Konditionstræning: alt hvad du behøver at vide for at tabe dig med kardiovaskulær træning
Konditionstræning, kort for kardiovaskulær træning, er træning nummer et til vægttab. Hans kardiovaskulære øvelser udføres alle i aerob tilstand og udnytter dermed energien fra vejrtrækning.
Resultaterne af konditionstræning, hvis de udføres konsekvent, er virkelig fantastiske: på en time kan du forbrænde endnu mere end 600 kalorier. Fedtstofferne, ved en proces kaldet "lipolyse", opløses takket være "ilt optaget."
Inden du begynder at træne, skal du dog altid huske at strække lidt som i vores video:
Konditionstræning: kardiovaskulære øvelser ideelle til vægttab
Konditionstræning består af et kredsløb (et sæt kardiovaskulære øvelser), der kræver specifikke maskiner og værktøjer, og det er derfor, at det generelt udføres i gymnastiksalen, selvom intet forhindrer dig i at træne, selv hjemme.
De vigtigste værktøjer, der bruges, er løbebåndet, motionscyklen, den elliptiske træner og romaskinen. Løbebåndet eller løbetæppet giver dig mulighed for at variere din træning med forskellige hastigheder og skråninger, gennemføre en rask gåtur eller en rigtig en . eget løb. I dag i gymnastiksalen er der hovedsageligt den ikke-magnetiske, men motoriserede variant: dataene fra den allerede integrerede pulsmåler vises på displayet (se næste afsnit).
Selv motionscyklen kan have forskellige varianter: med eller uden ryglæn (hvilket kræver større indsats og vægtforøgelse på knæene: derfor anbefales det ikke til dem, der er meget overvægtige). Det kan indstilles på forskellige niveauer af vanskeligheder eller modstand, afhængigt af dine mål.
Den elliptiske træner, også kendt som en cross-trainer, består af to platforme i bevægelse og to ikke-faste styr, der gengiver armenes indsats i løb i det fri, og træner dermed de nedre og øvre lemmer. Dette udstyr indebærer en større indsats end et simpelt løbebånd, og anbefales derfor til dem, der ikke er nye inden for konditionstræning.
Endelig består romaskinen af håndvægte, der skubbes frem og tilbage, der simulerer roens handling. Den vil derfor være velegnet til træning af overkroppen, fra armene til brystbenene, men også den nederste del, især hvis gymnastiksalen har roer med fodstøtterne til at skubbe også med benene. Som allerede sagt for elliptisk, er det ikke en simpel træning og ikke særlig velegnet til begyndere.
Se også
Pulsmåler: Et uundværligt værktøj til konditionstræning derhjemme eller i fitnesscentret
Til konditionstræning anbefales det at have en pulsmåler, et meget nyttigt værktøj til måling af puls og derefter kontrollere de opnåede resultater med øvelserne.
Virkningerne af kardiovaskulære øvelser afhænger faktisk af antallet af hjerteslag i minuttet. Pulsmåleren skal påføres visse dele af kroppen (generelt på fingerspidserne), selvom den ofte er til stede på de samme greb som maskinerne i fitnesscentret.
Pulsmåleren giver dig mulighed for at beregne den maksimale puls (HRMax), ud over hvilken det er bedre ikke at skubbe træningen: denne værdi afhænger af forskellige faktorer som f.eks. Køn, vægt og alder. På det tidspunkt skal den altid bevares i procent mellem 60 og 80% af HRMax, uden at overskride grænsen for at undgå at lægge for meget stress på hjertet.
Hvis du holder dig til en procent mellem 60 og 70%, vil du først brænde sukkerne og efter en halv times konditionstræning også fedtstofferne. Procentdele mellem 70 og 80% garanterer derimod en styrkelse af systemet. kardiovaskulær.
Konditionstræningens varighed og hyppighed: hvor mange gange om ugen og hvor længe
Både varigheden og hvor ofte du laver en konditionstræning påvirker resultaterne. Hver kardiovaskulær øvelse skal have en varighed på mindst tyve minutter for at have en effekt og må ikke overstige en time for ikke at skade vores krop.
Hyppighed er også meget vigtig: træning mindre end tre gange om ugen vil give dårlige resultater. Det ideelle ville være at gå i gymnastiksalen mellem 3 og 5 gange om ugen, afhængigt af dine mål. Mere end 5 gange kan dog være kontraproduktivt. Spørg altid en personlig træner, der vil kunne evaluere individuelle tilfælde og behov. Specifikationer .
Fordele ved konditionstræning, nyttig til vægttab og mere!
Konditionstræning har mange fordele, også fordi den kan designes og tilpasses efter alles behov og de fysiske mål, de ønsker at forfølge.
Først og fremmest er det godt for hjertet og det kardiorespiratoriske system generelt ved at øge mængden af ilt, der frigives til vores krop. Cirkulationen forbedres, og væv regenererer hurtigere. Din krop vil være sundere som helhed: kardio anbefales ikke overraskende også som rehabilitering eller fysioterapi i specialiserede centre.
Ikke af sekundær betydning, cardio hjælper med at forbrænde en masse kalorier og angriber fedtlagre: med andre ord hjælper det dig med at tabe dig hurtigere. Lad os dog huske: du skal træne i mindst en halv time i træk for at begynde at brænde.
Ud over at hjælpe os med at være slanke, kardiofirmaer og toner: ben, arme, lår, balder og maver: hele kroppen får et mere tonet og fastere udseende. Cellulite vil også have en tendens til at falde i de punkter, der påvirkes af træning, for synlige resultater på kort tid.
Endelig hjælper en konditionstræning hele kroppen med at fremskynde sit stofskifte og sørger for, at fedt forbrændes hurtigere. Hjælp dig selv med ernæring, og du vil se hvilke resultater!
