Træning derhjemme: de bedste øvelser at lave i dit hjem
I det sidste år mere end nogensinde har omstændighederne ikke altid givet os mulighed for at løbe eller cykle, men det er stadig muligt at have sportstøj på og træne derhjemme! Du ville sidde i sofaen og se dit skema. Favorit -tv? Umuligt! Det vigtigste er at være forsigtig med ikke at komme til skade og udføre øvelserne korrekt. Se denne korte video for at undgå at begå fejl og forårsage fysisk skade!
Vælg mellemrum til at lave dine øvelser
Hvis du bor i et lille rum, er det ikke nødvendigt at investere i professionelt udstyr til dit sportsprogram. Ideelt set bør du have lidt plads til at brede en måtte ud, så du kan strække dine arme og strække dine ben uden problemer. Med andre ord, få dig selv plads til at kunne øve hver øvelse og efterlade det rigtige rum til din krop.
Hvis du har et stort værelse og kan oprette et fitnesshjørne til din daglige træning, er alt hvad du behøver, en yogamåtte, måske lidt tilbehør eller en gymnastikbold.
Du kan også oprette dit eget fitnesscenter derhjemme, i kælderen eller i et af soveværelserne. I dette tilfælde kan du tage motionscyklen og sætte den foran fjernsynet for at pedalere foran en online lektion. Medmindre du foretrækker ædruelighed ved øvelser, der kun bruger din krops vægt til at styrke dig. De mest klassiske øvelser - som er en favorit at prøve derhjemme - er helt sikkert squats eller push -ups.
Se også
De bedste sportsaktiviteter at træne derhjemme
Den mest almindelige sport, der kan spilles derhjemme, er ofte forbundet med vægtudstyr, men ikke alle er så heldige at have en elliptisk cykel eller løbebånd derhjemme. Så du kan træne med styrkeøvelser, fitness eller stræk, så længe din mave, ryg, arme og ben har gavn af det!
Hvad er det bedste udstyr med den bedste værdi for pengene? Uden tvivl, hoppetovet. Jump reb -øvelser er ekstremt effektive til kardio og meget energiske, transformerer og træner krop og hjerte meget hurtigt.
Yoga er stadig kongen af sport derhjemme, som udover effekten på vores krop også virker på vores nervesystem, vores koncentration og vores sind.
Opvarmningsøvelser at lave derhjemme
Inden du hopper reb eller laver squats og pushups, skal du varme op! For at undgå at belaste musklerne, især om morgenen, og risikere skader, er det tilrådeligt at aktivere kroppen langsomt og gradvist.
Hvis du dyrker sport derhjemme om aftenen, vil din krop allerede være mere aktiv, og du kan reducere disse øvelser. Men pas på at få det rigtige nummer frem, hvis du ikke har flyttet hele dagen.
- Gør dig klar og stræk dig ud. Med dine fødder parallelle og fast forankret til jorden, klem din mave og balder, sænk dine skuldre og løft dine arme håndflade til håndflade over dit hoved.
- Stræk derefter mod gulvet uden at tvinge, stop når trækket begynder. Bliv ved denne grænse, og vær opmærksom på forankring af dine fødder til jorden, træk vejret godt, slap af med ryggen. Stå langsomt og gradvist op.
- Stræk til siderne, fødderne strækker sig lidt mere end hoftebredden, og uden at flytte bækkenet, med en arm lige, ret hofter og talje ud.
- Kom derefter ned på alle fire og stræk det ene ben tilbage, mens du strækker den modsatte arm frem. Stram dine mavemuskler, ret din arm og ben, og hold balancen. Gør det samme på den anden side.
- Læg derefter på gulvet mod væggen, løft dine ben for at danne en ret vinkel med din torso på gulvet og dine ben mod væggen. Med denne bevægelse skal du mærke spændingen bag i benene.
- Stå forsigtigt op og sæt dig på en stol med ryggen mod væggen og bliv der. Dette vil varme dine lår, klemme din mave og ikke hjælpe dig med dine hænder på dine quads!
- Endelig skal du stå op igen for at fortsætte med følgende spring.
Kardiovaskulær øvelse at lave derhjemme
For at opbygge udholdenhed, indtil din vejrtrækning løber ud, kan du prøve et træningskredsløb med intense intervaller og korte restitutionstider. Den største fordel er mangfoldighed, og du kan øge antallet af sessioner og gentagelser for at øge vanskeligheden.
Intensitet og kardio, intet bedre at handle på dit stofskifte og endda arbejde på vægttab, hvis det er dit mål.
Sekvensen, der skal startes: spring, squats, hurtig jogging i position som en bokser og spring foran. Start med et sæt, og øg derefter antallet af reps, da du finder det lettere. Hvis den tilgængelige tid er kort, skal du variere øvelserne: den ene dag et sæt med to øvelser, den næste dag et andet sæt med to andre og så videre.
1. Springknopper
Til opvarmning og forberedelse af kroppen til impulser. Andre fordele inkluderer lår, mavemuskler og skuldre.
Startposition: stå med benene sammen, stram mave og balde muskler.
