det er det overdrevne forbrug af kød, der forårsager et indtag af proteiner ud over normen, definitivt skadeligt.En kost, der er for rig på proteiner, kan faktisk favorisere begyndelsen af sygdomme som osteoporose, nefropatier og kræft .. Vegetabilske proteiner findes i mange grøntsager og bælgfrugter, herunder quinoa og chiafrø (for at opdage dem alle, se albummet herunder). Kombinationen af bælgfrugter og korn, såsom spelt, ris og boghvede, er fremragende, hvilket garanterer indtagelsen. af de tre elementer, der er fastsat i ordningen.
- Begræns dig selv til at have tre opmærksomme måltider, undgå snacks og snacks i løbet af dagen, der ville ødelægge dine vaner og livsstilsdefineringsprogram. Hvis du virkelig ikke kan undvære det, skal du vælge naturlige snacks eller veganske proteinbarer.
- Drik vand hele dagen. Den 22-dages kost anbefaler at drikke ni glas, startende om morgenen med et glas vand og citron, der hjælper med at hydrere, rense og tømme. Det er klart, at forbud mod alkohol og højt kalorieindhold og kulsyreholdige drikkevarer. Du kan også vælge infusioner, urtete og grøn te, så længe de ikke er sødede.
- Lav mindst tredive minutters fysisk aktivitet om dagen: det ideelle ville være at vælge en konditionstræning som løb, rask gåture, svømning eller springe over. Under alle omstændigheder er enhver form for sport velkommen og giver de ønskede resultater. Når den kombineres med den rigtige kost. Husk, at ved vægttab påvirker fysisk aktivitet for 25%, de resterende 75% bestemmes af den korrekte kost. Derfor nytter det ikke at intensivere sport at tillade dig selv at gå galt ved bordet!
Se også: Vegetabilsk protein: listen over alle de mest proteinrige grøntsager
22-dages kost: Den typiske menu til at tabe sig på tre uger
Men hvad skal man spise på den 22-dages kost? Her er et eksempel på en typisk menu at følge.
Morgenmad
Vælg en solid morgenmad, baseret på proteiner og kulhydrater. Du kan lave en centrifugeret med mandelmælk, en frugt efter eget valg, rispulver, grøntsager med grønne blade, et valg af spinat, raket og salat og 1/2 spsk mandelsmør.
Frokost
Kombiner korn og bælgfrugter til din frokost. Du kan vælge forskellige typer grøntsager, såsom peberfrugter, salat eller dampede grøntsager, med hummus, og ledsage alt med en riskage. En anden kombination er ris, eller spelt eller boghvede, med bønner, bønner, quinoa eller andre typer bælgfrugter , efter eget valg. Hvis du især elsker quinoa, kan du forkæle dig selv med søde eller salte opskrifter, der kan berige din menu.
Mellemmåltid
En frugt eller en vegansk proteinbar
Aftensmad
Til middag skal du fokusere på grøntsager. Par kartoflerne - som let vil fylde dig op - med andre grøntsager, såsom gulerødder, tomater eller dampede grøntsager.
Sød
Du kan forkæle dig selv med en dessert lavet af frugt, såsom banan, måske skåret og toppet med kanel.
Usødet vand, grøn te og urtete
Du kan variere menuen efter din smag, baseret på smag og præferencer, og sørge for at opretholde mængderne af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i henhold til de angivne standarder. Fokuser altid på en rig morgenmad, som garanterer det samlede indtag af elementerne, en frokost, der kombinerer grøntsager, bælgfrugter og korn og en let middag baseret på grøntsager og frugt.
