Sådan gør du maver: hjemme og på ingen tid med den rigtige teknik!
Det er sket for os alle: efter et par serier med maver, føler vi nakken og ryggen kræve opmærksomhed og pleje. Fordi? Enkelt: fordi vi endnu ikke har lært, hvordan man gør maven korrekt.
Korrekt kropsholdning, korrekt udførelse af øvelserne og tilstrækkelig vejrtrækning er nøglen til dine maveøvelser: det nytter ikke at foretage uendelige gentagelser, hvis disse tre variationer ikke respekteres!
Du behøver ikke at gå i gymnastiksalen for at fremvise skulpturerede mavemuskler: selvfølgelig kan udstyret hjælpe dig med at udføre træningen korrekt, men med vores råd vil du være i stand til at forstå, hvordan du laver abs korrekt, selv derhjemme. Alt du skal bruge er en måtte, en flaske vand lige ved hånden og lidt viljestyrke!
Se også
Sådan gør du mave korrekt: det hele starter med vejrtrækning
Hvor mange gange har du hørt "ånde Godt under øvelserne "?
Men det Godt, præcis, hvad betyder det?
Hver maveøvelse består af to faser, en af sammentrækning og en af afslapning; på samme måde er vejrtrækning også opdelt i to øjeblikke, indånding og udånding. Udgangspunktet for at forstå, hvordan man gør maven, er at kombinere vejrtrækning og bevægelse på denne måde: Du får sammentrækningen til at svare til udånding og afslapning til indåndingen.
Husk også altid og kun at trække vejret ind med din næse og i stedet kun ånde ud med din mund.
En af de mest populære maveøvelser for kvinder er knusningen: At forstå, hvordan man gør de øvre mavemuskler gennem vejrtrækning, er nyttigt i dette tilfælde.
Den første fase af knasningen begynder at ligge på jorden: bøj knæene og lad dine fødder klæbe godt til jorden. Hold hænderne bag nakken, tag en dyb indånding, og mens du lader din pande komme tæt på dine knæ, ånder du ud. Det vil ikke være svært for dig at huske: knasket komprimerer brystkassen og lungerne på en naturlig måde, hvilket letter luftemission og den korrekte udførelse af øvelsen.
Den anden fase af denne øvelse involverer den kontrollerede nedstigning til startpositionen kombineret med en dyb indånding.
Her er videoen, der forklarer, hvordan man gør maven, startende med knas.
Sådan laver du lavere abs ...
Blandt de sværeste øvelser at udføre er de nedre maver: at forstå, hvordan man gør de nedre maver, er nødvendig for endelig at kunne vise en smuk flad mave!
En af de mest populære øvelser til nedre del af maven er cyklen.
Du starter altid i liggende stilling og løfter dine ben lidt. For at være 100% sikker på, hvordan du laver denne øvelse i underlivet, kan du placere en pude under din bagdel for at lette bevægelse og løft af maven. Efterlign pedalbevægelsen, både frem og tilbage, og prøv at strække benene så meget som muligt.
En anden øvelse, som vi vil analysere for at forklare, hvordan man laver den nedre abs, er benhævningen.
Også i dette tilfælde starter vi med forsiden opad, med armene forlænget langs torso. Hæv dine ben, lige og sammen, men sørg for altid at holde din bund flad på jorden. Når du har nået en 90 ° vinkel med dine ben, skal du bringe dem tilbage til udgangspositionen: tricket til at forstå, hvordan man gør maven korrekt, i dette tilfælde, er at bevæge benene langsomt uden at fremskynde bevægelserne. Kun på denne måde vil du faktisk være sikker på, om denne træning er lykkedes! Husk endelig ikke at placere dine ben på jorden, men hold dem altid mindst 2-3 cm fra gulvet for at øge muskelspændingen.
... og hvordan man laver skrå maver!
I træningen, som vi har designet til at hjælpe dig med at forstå, hvordan du gør maven derhjemme korrekt, kan planken ikke udelades. Dette er faktisk en perfekt øvelse for dovne, for dem, der ikke er sikre på, hvordan de skal lave mave og dem, der ønsker at drage fordel af en simpel træning, der dog formår at tone ikke kun maven, men også balderne og armene.
Den klassiske planke udføres på denne måde: liggende på jorden, med maven nedad, bøj albuerne 90 ° og placer dem, så de er nøjagtigt under skuldrene. Spænd dine mavemuskler og lad dem ikke slappe af, før øvelsen er afsluttet.Bøj ikke ryggen og forsøg at opretholde denne position i mindst 1-2 minutter.
Plankevarianten til de skrå mavemuskler er lidt mere kompleks, men takket være vores video har du ikke noget problem med at finde ud af, hvordan du gør sidemaven!