Bevægelse: Åbn benene for et spring og luk dem. På samme tid skal du strække dine arme og klappe dine hænder over dit hoved og komme ned igen.
Husk, skub med maven, træk perineum sammen og bliv lige.
Anbefalet: 10 reps, hvis du synes det er let, skal du starte med 15!
2. Squat
Optimal til lår og balder. Andre fordele er for maven og lænden, så længe hofteselen er placeret korrekt.
Startposition: stående oprejst, med fødderne parallelle med hoftebredden. Kontrakt maven og balderne.
Bevægelse: Som om du sidder i en imaginær stol bag dig, skal du bøje dine ben (bøjede knæ bør ikke gå ud over dine fødder). Det er balderne, der bevæger sig baglæns: Faktisk, når du går ned, bliver de skubbet baglæns. Torsoen forbliver lige.
10 til 15 gentagelser i 4 sekunder. Træk vejret regelmæssigt.
Tip: For at undgå at bøje ryggen frem eller tilbage kan du bruge dine arme i en bønnestilling til at hjælpe dig selv.
For et mere avanceret niveau er det muligt at tage en håndvægt og ledsage squats med en gyngende bevægelse, gå op til forsiden af brystet og komme ned.
3. Jogging med boksning
Ren eksplosivitet, fordelene er for ankler, ben og arme.
Dette er en ret simpel øvelse: at løbe på plads, men trække din mave sammen og støtte din ryg. Tag små, hurtige skridt og giv som en bokser i træning, giv små lige slag til en modstander eller en imaginær taske foran dig, der trækker dine arme sammen.
Træn i 5 minutter. Pas på ikke at gøre dette for kort tid!
4. Burpeerne
For at styrke overkroppens muskler gavner de også hjerte, bryst og lår.
Denne øvelse skal gentages forsigtigt for at lære fagterne godt og ikke blive skadet i en fart. Inden burpees udføres effektivt, er det nødvendigt at mestre bevægelsen; faktisk vil denne øvelse give dig mulighed for at opnå en flad mave.
Bevægelser: Startpositionen er stående, derefter bøjning og i et spring komme i en flad stilling, foretage en bevægelse, der ligner armbøjninger, bringe dine fødder tæt på dine hænder i et lille hop og stå op. Hvis du foretrækker det, kan du springe på benene med hævede arme og klappe.
Start med 5 burpees, skynd dig ikke. Godt kontrolleret fysisk aktivitet vil have en meget bedre effekt på din krop end dårligt udførte øvelser.
5. Lungerne
For at forbedre den samlede kropsholdning og blandt andre fordele er der også lår, bagben og balder.
Startposition: Stå op med hofteselen og balderne kontraheret, du kan holde dine hænder på dine hofter.
Bevægelse: Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, som en rigtig ridderudfald. Bøj begge ben, og hold torsoen lige; det højre knæ forbliver på linje med foden (ellers kan du skade dig selv). Bagbenet kan trækkes fra hinanden - målet er at bevare balancen og sænke bækkenet. Vend tilbage til startpositionen, og skift øvelsen på venstre ben.
10 reps med hvert ben. Hvis dine ben varmer op, betyder det, at du laver øvelsen korrekt!
Tip: Selv de mest erfarne kan bruge vægte til denne øvelse.
Nøglen til at nå dine sportslige mål: Træn regelmæssigt
På engelsk kaldes en veldefineret træningstræning en "fitnessrutine", et udtryk, der refererer til "regelmæssig motion for at gøre sportsaktivitet effektiv."
- Lav en plan og hold dig til den.Mindst to gange om ugen eller hver anden dag (den bedste måde at få resultater og tone din krop og dit hjerte), lad dig ikke distrahere.
- Gjorde dine sessioner om morgenen, gik du ud natten før og sov ikke godt? Der er ingen dumme undskyldninger. Hvis du føler dig virkelig svag, skal du lette sekvensen, men holde tempoet i din træning.
- Sæt påmindelser på din telefon flere gange om dagen.
- Sæt billedet af en sporty krop, der motiverer dig på køleskabet eller i badeværelsesspejlet!
- Har du nogensinde tænkt på at tage en 30 -dages udfordring? Ikke en dårlig måde at tvinge dig selv til at træne regelmæssigt.
Smart tilbehør til sport derhjemme
Som vi nævnte i de tidligere øvelser, kan små håndvægte eller kettlebells (tunge kugler med håndtag) intensivere nogle bevægelser. Disse omfatter squats, mens de har kettlebells på eller bruger ankelvægte til at jogge på plads.
Hvis du vil arbejde med visse spændingsøvelser, kan du også vælge bevægelser med et gummibånd. Elastikken er et billigt tilbehør, der giver dig mulighed for at arbejde med forlængelsen.
For abs i stål er der intet som en mavekugle til at gange tidens effekter af øvelsen. Det fylder heller ikke meget.
Men du kan også lave dit eget fitness-tilbehør med midlerne lige ved hånden: flasker fyldt med vand eller sand, rispakker eller mellemstore dåser får dig ud af problemer, når du er i stykker.
